Le problematiche legate al covid hanno fatto emergere l’importanza della respirazione. Diventare consapevoli del nostro respiro e della sua qualità è un passo verso la salute. Possiamo imparare a respirare bene o a respirare meglio di quanto sappiamo fare.
In questo articolo:
- Come respiriamo – La funzione respiratoria
- Perché respiriamo male?
- Attività fisica e respirazione
- Cosa accade all’apparato respiratorio durante l’attività fisica?
- Esercizi per respirare con il diaframma
- Quali benefici?
Come respiriamo – La funzione respiratoria
Non ci rendiamo conto di respirare perché è un atto del tutto automatico: migliaia di atti respiratori coinvolgono il nostro apparato respiratorio ogni santo giorno.
Un adulto compie in media dai 12 ai 20 atti respiratori al minuto (frequenza respiratoria) mentre un bambino dai 20 ai 40.
Alterniamo l’inspirazione, fase attiva in cui catturiamo l’aria attraverso il naso o la bocca per farla arrivare lungo le vie respiratorie (faringe, laringe, trachea, bronchi, bronchioli, polmoni) agli alveoli, con l’espirazione, fase passiva di rilascio elastico dei muscoli inspiratori e del tessuto polmonare per espellere l’aria.
Con l’inspirazione portiamo ossigeno (O2) agli alveoli polmonari dove avviene lo scambio gassoso attraverso il sangue e con l’espirazione portiamo fuori il gas di scarto rappresentato dall’ anidride carbonica (CO2).
Il modo naturale di respirare è quello di un bambino: basta osservarlo come gonfia la sua pancina ad ogni atto inspiratorio per accorgerci che usa correttamente il diaframma, muscolo inspiratorio a cupola sotto la gabbia toracica che separa polmoni e cuore dall’addome e dei suoi organi interni.
Perché respiriamo male?
Noi adulti perdiamo la naturalezza dei bambini nel respirare in modo ottimale e quindi nell’utilizzare il diaframma, principale muscolo inspiratorio.
Moltissimi di noi caratterizzano la propria respirazione in una serie di respiri brevi, superficiali, frequenti in cui sono coinvolti altri muscoli inspiratori meno efficaci e con minore partecipazione del diaframma per le seguenti cause:
- stiamo seduti troppo a lungo (Perché troppo fermi e seduti fa male?) per svolgere attività lavorative o di studio al computer (Sopravvivere allo smartworking con l’attività fisica) in posture che limitano l’espansione toracica;
- scarsa attività fisica per sedentarietà e inattività responsabile della carenza di ossigeno nell’organismo;
- sovrappeso che compromette il modo di respirare. Il grasso accumulato a livello addominale e toracico impedisce al diaframma la sua contrazione e limita l’espansione della gabbia toracica durante l’atto inspiratorio. Il respiro risulta affannoso e “corto” con conseguenti affaticamento e dispendio energetico;
- lo stress quotidiano e l’ansia ci condizionano a respirare in modo rapido, poco profondo con la parte apicale del torace coinvolgendo anche i muscoli cervicali e senza poter utilizzare pienamente il diaframma;
- il fumo, molte patologie respiratorie e oggi più che mai le conseguenze legate al covid. Chi è guarito dal covid sa che stanchezza e affanno sono i sintomi più frequenti che permangono. Così, perdita del tono muscolare e respirazione corta compromettono la condizione fisica.
Moltissime persone, dunque, respirano velocemente, in maniera superficiale e hanno il fiatone di fronte ogni impegno muscolare. Ciò caratterizza la cosiddetta iperventilazione: significa che siamo paradossalmente affamati d’aria perché non facciamo arrivare abbastanza ossigeno all’organismo pur respirando con una certa frequenza!
Attività fisica e respirazione
Respirare bene attraverso il naso che riscalda e pulisce l’aria dalle impurità aiuta lo svolgimento di qualsiasi attività fisica o dello sport. A sua volta l’attività fisica aiuta a migliorare la respirazione per ottimizzare lo scambio alveolare tra l’aria inspirata contenente ossigeno e il sangue che, ossigenato, rifornisce i muscoli di energia.
Respirare bene è strettamente legato al movimento ed è l’attivatore dell’esercizio fisico. La funzionalità respiratoria, infatti, con l’ossigenazione del sangue, consente un buon lavoro muscolare e l’ottimizzazione dello sforzo fisico alzandone la tolleranza.
Le persone sedentarie e inattive (Sedentari o inattivi?) lo sanno: per ogni minimo impegno della propria muscolatura vanno in affanno. L’attività fisica unita ad una respirazione corretta ha effetti sull’intero sistema cardio-respiratorio così da eliminare il cosiddetto fiatone: la gabbia toracica si espande e il diaframma si abbassa in un alternarsi funzionale.
L’attività fisica, e via via aumentandone il livello, aiuta a “fare il fiato”, ma ciò deve essere fatto in maniera graduale soprattutto per chi è inattivo.
L’aiuto del trainer è indispensabile per creare il programma di esercizi strutturato nel tempo per ogni esigenza in modo da consentire alle persone di adattarsi.
L’attività fisica deve essere di fatto personalizzata. Riuscire a parlare mentre si fa esercizio non porterà mai ad avere l’affanno. Brevi pause di recupero soprattutto all’inizio che creano il cosiddetto “allenamento a intervalli” sono utili per avere fiducia, conservare intatta la motivazione ad attivarsi e per continuare a fare sempre di più.
Cosa accade all’apparato respiratorio durante l’attività fisica?
Durante la pratica dell’attività fisica di qualsiasi tipo i muscoli si attivano, lavorano di più con un conseguente maggiore consumo di ossigeno ed una maggiore produzione di anidride carbonica. Polmoni e cuore prendono parte in questo processo: gli uni catturando l’ossigeno (= energia) attraverso la respirazione ed eliminando il prodotto di scarto rappresentato dall’anidride carbonica, l’altro pompando il sangue ricco di ossigeno ai muscoli che si contraggono.
La respirazione aumenta da una frequenza a riposo di circa 15 volte al minuto fino a 40-60 volte al minuto durante l’esercizio insieme all’accelerazione del flusso sanguigno con conseguente aumento del trasporto di ossigeno.
Ma con una pratica costante e regolare di attività fisica (il corpo umano è predisposto per aumentare il suo livello di attività fisica!) migliora la funzionalità e la forza della muscolatura e del sistema cardiorespiratorio. Ciò significa che, muovendoci di più e quotidianamente, abbiamo un corpo attivo che cattura più efficacemente l’ossigeno trasportato dal sangue e lo invia ai muscoli per soddisfare il fabbisogno energetico cellulare.
Siamo in grado cioè di eseguire tutte le attività motorie, sportive o lavorative con facilità e con un dispendio energetico inferiore. In questa situazione i muscoli allenati, più efficienti richiedono meno ossigeno e producono meno anidride carbonica perché migliorano l’efficienza negli scambi gassosi, nel prendere ossigeno dal sangue e cedere l’anidride carbonica. Ciò si traduce in una riduzione della quantità d’aria da inspirare ad ogni singolo esercizio e di quella da espirare.
È il cuore, inoltre, che allenato con l’attività fisica, ha più forza contrattile ovvero spreme di più le sue cavità, spinge più sangue ad ogni singolo battito e fa arrivare ossigeno alle cellule con maggiore frequenza.
Fare attività fisica riduce la frequenza respiratoria e favorisce l’economia del respiro: chi si attiva di più respira più lentamente inspirando una minore quantità d’aria a riposo rispetto una persona sedentaria, inattiva o sovrappeso che è costantemente in affanno.
Esercizi per respirare con il diaframma
Una ginnastica del respiro fa bene a chiunque. In fondo, respirare a pieni polmoni recuperando l’elasticità polmonare grazie ad un corretto uso del diaframma è ciò che garantisce un’ efficace ventilazione alveolare ed una conseguente buona ossigenazione.
Se ci sono difficoltà ad espandere i polmoni e allargare la gabbia toracica per blocchi articolari, rigidità al dorso, contratture muscolari o altro, è bene far precedere gli esercizi di respirazione da alcuni allungamenti della muscolatura del tronco, e da alcuni esercizi di flessibilità per allentare le tensioni.
Ecco gli esercizi utili da eseguire per qualche minuto al giorno:
- in piedi, appoggiando una mano sulla pancia sotto lo sterno, controllare che ad ogni inspirazione la mano si sposti in avanti mentre la pancia si gonfia (sta lavorando e diaframma!);
- allungare il tempo di ogni inspirazione e di ogni espirazione in modo da compiere tra i 5 e i 10 atti respiratori al minuto (respirazione lenta e profonda). Ripetere questo esercizio più volte nella giornata (meglio il mattino, a metà giornata e la sera);
- aggiungere progressivamente a questa respirazione lenta qualche secondo di apnea (trattenere il fiato per circa 4 secondi) tra un’ispirazione profonda (4-6 secondi) ed un’ espirazione passiva (4-8 secondi).
Acquisita questa tecnica di respiro, collochiamo una seconda fase di apnea anche a fine espirazione.
Il mio consiglio è di partire sempre da una espirazione lenta e volontaria che ci permetta di svuotare completamente i polmoni. A quel punto possiamo iniziare con la serie di esercizi e quindi con un’inspirazione lenta e profonda che riempia al massimo i polmoni d’aria.
Quando abbiamo imparato la respirazione diaframmatica siamo in grado di passare all’esercizio di respiro completo:
- in una posizione comoda (disteso o semisdraiato) inspirare attraverso il naso lentamente riempiendo la parte inferiore dei polmoni (respirazione diaframmatica);
- senza alcuna interruzione nell’inspirazione, prendere aria espandendo la parte toracica media;
- completare l’inspirazione riempiendo anche la parte toracica alta senza forzare, il tutto in circa cinque secondi;
- trattenere l’aria solo qualche secondo per permettere lo scambio di gas a livello alveolare (i polmoni cedono ossigeno al sangue e si riempiono di anidride carbonica);
- lasciare uscire passivamente l’aria attraverso il naso fino al completo svuotamento. Ripetere alcune volte.
Per chi desidera cimentarsi in esercizi più evoluti ecco l’esercizio della respirazione alternata:
- in posizione comoda, tappare una singola narice del naso con un dito, consentire l’espirazione attraverso quella narice libera e farla seguire dall’inspirazione, poi tappare l’altra narice, respirare l’aria e inspirare alternando così da una narice all’altra per alcune volte.
Imparare a respirare lentamente e profondamente grazie all’uso del muscolo diaframma risulta semplice perché richiede di concentrarci solo sugli atti inspiratorio ed espiratorio.
Quali benefici?
Sebbene la respirazione sia una funzione automatica controllata dal nostro sistema nervoso autonomo, può essere in realtà influenzata e modificata volontariamente. Ciò significa che siamo in grado di condizionare e di ottimizzare il nostro stato fisico e psichico-emozionale imparando a respirare bene.
Gli esercizi respiratori e quelli abbinati agli esercizi fisici durante la pratica di un’attività fisica danno i seguenti benefici:
- migliorano la funzionalità e l’efficienza dell’apparato respiratorio donando più elasticità alla cassa toracica;
- migliorano gli scambi gassosi (entra più ossigeno e viene eliminata più anidride carbonica) che favoriscono i processi metabolici del nostro organismo con una conseguente maggiore efficienza fisica, più energia vitale e superiore qualità della vita;
- mantengono più corretta e funzionale la nostra postura evitandoci gli atteggiamenti viziati di collo, dorso, schiena, ecc.
- favoriscono un buon grado di rilassamento, benessere generale e più elevata concentrazione aiutandoci a tenere sotto controllo e a gestire meglio l’ansia, lo stress, le reazioni emotive.
Gli esercizi di respirazione aiutano a svuotare la mente, ad indurre una profonda calma, una piacevole detensione fisica, ad apprendere e memorizzare meglio oltre che migliorare la qualità del sonno e del riposo.
Ma se saper respirare bene è fondamentale per tutti, diventa indispensabile per chi pratica un’attività fisica o sportiva.
I benefici ulteriori sono:
- una maggiore resistenza agli sforzi fisici;
- una migliore gestione della tensione nervosa;
- un aumento delle sicurezze, delle proprie certezze e dell’autostima.
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