LA PIRAMIDE DELL’ATTIVITÀ FISICA

La dimensione biologica e naturale di ogni soggetto, la sua corporeità, la sua caratteristica motricità indicano l’appartenenza ad una determinata specie: per l’uomo quella umana.

Ma spesso l’uomo dimentica che la struttura del suo corpo, le abilità fisiologiche di camminare, correre, arrampicare (a cui seguono tutti i movimenti necessari alla sua sopravvivenza) e la sua salute consentono di essere quell’individuo evoluto che si muove per vivere la vita.

Siamo fatti per muoverci e questa distintività non l’abbiamo ancora persa.

Nel regno animale osserviamo specie che hanno adottato tecniche diverse di movimento in base alle loro specifiche strutture morfologiche specializzate e all’ambiente in cui vivono. Così ci sono animali che nuotano, che volano, che corrono, che strisciano, che saltano, che arrampicano o che non si muovono affatto.

Che ne è di loro se non possono fare ciò per cui sono fatti?

Sappiamo a quali conseguenze vanno incontro gli animali tenuti in cattività (disadattamento con ripercussioni sulla loro salute e integrità) oppure quando sono limitati negli spostamenti causa l’estendersi delle aree ad alta antropizzazione (presenza dell’uomo e delle sue costruzioni) o quando, con meno spazio disponibile e meno movimento non possono procurarsi cibo, interagire con i propri simili e con altre specie, quando non sono in grado di assicurare la persistenza della loro specie.

Perché l’uomo non si interroga abbastanza sulle conseguenze che il mancato movimento ha sulla sua condizione psicofisica?

Muoversi poco o nulla è un po’ come congedarsi dalla specie umana, non appartenervi più e perdere la propria identità naturale.

Non basta pensare che entrare nella modalità sedentaria e inattiva (leggi l’articolo del blog “Sedentari o inattivi?”), faccia perdere, per logica, tono e trofismo muscolari (diminuzione della massa magra) lasciando il posto al tessuto adiposo (aumento della massa grassa), faccia calare la prestazione fisica generale o sportiva con perdita della forza, della resistenza, della flessibilità e dell’equilibrio, porti ad un graduale aumento del peso corporeo, condizioni il nostro cervello al punto da renderlo, alla lunga, meno reattivo con una diminuzione dei livelli di attenzione, concentrazione, memoria, una minore produzione di endorfine (gli ormoni del buon umore)…

Perché l’attività motoria rappresenta lo stimolo biologico vitale affinché tutte le componenti del nostro organismo mantengano la capacità di funzionare. La capacità funzionale dei nostri organi, apparati e sistemi è consentita, infatti, da un corpo che si muove regolarmente: ciò è garanzia di salute.

L’uomo è passato dall’essere attivo fisicamente fin dalle sue origini ad essere invece prevalentemente attivo cerebralmente, senza permettere all’organismo di riprogrammare un nuovo adattamento biologico che consenta di sostenere sedentarietà e inattività quale nuovo stile di vita.

Le cosiddette attività sedentarie come lavorare (leggi l’articolo del blog “Sopravvivere allo smartworking con l’attività fisica”) stando a lungo seduti (leggi l’articolo del blog “Perché troppo fermi e seduti fa male?”) o in posizione reclinata, guidare, leggere, usare il computer, spostarsi sui mezzi di trasporto, ecc. riguardano ormai intere popolazioni.

Ma quanto e come muoversi lo stabilisce già da tempo la piramide dell’attività fisica con le sue regole da seguire per uno stile di vita salutare, sia per gli adulti che per i bambini.

Come una piramide, infatti, l’attività fisica da praticare va distinta a partire dalla base fino ad arrivare al vertice.

Alla base si colloca tutta l’attività motoria quotidiana di moderata intensità comune a tutti come camminare, andare in bicicletta, salire e scendere le scale, giocare, ballare, portare a passeggio il cane, occuparsi di lavori domestici, di manutenzione, di giardinaggio, attivarsi nei vari hobby, ecc. che va fatta ogni giorno, costantemente.

Così, usare meno l’automobile o i mezzi di trasporto, allungare i tragitti a piedi o in bicicletta, portare le borse della spesa, evitare scale mobili e ascensori deve diventare il pretesto per muoversi di più, ogni santo giorno e combattere i comportamenti sedentari.

Salendo la piramide, dopo le attività di base, troviamo quelle motorie e sportive dalla minor frequenza settimanale (da “La piramide dell’attività fisica” magazine – Fondazione Umberto Veronesi).

Per uno stile di vita più attivo dovremmo dedicarci da 2 a 5 volte alla settimana alle attività ricreative come le camminate a passo sostenuto per almeno 30 minuti, le escursioni, il nordic walking, il giardinaggio, ecc. e allo sport, comprendendo esercizi di forza, di resistenza, flessibilità, ecc. fino ad arrivare all’apice della piramide con le attività sedentarie da gestire con l’alternanza a qualche esercizio fisico ogni 30-60 minuti.

Bisogna precisare che attività fisica e sport non sono la stessa cosa.

Lo sport rappresenta tutte quelle forme di attività fisica individuale o di squadra organizzate secondo regolamenti precisi allo scopo di migliorare le condizioni psicofisiche della persona che le pratica, di sviluppare le relazioni sociali e di conseguire risultati prestativi nelle competizioni sia a livello amatoriale che professionale.

L’attività fisica è definita invece come qualunque movimento e sforzo fisico eseguiti dall’apparato muscolo-scheletrico sotto il controllo del sistema nervoso che comporta un dispendio energetico superiore a quello della condizione di riposo.

Perciò fare attività fisica non significa fare sport così come praticare uno sport non sostituisce quell’attività motoria che sta alla base della piramide e che va fatta quotidianamente.

L’attività fisica giornaliera deve essere considerata una parte preponderante della nostra vita di tutti i giorni, anche senza programmazione od orari, ma costante, sempre.

Ogni persona ha un livello di attività fisica a cui orientarsi che dipende dall’età, dalle condizioni psicofisiche, dall’esperienza di movimento. Ciò significa che oltre al tipo di attività fisica, contano l’intensità e la durata, in una parola il dosaggio (leggi l’articolo del blog “Posologia dell’esercizio fisico”) che è strettamente personale.

Ma se risulta complicato misurare la quantità di attività fisica da svolgere, l’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’OMS già dal 2010 la stabilisce per 3 fasce di età:

bambini e ragazzi dai 5 ai 17 anni devono svolgere almeno 60 minuti di attività moderata-intensa ogni giorno includendo esercizi per la forza (espressi in giochi di movimento o attività sportive) almeno 3 volte alla settimana;
adulti dai 18 ai 64 anni devono dedicare almeno 150 minuti alla settimana all’attività moderata o 75 minuti all’attività intensa con esercizi di forza da fare almeno 2 volte alla settimana;
anziani dai 65 anni in su hanno le stesse indicazioni degli adulti con l’aggiunta di esercizi per l’equilibrio per prevenire le cadute.

Il ruolo dell’attività fisica lungo l’intero arco della vita è fondamentale per garantire la salute e il benessere di ogni società.

Le limitazioni dovute al covid, oggi, hanno chiaramente fatto capire che muoversi un po’ ogni giorno in sicurezza e in modo anche del tutto personale e creativo è di vitale importanza.

Ecco perché le nuove linee guida 2020 dell’OMS, oltre a ribadire alcuni concetti già espressi in precedenza:

una minima quantità di attività fisica è meglio di niente;
muoversi di più consente di ottenere ulteriori benefici per la salute;
“every move counts”, qualunque forma di movimento conta;

aggiungono le indicazioni e i livelli raccomandati di attività fisica ad altri tre gruppi specifici:

donne in gravidanza e nel post parto devono svolgere almeno 150 minuti settimanali di attività fisica aerobica di moderata intensità (se non ci sono controindicazioni) ed esercizi di flessibilità;
adulti e anziani con condizioni croniche (pazienti oncologici, individui con ipertensione o diabete di tipo 2, soggetti HIV-positivi);
persone con disabilità.

Questi due ultimi gruppi devono riferirsi alle fasce d’età corrispondenti e all’indicata attività fisica salvo specifiche controindicazioni.

In generale si raccomanda a tutti una riduzione del tempo di inattività e un incremento dell’attività fisica per bilanciare i comportamenti sedentari.

La sedentarietà è aumentata a seguito della pandemia e l’OMS evidenzia che chiunque, di qualunque età e abilità, può essere fisicamente attivo e che ogni movimento conta (“every move counts”).

I benefici dell’attività fisica, si sa, sono innumerevoli e solo per citarne i principali:

mantiene efficiente l’apparato muscolo scheletrico e con il miglioramento di tono e trofismo muscolare contribuisce anche sul piano estetico;
tiene sotto controllo il sovrappeso e l’obesità bruciando i grassi e regolando il tasso di colesterolo nel sangue;
migliora l’efficienza cardio-vascolare oltre che la tolleranza allo sforzo fisico;
potenzia il sistema immunitario difendendo l’organismo da infezioni e patologie;
influisce positivamente sulla psiche regolando il sonno, combattendo lo stress e la depressione, migliorando l’attenzione e il rendimento giornaliero;
previene molte malattie, limita il consumo di farmaci, regola il sistema ormonale.

Oggi a seguito delle limitazioni imposte dalle misure di sicurezza contro il covid e dello stile di vita moderno, movimento e impegno fisico sono sempre più contenuti. La conseguenza è una ridotta spesa energetica giornaliera ovvero meno ci muoviamo, meno consumiamo! (nb: il 30% del consumo energetico quotidiano dovrebbe essere attribuito all’attività motoria).

Proprio per questo la piramide dell’attività fisica simbolicamente indica che la base che sostiene il tutto deve essere rappresentata dal movimento regolare, quotidiano e costante del nostro corpo.

Muoversi garantisce la salute!

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LE 3 REGOLE PER UN NATALE IN MOVIMENTO

natale

Quest’anno l’arrivo delle festività natalizie in piena pandemia da covid ci trova orientati e obbligati ad aggregarci di meno, a festeggiare un po’ sottotono e a non dedicarci troppo lo shopping.

Gli anni passati era facile in questo periodo abbandonare i buoni propositi di fare attenzione al cibo e di non sospendere l’attività fisica perché troppo impegnati in feste, bicchierate, convivi, pranzi e cene di lavoro.

Ma questo Natale festeggiamo mangiando e bevendo di meno? E ci riproponiamo di muoverci di più?

Qualunque sia il Natale che ci aspetta non deve preoccupare il piatto ipercalorico delle feste, i condimenti utilizzati, l’eccesso di zuccheri o di grassi, ma la mancanza di movimento, la frequente, scarsa motivazione ad attivarci un po’ di più e il conseguente ridotto consumo delle calorie accumulate.

A volte basta pianificare brevi momenti di esercizio fisico al giorno prima di abbandonare tutto rinviando l’impegno all’anno nuovo (leggi l’articolo del blog: “Da Domani Mi Muovo, il libro”).

Attivarci durante le festività non significa prevedere lunghe sessioni di esercizi o interminabili camminate che portano via molto tempo, ma quei 20-30 minuti di attività fisica in una sola volta o suddivisi in più momenti da pochi minuti durante la giornata in cui dedicare il corpo al movimento.

Ci sono 3 regole da conoscere per orientarci ad un Natale movimento!

1° regola. Mantenerci attivi dà l’avvio ad un metabolismo più accelerato ed efficiente, in grado di bruciare le calorie in sovrappiù, eliminare le tossine e abbassare il colesterolo “cattivo”. E, anche se il coinvolgimento a fare qualche esercizio fisico può essere davvero minimo purchè continuo, ogni giorno, ciò riduce il rischio di mettere su il chilo di troppo che non desideriamo, dà vigore ed energia al nostro corpo per affrontare meglio le giornate (e prepararci al nuovo anno che verrà!), elimina le tensioni, il nervosismo, lo stress e migliora l’umore.

La muscolatura, se allenata con costanza, ha bisogno di essere nutrita e questa richiesta provoca un innalzamento della disponibilità di calorie giornaliere. Così, aumentare il dispendio energetico attraverso l’attività fisica è un compenso essenziale per tenere il metabolismo basale sempre attivo e sedere a tavola senza grossi sacrifici.

Pur facendo attenzione alla qualità del cibo, alla genuinità dei piatti e al bilanciamento dei nutrienti, i pasti delle feste sono pur sempre più ricchi e più abbondanti rispetto il proprio fabbisogno soprattutto quando, pensando a muoverci, preferiamo il divano, la copertina in pile e un bel film…

La prima reazione che il nostro organismo sopporta ad un apporto calorico maggiore di cibo e bevande e all’inattività è la ritenzione dei liquidi interstiziali. Sodio e glucosio si concentrano nel sangue insieme agli altri nutrienti al punto da favorire l’aumento della pressione osmotica e del volume plasmatico. Così, con un volume del plasma sanguigno e dei liquidi presenti nei tessuti superiore rispetto agli altri momenti dell’anno, il peso corporeo sale. L’aumento del peso non deve preoccupare, ma solo allertare (l’analisi con la bioimpedeziometria – BIA rivela dati e valori precisi). Nell’arco di qualche giorno quel chilo/due se ne va fisiologicamente a meno che si continui a eccedere e a muoverci poco!

2° regola. Essere costanti nel praticare dell’attività fisica dovunque ci si trovi e più che mai in questo particolare periodo dell’anno. Un concentrato di festività tutte occasioni per mangiare e bere deve far riflettere: questo è il motivo per dare continuità e regolarità alla propria attività fisica.

L’attività fisica prima delle feste mantiene il metabolismo attivo.
L’attività fisica durante le feste aiuta ad eliminare la ritenzione dei liquidi.
L’attività fisica dopo le feste consente il consumo e lo smaltimento di calorie e tossine in eccesso.

Aggiungere un’uscita, allungare le sedute di attività fisica contribuisce, oltre ad accelerare il metabolismo per bruciare di più, anche per fare più attenzione a ciò che si ingurgita e non lasciarsi portare ad esagerare.

Freddo, mal tempo e buio già nel pomeriggio, poi, non devono scoraggiare.

Queste sono condizioni che, stimolando energicamente l’organismo, consentono di dissipare, come un bruciatore, un maggior numero di calorie.

Avere qualche giorno di pausa dal lavoro a Natale o gestirci meglio lo smartworking può essere una buona occasione per praticare qualche attività fisica diversa. Senza gli orari lavorativi a cui sottostare, probabilmente si è in grado di allungare un po’ la durata dell’attività fisica in questione, magari all’aria aperta o di intraprendere qualcosa di nuovo favorendo così un aumento del dispendio energetico.

A chi piace la neve e a Natale non può sciare causa le disposizioni anticovid, non resta che utilizzare le ciaspole o racchette da neve oppure i ramponcini da applicare alle calzature per camminare nella neve lavorando sui pilastri della resistenza, della forza, dell’equilibrio e sull’agilità. Sulla neve si può anche riprendere lo slittino, a giocare costruendo pupazzi di neve oppure lanciandosi in una battaglia con le palle di neve per la gioia di adulti e bambini.

Chi pratica abitualmente attività fisica, può dedicarsi in questo periodo ad allenamenti meno intensi ma più lunghi del solito, purchè tra i 30-60 minuti minimo, al giorno.

3° regola. Moderazione. Questa regola vale sia per ciò che si butta giù tra assaggi, buoni piatti e bicchieri, sia per l’ attività fisica praticata nell’illusione di ottenere prima possibile i risultati desiderati (magari sudando esageratamente sotto tessuti che non traspirano!) o nel correre semplicemente ai ripari!

Moderazione significa limitare le porzioni, non toccare grissini e pane durante i pasti, alternare un bicchiere di acqua a uno di vino (l’alcool è zucchero e ha calorie!), scegliere il panettone anziché il pandoro che contiene troppi grassi e calorie e così via. Dovendo mangiare, inoltre, meglio preferire solo ciò che piace veramente, non fare il bis e masticare lentamente per assaporare a lungo il piacere.

Secondo recenti statistiche le festività natalizie portano nel 68% degli italiani dai 2 ai 3 kg di media, in più. Chi è già in sovrappeso corre un grosso rischio se cede a tutte le tentazioni gastronomiche. Si sa che prevenire è meglio di curare…

Farsi guidare da un bravo coach, un trainer oggi anche on-line per un programma personalizzato esclusivo considerando il peso, l’altezza la corporatura, l’età, l’essere uomo o donna, l’intensità di lavoro, ecc. può aiutarci a raggiungere l’obiettivo desiderato e a regalarci un Natale in salute.

E quando le palestre riaprono dopo questa lunga chiusura anticovid, impegniamoci per l’anno nuovo ad iscriverci per stare bene o continuare a stare meglio.

Buone feste!