“L’attività fisica è come un farmaco e come tale va somministrata da chi la conosce; se poca, non sortisce nessun effetto, se troppa, può risultare tossica.” R. Margaria (1901 – 1983)
Opportunamente somministrato questo farmaco cura e previene diverse patologie e svariati tipi di disturbi. Ha delle implicazioni positive sullo stato di salute in genere, aiuta a ritrovare il benessere perduto migliorando la condizione fisica e l’umore; non può sostituirsi a tutti i trattamenti farmacologici, ma risulta un ottimo coadiuvante (Leggi l’articolo “Movimento nuovo farmaco”).
C’è un bisogno specifico di muoversi per ciascuno di noi che non è mai uguale a quello di un’altra persona. Siamo unici anche nel ricevere la giusta posologia di attività fisica sia per migliorare la forma fisica e la salute sia per risolvere qualche disturbo articolare o combattere una patologia in atto.
Posologia, dal greco “quanto” e “studio” è il termine per definire le modalità, i tempi e il dosaggio di assunzione di un farmaco prescritto che si estende anche alla somministrazione dell’attività fisica a ciascun individuo.
Il dosaggio è la misura, la quantità di esercizio fisico, quel “carico di lavoro” muscolare e cardiovascolare consigliato che influisce sul sistema nervoso, immunologico ed endocrino.
Il dosaggio è, nello specifico, la quantità di “principio attivo” da somministrare per produrre un effetto.
Stimolare le capacità di resistenza, forza e flessibilità significa utilizzare i “principi attivi” che rendono efficace l’attività fisica come farmaco.
Mantenersi in salute con l’attività fisica non richiede un dosaggio elevato di esercizi né un’attività fisica specifica: quello che conta è integrare nella giusta misura i tre principi attivi resistenza, forza e flessibilità.
I 3 “principi attivi” combinati assieme danno infatti all’uomo la garanzia di una condizione fisica equilibrata e ottimale per affrontare la vita.
Con la resistenza riusciamo a sostenere uno sforzo fisico di un’intensità medio-bassa in un intervallo di tempo medio-lungo.
Con la forza sosteniamo uno sforzo fisico di intensità medio-alta in un periodo di tempo brevissimo-breve.
Con la flessibilità contrastiamo la rigidità e permettiamo alle articolazioni del corpo di raggiungere i massimi gradi di escursione.
Il dosaggio dell’esercizio fisico è in funzione delle caratteristiche di ogni singola persona: sesso, età, peso corporeo, livello di fitness, problematiche muscolo-articolari, patologie in atto, farmaci associati; dei fattori psicologici, delle sue esigenze personali e deve generare specifici effetti.
Le differenze individuali vanno considerate per programmare un’attività fisica a ciascuna persona che dia sollecitazioni e stimoli differenziati e non generalisti come nei numerosi tutorial sul web!
La corretta posologia si basa sul un lavoro individuale, costante, lineare con incrementi continui allo scopo di aumentare la tolleranza allo sforzo verso un obiettivo stabilito.
Il riscontro positivo che la persona deve avere dal corretto dosaggio somministrato è il senso generale di benessere psicofisico. Affaticamento che perdura a fine training, disturbi specifici o un disagio generalizzato sono indicatori di una posologia di esercizi non adeguata.
Andare in affanno così come vivere lo sforzo possono essere quantificati dalla percezione secondo una scala di valori da zero a 10.
- 0 (zero) la persona è inattiva come quando sta seduta;
- 1-2 non prova fatica né affanno e tutto procede al meglio;
- 5-6 l’intensità è moderata;
- 7-8 l’attività è vigorosa;
- 8-9 misura il massimo affanno sostenuto senza fermarsi o la massima fatica muscolare sopportata.
- Il valore 10 rappresenta l’impossibilità a eseguire quella data attività fisica.
Come già sottolineato, il dosaggio serve a creare su misura un piano di attività fisica per ogni singola persona.
Solo i professionisti del settore possono prescrivere il corretto dosaggio per ciascuno con competenza, professionalità e responsabilità (medici specialisti dello sport, laureati in scienze motorie, fisioterapisti e trainer certificati). Le precise indicazioni date e la personalizzazione evitano i cosiddetti “effetti collaterali” che il farmaco movimento può avere se non somministrato adeguatamente.
Nella posologia dell’esercizio fisico si utilzzano i fattori intensità, frequenza, durata, modalità e progressione che servono a caratterizzare ogni seduta di attività fisica. Così l’intensità (quale e quanto impegno fisico), la frequenza (numero di volte al giorno, alla settimana, al mese), la durata (tempo necessario di esecuzione), la modalità (quali esercizi), la progressione (come evolvere con gradualità fino al raggiungimento dell’obiettivo) combinate in un preciso protocollo di lavoro in cui vengono rispettati i 3 “principi attivi” (resistenza, forza e flessibilità) possono trovare indicazione non soltanto in coloro che desiderano migliorare qualitativamente e quantitativamente la loro vita, ma soprattutto in coloro che:
- sono in sovrappeso / obesi;
- hanno il diabete;
- hanno dolori muscolari articolari;
- hanno la pressione alta;
- sono in menopausa;
- sono convalescenti da una malattia oncologica;
- si trovano nella fase post infarto
- soffrono di sindrome funzionali (fibromialgia, colon irritabile, stress).
Non basta lasciarsi incuriosire dalla varietà di esercizio fisico e attrarre da quelli che piacciono di più oppure farsi consigliare un certo numero di esercizi specifici da eseguire un dato numero di volte per un numero di serie(ad esempio, tre serie di 10 piegamenti…) come abitualmente viene insegnato.
Non è la ricerca del miglior esercizio o della migliore sequenza a fare la differenza nel risultato finale, bensì la corretta posologia che indichi cosa, come, quanto, quando e perché fare se si vogliono evitare gli effetti negativi o indesiderati.
Oltre alla scala di valori da 0 (zero) a 10 per monitorare l’esecuzione della propria attività fisica c’è anche il riferimento al respiro.
Moderata o media è l’attività in cui il respiro è lievemente accelerato con o senza sudorazione, elevata è l’attività in cui il respiro e il battito cardiaco sono accelerati, con sudorazione.
Attività fisiche moderate o medie sono, ad esempio, camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta, fare giardinaggio, spalare la neve o la ghiaia oltre a molte altre attività quotidiane, sportive o del tempo libero.
Attività fisiche ad elevata intensità sono correre, bici a ritmo sostenuto, nuoto, sci di fondo, esercizi con attrezzi.
Certo è che le condizioni e le caratteristiche fisiche di ciascuna persona possono alterare questo riferimento. Così, un’attività fisica come il Nordic walking, per esempio, è moderata se il soggetto è allenato, è elevata per un soggetto inattivo, o anziano o con problemi di salute!
La raccomandazione di muoversi 150 minuti la settimana in maniera moderata o i 30 minuti al giorno camminando oppure i 75 minuti di sport o di attività fisica elevata o la combinazione di attività motorie di diversa intensità non vanno interpretate come la posologia di movimento per ciascun individuo!
La posologia, lo ribadisco, è l’indicazione precisa per ogni individuo del dosaggio dei tre principi attivi, resistenza, forza e flessibilità.
Ecco perché anche un’attività fisica frazionata nell’arco della giornata, ad esempio, per meglio inserire l’esercizio nella routine delle varie attività quotidiane, può rivelarsi utile nella posologia ad alcuni soggetti particolari come gli anziani.
Partendo dal presupposto che “poco è meglio di niente” è, come già dimostrato, che il fitness (= buona salute e buona forma fisica) aumenta anche con un giorno soltanto di attività fisica la settimana (Pollack et al. 1980), risulta evidente che quantità minime di attività fisica comportano ugualmente benefici alla salute.
Come un farmaco, muoversi nei vari momenti della giornata può avere un’azione diversa a seconda del bioritmo della singola persona. Così, praticare dell’attività fisica di primo mattino ha l’effetto di svegliare il metabolismo e di mantenerlo attivo per l’intera giornata. Al mattino il livello di zuccheri nel sangue è molto basso perché l’organismo ha affrontato un lungo digiuno durante il riposo notturno e il corpo, influenzato dal rilascio di cortisolo, beneficia di un consumo del grasso corporeo favorendo il dimagrimento. Il rilascio di endorfine garantisce anche il benessere psicofisico dando buonumore fin dalle prime ore del giorno.
Nella fascia oraria centrale della giornata e al termine del pomeriggio il nostro corpo è in grado di fare sforzi intensi grazie al sistema ormonale attivo, al cortisolo in circolo e ad un metabolismo efficiente.
L’attività fisica serale ha invece efficacia nell’eliminare le tensioni somatizzate nell’arco da giornata nel diminuire il livello di stress.
L’OMS ribadisce che esiste un legame tra la quantità di attività fisica e la speranza di vita e, che interagire con il proprio ambiente attraverso le varie forme di movimento, a tutte le età, contribuisce a preservare la salute. Ma per aumentare l’attività fisica e disincentivare i comportamenti sedentari bisogna dare a ciascuno la giusta posologia.
Fonte: ACSM’s resource manual for Guidelines for exercise tasting and prescription. Amercan College of Sports Medicine
Fonte: World Health organization. Strategia per l’attività fisica 2016-2025
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