Passiamo buona parte della nostra vita fermi e seduti davanti uno schermo e al volante senza sapere cosa accade al nostro organismo.
Le implicazioni sullo stato di salute e sulla forma fisica, oltre che sull’umore, sono davvero tante, ma non abbiamo consapevolezza che possano portare a sindromi metaboliche, a ripercussioni cardiovascolari o addirittura a tumori del colon-retto.
Quei problemi sono troppo lontani nel tempo per preoccupare: meglio capire cosa succede alla nostra salute nell’immediato.
Abitualmente rimaniamo fermi e seduti per un tempo più lungo di quello che trascorriamo dormendo. Da 6-8 a 13-15 ore al giorno sul lavoro, negli spostamenti, a casa, statici su una sedia, un sedile o una poltroncina non possiamo sfuggire all’azione della forza di gravità (Leggi anche “ATTIVITÀ FISICA E FORZA DI GRAVITÀ“) che ci schiaccia.
La forza di gravità a cui siamo sottoposti, infatti, costantemente ci tira verso il basso, ci chiude, ci comprime, ci accorcia, riduce la mobilità delle nostre articolazioni, ci incurva irrigidendoci. Le posizioni in cui stiamo a lungo, l’inattività e l’influenza della forza di gravità modellano il nostro corpo fino a fargli assumere l’aspetto che vediamo riflesso ogni giorno nello specchio!
Curvi in avanti con la schiena a C quando siamo seduti, imponiamo ai dischi delle vertebre della nostra colonna una pressione poco naturale irritando le radici nervose e di seguito i nervi che si diramano da lì. A risentirne è tutta la colonna vertebrale che rimane in una postura scorretta e i cui dischi schiacciati non vengono nutriti né alleggeriti da un peso corporeo poco uniforme.
Il tratto cervicale, allungato in avanti per assecondare lo sforzo oculare al terminale o alla guida, si trova a reggere il peso della testa e a condizionare anche il tratto dorsale.
Ci ritroviamo così a stare gobbi e a ingobbirci nel tempo.
Il disequilibrio che si crea coinvolge pure le spalle che, chiuse in avanti mantengono alcuni gruppi muscolari in stiramento ed altri in accorciamento, con una conseguente limitazione di movimento.
Alcuni muscoli come i glutei, poco sollecitati a contrarsi, al contrario molto allungati e stirati, perdono il loro tono e creano un ulteriore squilibrio a livello di bacino.
L’articolazione dell’anca resta costantemente in flessione alterando i tessuti molli che, come i legamenti, i tendini, la capsula articolare, perdono parte della loro elasticità mentre l’ileo-psoas, muscolo flessore dell’anca, resta in accorciamento.
I muscoli addominali sono sottoutilizzati non essendo implicati nel controllo di una stazione eretta o nel mantenimento di una postura e lasciano rilassata la nostra pancia. Un sano tono muscolare addominale, invece, oltre a sostenere il core, aiuta anche il processo digestivo e la respirazione.
Stando fermi e seduti il diaframma non ha possibilità di espandersi in uno spazio addominale ridotto: gli atti respiratori sono brevi, poco ossigeno entra e poca anidride carbonica esce, le costole si alzano appena e il tratto dorsale rimane bloccato. Respirare bene è, invece, un requisito vitale per garantire una buona postura, per condizionare i movimenti del nostro corpo, lo stato mentale e l’efficienza intestinale!
E che dire di eventuali disturbi uro genitali, di perdite urinarie (soprattutto nella donna dei cinquant’anni in su) per mancato lavoro dei muscoli perineali e del trasverso dell’addome?
Ma la serie di disturbi e disequilibri fisici che stare a lungo seduti comporta, non finisce qui.
Una postura ferma e in chiusura come quando sediamo per ore porta gli strati della fascia connettivale ad aderire l’uno sull’altro riducendo la mobilità articolare e muscolare. Il tessuto connettivo, infatti, avvolge, fascia e fornisce una struttura a tutte le componenti del nostro organismo: continuo dalla testa ai piedi, come una rete connette ogni parte del nostro corpo e lo condiziona interamente.
Un corpo troppo fermo fa aumentare i valori della glicemia, del colesterolo e la quantità di tossine in circolo. Il cuore ne risente causa una circolazione sanguigna e linfatica rallentate, un’alterazione della pressione e una minore quantità di grassi bruciati.
E se sangue e linfa scorrono con minore velocità da seduti (magari con le gambe accavallate!), possono nascere disturbi agli arti inferiori (Leggi anche “MUOVERSI PER…FAR CIRCOLARE“. Non solo gonfiori e pesantezza, ma rischio di trombosi per formazione di coaguli (trombo).
Stare fermi seduti non aiuta il transito intestinale, non fa bene al microbiota del nostro intestino (Leggi anche “INTESTINO E ATTIVITÀ FISICA“) così come comporta seri rischi per il tratto del colon e del retto (emorroidi, ragadi, ecc.).
Particolare attenzione va fatta anche al pancreas e alla sua produzione di insulina che serve a tenere sotto controllo i livelli di glucosio per produrre energia. Stare seduti più di 8 ore al giorno porta ad un aumento del 90% del rischio di diabete di tipo 2. (Leggi anche “COME COMBATTERE IL DIABETE CON L’ATTIVITÀ FISICA“)
A questo punto, viene voglia di alzarsi e muoversi?
Già nell’atto di alzarsi, infatti, o di muoversi da una posizione statica mantenuta a lungo, si innesca una serie di reazioni a livello molecolare nel nostro organismo. Grazie all’insulina, per esempio, si attivano in pochi secondi i sistemi cellulari e muscolari che permettono di regolare i livelli di trigliceridi, glicemia e colesterolo nell’immediato.
Il nostro corpo è stato progettato per muoversi svincolandosi dalla forza di gravità nella continua ricerca di posture equilibrate. Più ci muoviamo e migliori diventano le posture che adottiamo soprattutto quando siamo costretti a stare a lungo fermi e seduti.
Tre sono i comportamenti da adottare per ridurre i danni fisici causati dalle posizioni statiche e le conseguenze per la nostra salute:
- essere consapevoli che stare a lungo fermi e seduti e controindicato;
- avere una seduta adeguata alle proprie caratteristiche fisiche e alle proprie esigenze intervallando il tempo trascorso da seduti con qualche esercizio fisico;
- curare la propria forma fisica e lo stato di salute muovendoci per rendere il corpo adatto a stare a lungo fermo e seduto senza danneggiarlo.
La consapevolezza arriva quando impariamo a “sentire” che la postura adottata da fermi e seduti può essere migliorata.
Solo la sensibilità e la percezione di come stiamo quando siamo fermi e seduti rende sostenibile il cambiamento della postura.
Il movimento che avviene nel nostro corpo quando eseguiamo un esercizio fisico per alternare la posizione da fermi e seduti, la contrazione dei muscoli che eseguono quell’esercizio, la percezione di cosa e dove sta avvenendo, sono elementi che devono essere “sentiti”. “Sentire” con il corpo significa essere consapevoli che qualcosa sta accadendo.
Avere una sedia o poltroncina adatta non significa ricercare l’ultimo modello in fatto di design! I designer, infatti, studiano il corpo umano per creare sedute confortevoli ed ergonomiche, ma dimenticano che non siamo fatti per stare fermi e seduti troppo a lungo.
Rivolgere l’attenzione a nuova sedia può a volte convincerci che i problemi di salute si risolvano soltanto così e non applicandoci dell’esercizio fisico!
Allora, come stare seduti in modo sano?
Scegliere di farlo senza appoggiare la schiena e senza appoggiarsi ai braccioli stimola il lavoro della muscolatura addominale e della schiena così come posizionare un cuscino a cuneo in modo da avere le anche più alte delle ginocchia.
Inoltre, la seduta su superfici instabili come una fit-ball o un cuscino pneumo-elastico contenente aria permette quei micro movimenti che mobilizzano in continuità le articolazioni e ci liberano da molte tensioni.
Una seduta adatta ed ergonomica non ci risparmia dall’intervallare il nostro lungo tempo trascorso in posizione statica con qualche esercizio fisico!
Ecco allora che alzarci e camminare da una stanza ad un’altra, rimanere un po’ in piedi andando sulle punte e sui talloni sia a ginocchia estese che a ginocchia flesse, inginocchiarsi in posizione di affondo per allungare i flessori dell’anca (ileo-psos), mettersi in posizione quadrupedica (a gatto) incurvando la schiena in alto e in basso, può essere ripetuto più volte e può dare un grande beneficio.
Per eliminare gli effetti negativi accumulati nelle ore trascorse da seduti è importante, anche per chi pratica da tempo attività fisica (specifiche sedute settimanali dedicate), alternare la posizione seduta con gli esercizi.
Per chi si muove poco, decidere di iniziare a praticare con regolarità una corretta e dosata attività fisica, meglio se consigliata da personale esperto, è una scelta responsabile.
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