EFFICIENZA FISICA CON L’ATTIVITÀ FISICA

Ci chiediamo mai quale sia il livello della nostra efficienza fisica quando abbiamo il fiato corto nel correre a prendere il treno o il bus, se facciamo qualche rampa di scale, se portiamo con fatica borse o pacchi pesanti?

Ci domandiamo ogni tanto se il nostro organismo funziona bene, se abbiamo una buona forma fisica o se abbiamo bisogno invece di darci una mossa?

Perché avere efficienza fisica significa svolgere tutte le attività quotidiane dal lavoro alla scuola, dalla casa al tempo libero, dall’assistenza agli spostamenti per andare e tornare, dalla spesa ai lavori domestici fino al gioco e allo sport con una certa energia e senza eccessivo affaticamento.

Ma non basta. Avere una buona efficienza fisica vuol dire anche essere nelle condizioni di poter far fronte agli imprevisti, a quelle richieste di maggiore energia rispetto lo standard giornaliero (come accelerare il passo perché in ritardo o spalare la neve dopo una abbondante nevicata o spostare qualcosa di ingombrante, per esempio!).

L’efficienza fisica non è soltanto godere di buona salute perché l’organismo non è malato e funziona regolarmente. Non è solo uno stato di benessere psicofisico che ci fa stare bene, ma una condizione fisica ottimale in cui siamo in grado di portare a termine le incombenze, i doveri e i piaceri quotidiani con sufficiente energia, serenamente.

L’efficienza fisica va distinta più nel dettaglio in efficienza fisica per la salute ed efficienza fisica per la prestazione.

[“Definizioni e componenti dell’efficienza fisica e del benessere“, 05.2020 Bellucci M. – RAICultura]

Cosa si intende?

Si distingue una condizione di efficienza fisica per garantire la salute quando le sue 5 componenti ovvero:

la funzionalità cardiorespiratoria
la composizione corporea
la forza
la resistenza muscolare
la flessibilità

sono tutte rispettate.

Soprattutto nell’adulto e nell’anziano la scarsa rappresentazione di questi 5 parametri di riferimento porta lentamente e inesorabilmente alla compromissione dello stato di salute, della qualità della vita e all’insorgenza di malattie da ipocinesia cioè da mancanza di movimento.

Si distingue poi un’efficienza fisica per la prestazione intendendo quella condizione ideale nell’ambito dello sport, della competizione, delle performance fisiche in cui altre 5 componenti devono essere sviluppate con l’allenamento:

l’agilità
la velocità
la potenza intesa come forza esplosiva
la coordinazione neuromuscolare
l’equilibrio.

Nel bambino l’efficienza fisica per la salute e l’efficienza fisica per la prestazione si equivalgono mentre già dall’adolescente e poi nell’adulto e nell’anziano si distinguono.

In questo articolo voglio circoscrivere soltanto il tema dell’efficienza fisica (Physical Fitness) per la salute perché una buona efficienza fisica consente al nostro corpo di rallentare i processi degenerativi legati all’invecchiamento e alla scarsa funzionalità di organi, apparati e sistemi, in una parola, di stare in salute.

Essere efficienti fisicamente significa prima di tutto desiderarlo e volontariamente sviluppare quelle abilità assopite mantenendosi attivi nel tempo.

Come farlo?

Bisogna ricercare uno stile di vita attivo e pertanto più sano che oggi rappresenta l’obiettivo del presente e del futuro per contrastare le conseguenze dell’ipocinesia in questo periodo ancora più diffusa e aggravata dalla pandemia da covid (limitazione degli spostamenti fisici, palestre chiuse, diffusione dello smartworking, ambiti sportivi ridotti nelle attività, scuola online, ecc.)

Per raggiungere un buon livello di efficienza fisica non basta certo dedicarsi a qualche passeggiata (attività motoria fondamentale per un sedentario o un inattivo che decide di iniziare!), ma bisogna soddisfare tutte le componenti che caratterizzano l’efficienza fisica (funzionalità cardio respiratoria, composizione corporea, forza, resistenza muscolare, flessibilità).

Nello specifico:

la funzionalità cardiorespiratoria indica l’avere il fiato in ogni attività, in ogni sforzo o impegno muscolare al quale il nostro corpo è sottoposto. Tale funzionalità è necessaria a fornire costantemente energia all’organismo durante il prolungarsi dell’attività.
la composizione corporea riguarda il rapporto tra la massa magra (muscolatura) e la massa grassa (grasso corporeo) in un giusto equilibrio, la presenza di liquidi e il peso corporeo in una situazione di normo peso.
la forza rappresenta la capacità del muscolo di produrre e attivare la massima tensione muscolare nel sollevare, spostare o tirare pesi
la resistenza consente di eseguire continue contrazioni per periodi di tempo prolungati senza cedere, senza mollare mai
la flessibilità muscolare e articolare favorisce l’esecuzione del movimento fino alla sua massima ampiezza e non con limitazioni. In una parola, l’essere sciolti, svincolati e non rigidi.

Rispettare questi cinque parametri significa raggiungere una vera efficienza fisica.

Si tratta quindi di muoversi, di attivarsi di più perché l’attività fisica può ottimizzare i benefici per la salute se:

viene praticata sempre regolarmente, per tutta la vita
comprende un impegno da parte della maggior parte dei muscoli del corpo, non solo quelli degli arti inferiori (per camminare o correre ad esempio)
si estende alle più svariate attività fisiche
contribuisce ad un dispendio energetico calorico giornaliero
include anche momenti di intensità più elevata.

La sedentarietà, l’inattività (leggi l’articolo del blog “Sedentari o inattivi?”), l’invecchiamento, il decadimento fisico causato dall’ipocinesia (mancanza di movimento) compromettono l’efficienza fisica poiché agiscono su tutte le sue componenti deteriorandole e riducendole.

Il risultato è la stanchezza fisica, la fatica, condizione in cui siamo incapaci di compiere un gesto, di portare a termine un lavoro sul piano fisico per mancanza di energia e per una diminuita prestazione muscolare.

Appare chiaro allora che soltanto una corretta e adeguata attività fisica può ripristinare o mantenere l’efficienza fisica di un individuo, a qualunque età.

L’impegno fisico deve essere graduale e dosato (leggi l’articolo del blog “Posologia dell’esercizio fisico”) in base alle caratteristiche di ciascun soggetto e alle sue condizioni fisiche.

L’attività fisica comporta nel tempo quegli adattamenti fisiologici necessari per il raggiungimento di una buona efficienza fisica:

I tessuti, gli organi, gli apparati e i sistemi del nostro corpo si adattano con tempi diversi agli stimoli dell’attività fisica
l’apparato locomotore ha un adattamento rapido con un conseguente aumento della massa muscolare e del suo tono grazie ad una migliore sintesi proteica, l’idratazione dei tessuti è ottimale soprattutto del collagene
migliora il metabolismo delle cartilagini con il conseguente ispessimento, con articolazioni più nutrite e lubrificate dal liquido sinoviale
migliora il metabolismo del calcio e quindi delle ossa con una maggiore densità ossea e capacità di resistenza meccanica (ossa più dure e resistenti).

Con un adattamento a più lungo termine anche gli apparati cardiocircolatorio e respiratorio migliorano:

il cuore pompa meglio e di più grazie all’aumentata capacità contrattile, in conseguenza a ciò la gittata cardiaca aumenta mentre diminuisce la frequenza cardiaca a riposo
i vasi sanguigni diventano più elastici grazie al miglior trofismo e i capillari conducono più sangue anche in periferia, diminuiscono le resistenze periferiche e la pressione arteriosa
la capacità respiratoria si ottimizza grazie all’ampiezza degli atti respiratori e all’espansione della gabbia toracica così da favorire il trasporto di ossigeno nel sangue attraverso la rete capillare in ogni minima parte del corpo.

Il nostro organismo si adatta progressivamente ad una attività fisica personalizzata (che deve essere costante e regolare) purché guidata dalle figure competenti come i trainer, i medici specialisti, i fisioterapisti nella durata, nell’intensità, nella qualità, quantità e modalità. [Zambelli S. “La strada per l’efficienza fisica”, Fitness & sport]

Muoversi di più, praticare più attività fisica significa fare un primo passo verso uno stile di vita attivo per poi decidere di puntare anche ad una migliore efficienza fisica.

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Atleta o persona semplice che sia, oggi più che mai ciascuno deve sentirlo forte e perseguirlo con determinazione. Il movimento è una necessità.” – dalla prefazione di Deborah Compagnoni.
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ABBIAMO UN CORPO FATTO PER MUOVERSI!

corpo, Muoversi

Abitiamo il nostro corpo per un’intera esistenza e diamo per scontata la meraviglia del suo funzionamento. E non siamo al corrente che il nostro corpo è un compromesso tra forza e mobilità.

Ma come siamo riconoscenti a questo prodigio della natura?

Buona parte di noi praticando poca attività fisica, non curando troppo l’alimentazione, lasciandolo appesantire e ammalare lentamente.

L’importanza di muoverci, soprattutto per garantirci una vita sana ha una sua storia che si rivela solo alla fine degli anni Quaranta con uno studio condotto in Gran Bretagna sui conducenti e bigliettai degli autobus a due piani di Londra.

Il dott. Morris del Medical Research Council si era reso conto che ogni giorno in ciascun mezzo di trasporto a due piani c’era un conducente che trascorreva l’intera sua giornata lavorativa stando sempre seduto e un bigliettaio che, al contrario, stava tutto il tempo in piedi e non solo, ma saliva e scendeva i gradini tra i due piani dell’autobus innumerevoli volte durante il suo turno di lavoro.

Il dott. Morris studiò per due anni i due gruppi di 35.000 conducenti e bigliettai a confronto per capire quanto l’aumento dell’incidenza di infarto e coronaropatia si associasse al livello di attività fisica fatta. Scoprì che, pur tenendo conto di molte variabili e, a prescindere dalla loro forma fisica, i conducenti presentavano il doppio delle probabilità di avere un infarto, perché sedentari, rispetto ai bigliettai sempre in movimento.

Era la prima volta, in una Gran Bretagna che si stava riprendendo dal conflitto mondiale, che uno studioso dimostrava il legame diretto e misurabile tra attività fisica e condizione di salute.

Dagli anni 40 in poi gli studi per avvalorare la tesi che muoversi di più produca innumerevoli benefici ci sono moltiplicati.

Non c’è organo, apparato o sistema nel nostro corpo che non abbia influenze positive dalla pratica dell’attività fisica.

Camminare con regolarità e costanza, ad esempio, riduce il rischio di infarto, di ictus e di diabete, rafforza le ossa e potenzia il sistema immunitario, stimola la produzione e regolazione degli ormoni, abbassa notevolmente le probabilità di tumori come quello al seno e al colonretto, migliora l’umore, ritarda l’invecchiamento e la senilità.

Se scoprissero un farmaco con gli effetti di un’attività fisica di moderata intensità (leggi l’articolo del blog “Movimento nuovo farmaco”) il successo sarebbe a livello mondiale.

Quanta attività fisica occorre fare, dunque?

Certo non esiste un numero preciso e universale perché qualunque tipo di attività fisica fa bene, in realtà, se adatta alle proprie caratteristiche e praticata con costanza nel tempo. E anche se da anni l’ OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) si batte per coinvolgere tutte le fasce di popolazione e di età con una precisa quantità di attività fisica raccomandata (leggi l’articolo del blog “La piramide dell’attività fisica”), c’è da precisare che gli stessi obiettivi consigliati e quantificati sono stati definiti tali perché generalmente alla portata di tutti e non per le reali capacità delle persone.

Il problema è che di esercizio fisico ne facciamo davvero poco e soprattutto non con regolarità e costanza.

Per essere i discendenti di antenati cacciatori-raccoglitori che in media percorrevano circa 30 km al giorno e che avevano corpi snelli e atletici per attivarsi quasi sempre, noi siamo molto lontani dall’assomigliare a loro.

I nostri progenitori, inoltre, per far fronte a periodi di magra, immagazzinavano i grassi come riserva di carburante, mentre noi abbiamo grasso stoccato nel nostro corpo per affrontare una vita sedentaria senza movimento!

Di scorte addosso ne abbiamo molte e tanti di noi, da non rendersene più conto. E dato che la capacità di adattamento è tipica dell’uomo, oggi tutti adattiamo il nostro comportamento (quello di accettarsi sovrappeso perché sedentari e inattivi! Leggi l’articolo del blog “Sedentari o inattivi?”) ad un modello che è socialmente condiviso.

Si ingrassa ovunque, nel mondo, per mancato movimento. Ma i dati statistici più interessanti relativi alla popolazione degli Stati Uniti sono quelli riguardanti l’aumento di massa: una donna pesa in media oggi quanto un uomo nel 1960! In sessant’anni il peso medio di una donna è salito da 63,5 a 75,3 kg e quello medio di un uomo da 75,3 a 89 kg. D’altra parte non ci vuole molto a ingrassare: senza attività fisica che lo bruci anche un biscotto alla settimana si trasforma in un kg di peso in più all’anno!

Il risvolto drammatico è che molti bambini sovrappeso oggi saranno obesi domani con un conseguente accorciamento della loro vita rispetto ai propri genitori per disturbi legati al peso.

Si sa che dimagrire è difficile, ma come minimo, ed è veramente il minimo che si possa fare, dovremmo alzarci più spesso e muoverci un po’.

Alzarci dalla sedia o dalla poltrona brucia 107 calorie all’ora, camminare ne brucia circa 180. In uno studio condotto con dei volontari che sperimentavano una serata a guardare la televisione, si ha avuto come risultato il consumo di 65 calorie in più all’ora cioè circa 240 nell’arco della serata per coloro che ad ogni pausa pubblicitaria si alzavano dal divano e gironzolavano per la stanza muovendosi liberamente.

Anche solo stare più a lungo in piedi rispetto a chi sta a lungo seduto senza fare interruzioni comporta un consumo di energia maggiore (leggi l’articolo del blog “Perché troppo fermi e seduti fa male?”).

Il solo esistere comporta un certo dispendio energetico. Come riferisce James Levine esperto di obesità alla Mayo Clinic e all’Arizona State University la “termogenesi da attività non associata all’esercizio fisico” rappresenta il consumo calorico di base in una qualunque giornata. Così cuore, cervello e reni ne consumano circa 400 al giorno, il fegato ne consuma 200, ma questo non giustifica l’inattività.

Muoversi di più dà suoi risultati in termini di benessere e di salute, ma ciò che sembra davvero rilevante è che chi ha l’abitudine di fare costantemente attività fisica tende ad avere anche uno stile di vita più sano, a curare l’alimentazione misurandone le quantità e la qualità e ad ottenere quei risultati di migliore forma e condizione fisiche che stando seduti non ci sarebbero.

L’attività fisica costante e una corretta alimentazione non garantiscono una vita più lunga, ma aumentano la probabilità di averla, la vita e una vita di certo migliore!

* da “Breve storia del corpo umano” – Bill Bryson – Ugo Guanda Editore