Ci chiediamo mai quale sia il livello della nostra efficienza fisica quando abbiamo il fiato corto nel correre a prendere il treno o il bus, se facciamo qualche rampa di scale, se portiamo con fatica borse o pacchi pesanti?
Ci domandiamo ogni tanto se il nostro organismo funziona bene, se abbiamo una buona forma fisica o se abbiamo bisogno invece di darci una mossa?
Perché avere efficienza fisica significa svolgere tutte le attività quotidiane dal lavoro alla scuola, dalla casa al tempo libero, dall’assistenza agli spostamenti per andare e tornare, dalla spesa ai lavori domestici fino al gioco e allo sport con una certa energia e senza eccessivo affaticamento.
Ma non basta. Avere una buona efficienza fisica vuol dire anche essere nelle condizioni di poter far fronte agli imprevisti, a quelle richieste di maggiore energia rispetto lo standard giornaliero (come accelerare il passo perché in ritardo o spalare la neve dopo una abbondante nevicata o spostare qualcosa di ingombrante, per esempio!).
L’efficienza fisica non è soltanto godere di buona salute perché l’organismo non è malato e funziona regolarmente. Non è solo uno stato di benessere psicofisico che ci fa stare bene, ma una condizione fisica ottimale in cui siamo in grado di portare a termine le incombenze, i doveri e i piaceri quotidiani con sufficiente energia, serenamente.
L’efficienza fisica va distinta più nel dettaglio in efficienza fisica per la salute ed efficienza fisica per la prestazione.
[“Definizioni e componenti dell’efficienza fisica e del benessere“, 05.2020 Bellucci M. – RAICultura]Cosa si intende?
Si distingue una condizione di efficienza fisica per garantire la salute quando le sue 5 componenti ovvero:
- la funzionalità cardiorespiratoria
- la composizione corporea
- la forza
- la resistenza muscolare
- la flessibilità
sono tutte rispettate.
Soprattutto nell’adulto e nell’anziano la scarsa rappresentazione di questi 5 parametri di riferimento porta lentamente e inesorabilmente alla compromissione dello stato di salute, della qualità della vita e all’insorgenza di malattie da ipocinesia cioè da mancanza di movimento.
Si distingue poi un’efficienza fisica per la prestazione intendendo quella condizione ideale nell’ambito dello sport, della competizione, delle performance fisiche in cui altre 5 componenti devono essere sviluppate con l’allenamento:
- l’agilità
- la velocità
- la potenza intesa come forza esplosiva
- la coordinazione neuromuscolare
- l’equilibrio.
Nel bambino l’efficienza fisica per la salute e l’efficienza fisica per la prestazione si equivalgono mentre già dall’adolescente e poi nell’adulto e nell’anziano si distinguono.
In questo articolo voglio circoscrivere soltanto il tema dell’efficienza fisica (Physical Fitness) per la salute perché una buona efficienza fisica consente al nostro corpo di rallentare i processi degenerativi legati all’invecchiamento e alla scarsa funzionalità di organi, apparati e sistemi, in una parola, di stare in salute.
Essere efficienti fisicamente significa prima di tutto desiderarlo e volontariamente sviluppare quelle abilità assopite mantenendosi attivi nel tempo.
Come farlo?
Bisogna ricercare uno stile di vita attivo e pertanto più sano che oggi rappresenta l’obiettivo del presente e del futuro per contrastare le conseguenze dell’ipocinesia in questo periodo ancora più diffusa e aggravata dalla pandemia da covid (limitazione degli spostamenti fisici, palestre chiuse, diffusione dello smartworking, ambiti sportivi ridotti nelle attività, scuola online, ecc.)
Per raggiungere un buon livello di efficienza fisica non basta certo dedicarsi a qualche passeggiata (attività motoria fondamentale per un sedentario o un inattivo che decide di iniziare!), ma bisogna soddisfare tutte le componenti che caratterizzano l’efficienza fisica (funzionalità cardio respiratoria, composizione corporea, forza, resistenza muscolare, flessibilità).
Nello specifico:
- la funzionalità cardiorespiratoria indica l’avere il fiato in ogni attività, in ogni sforzo o impegno muscolare al quale il nostro corpo è sottoposto. Tale funzionalità è necessaria a fornire costantemente energia all’organismo durante il prolungarsi dell’attività.
- la composizione corporea riguarda il rapporto tra la massa magra (muscolatura) e la massa grassa (grasso corporeo) in un giusto equilibrio, la presenza di liquidi e il peso corporeo in una situazione di normo peso.
- la forza rappresenta la capacità del muscolo di produrre e attivare la massima tensione muscolare nel sollevare, spostare o tirare pesi
- la resistenza consente di eseguire continue contrazioni per periodi di tempo prolungati senza cedere, senza mollare mai
- la flessibilità muscolare e articolare favorisce l’esecuzione del movimento fino alla sua massima ampiezza e non con limitazioni. In una parola, l’essere sciolti, svincolati e non rigidi.
Rispettare questi cinque parametri significa raggiungere una vera efficienza fisica.
Si tratta quindi di muoversi, di attivarsi di più perché l’attività fisica può ottimizzare i benefici per la salute se:
- viene praticata sempre regolarmente, per tutta la vita
- comprende un impegno da parte della maggior parte dei muscoli del corpo, non solo quelli degli arti inferiori (per camminare o correre ad esempio)
- si estende alle più svariate attività fisiche
- contribuisce ad un dispendio energetico calorico giornaliero
- include anche momenti di intensità più elevata.
La sedentarietà, l’inattività (leggi l’articolo del blog “Sedentari o inattivi?”), l’invecchiamento, il decadimento fisico causato dall’ipocinesia (mancanza di movimento) compromettono l’efficienza fisica poiché agiscono su tutte le sue componenti deteriorandole e riducendole.
Il risultato è la stanchezza fisica, la fatica, condizione in cui siamo incapaci di compiere un gesto, di portare a termine un lavoro sul piano fisico per mancanza di energia e per una diminuita prestazione muscolare.
Appare chiaro allora che soltanto una corretta e adeguata attività fisica può ripristinare o mantenere l’efficienza fisica di un individuo, a qualunque età.
L’impegno fisico deve essere graduale e dosato (leggi l’articolo del blog “Posologia dell’esercizio fisico”) in base alle caratteristiche di ciascun soggetto e alle sue condizioni fisiche.
L’attività fisica comporta nel tempo quegli adattamenti fisiologici necessari per il raggiungimento di una buona efficienza fisica:
- I tessuti, gli organi, gli apparati e i sistemi del nostro corpo si adattano con tempi diversi agli stimoli dell’attività fisica
- l’apparato locomotore ha un adattamento rapido con un conseguente aumento della massa muscolare e del suo tono grazie ad una migliore sintesi proteica, l’idratazione dei tessuti è ottimale soprattutto del collagene
- migliora il metabolismo delle cartilagini con il conseguente ispessimento, con articolazioni più nutrite e lubrificate dal liquido sinoviale
- migliora il metabolismo del calcio e quindi delle ossa con una maggiore densità ossea e capacità di resistenza meccanica (ossa più dure e resistenti).
Con un adattamento a più lungo termine anche gli apparati cardiocircolatorio e respiratorio migliorano:
- il cuore pompa meglio e di più grazie all’aumentata capacità contrattile, in conseguenza a ciò la gittata cardiaca aumenta mentre diminuisce la frequenza cardiaca a riposo
- i vasi sanguigni diventano più elastici grazie al miglior trofismo e i capillari conducono più sangue anche in periferia, diminuiscono le resistenze periferiche e la pressione arteriosa
- la capacità respiratoria si ottimizza grazie all’ampiezza degli atti respiratori e all’espansione della gabbia toracica così da favorire il trasporto di ossigeno nel sangue attraverso la rete capillare in ogni minima parte del corpo.
Il nostro organismo si adatta progressivamente ad una attività fisica personalizzata (che deve essere costante e regolare) purché guidata dalle figure competenti come i trainer, i medici specialisti, i fisioterapisti nella durata, nell’intensità, nella qualità, quantità e modalità. [Zambelli S. “La strada per l’efficienza fisica”, Fitness & sport]
Muoversi di più, praticare più attività fisica significa fare un primo passo verso uno stile di vita attivo per poi decidere di puntare anche ad una migliore efficienza fisica.
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