In molti vorremmo tenerci in forma, ma poi, alla resa dei conti, è sempre il tempo a mancare. E quando il tempo per l’attività fisica è davvero scarso, preferisci rinunciare pensando che poco non serve a nulla.
Ma non è così.
Scopriamo insieme cosa fare.
In questo articolo:
- Quanto tempo dedicare all’attività fisica
- Il movimento, parte integrante della vita quotidiana
- Cosa trovi sul web e nelle app
- I miei consigli
Quanto tempo dedicare all’attività fisica
Se ci tieni a:
- avere una buona forma fisica e un’estetica migliore
- tenere sotto controllo il peso corporeo
- combattere quei dolori articolari e muscolari
- contrastare la posizione a lungo seduta (leggi il blog “Perché troppo fermi e seduti fa male?”) sul lavoro, a scuola, in casa
è chiaro che ti devi muovere anche per un tempo breve.
Per raggiungere questi obiettivi bisogna attivare il corpo facendo lavorare l’intera muscolatura nel rispetto delle caratteristiche individuali, dell’età e della condizione fisica di partenza (ex sportivo, sedentario, inattivo, ecc.) perché non basta sperare che le cose cambino da domani (leggi il blog “Sedentari o inattivi?”)…
Se le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) riguardano i 30 minuti al giorno (prevedendo 2 giorni di riposo settimanale) o i 150 minuti alla settimana per gli adulti e gli anziani, i 50 – 60 minuti al giorno per i giovani e i ragazzi significa che quei minuti devono essere l’impegno minimo per stare in salute.
L’attività fisica è lo strumento per stare bene e muoversi meno di 150 minuti alla settimana o addirittura niente vuol dire fare ben poco per garantirti la salute. Con meno di 20 minuti al giorno di attività fisica rischi, infatti, quelle problematiche legate alla sedentarietà, come:
- il sovrappeso e l’obesità per un mancato equilibrio della composizione corporea (percentuali di massa grassa, massa magra e liquidi)
- il diabete di tipo 2
- le patologie cardiache e cardiocircolatorie a partire dalla pressione alta
- uno stato di infiammazione
- i tumori
- l’invecchiamento.
Un’ interessante soluzione per raggiungere i tempi consigliati di attività fisica giornaliera per la salute e la forma fisica è di frazionarli in intervalli di 5 – 10 minuti. Alla fine della giornata la somma dei brevi momenti di esercizio fisico giornaliero può essere anche superiore alle aspettative.
Il movimento, parte integrante della vita quotidiana
Se trovare il tempo, anche minimo, per praticare qualche esercizio fisico o dell’attività motoria in genere non è prioritario, val la pena ricordare che il nostro corpo è fatto per muoversi (leggi il blog “Abbiamo un corpo fatto per muoversi!”) e non per restare fermo con le sue spiacevoli conseguenze.
Una soluzione agevole è quella di sfruttare tutte le occasioni nell’arco della giornata quando lavori, sei in casa, ti sposti, ecc. per muoverti con maggiore consapevolezza.
Legare l’esecuzione di un movimento a qualche impegno quotidiano aiuta a trasformarla in una sana abitudine. Così, alcuni piani di scale fatti a piedi senza usare l’ascensore, distribuire la spesa in due borse per portarle ben bilanciato fino in casa, i lavori domestici, di manutenzione o di giardinaggio eseguendoli come fossero esercizi fisici possono rientrare dignitosamente nella pratica di un’attività motoria.
Le priorità, gli impegni quotidiani e settimanali spesso ti distraggono dall’idea che praticare un po’ di attività fisica ogni giorno è salutare e necessario. Non solo, ma saper trasformare ciascun gesto in una corretta esecuzione motoria ti fa totalizzare quel tempo consigliato per la salute senza accorgertene.
Inizia a cambiare con piccole azioni nella tua vita e con buon senso affidati alla competenza dei professionisti del movimento che sanno tradurre la tua quotidianità in esercizio fisico.
Cosa trovi sul web e nelle app
Ci sono tanti modi di fare attività fisica quando il tempo a disposizione è davvero poco.
Per chi non riesce a ritagliarsi un minimo spazio da dedicare all’esercizio fisico o evita di iscriversi in palestra il web e le app offrono numerose soluzioni da 7 – 10 minuti o consigli su come attivarsi senza impiegare un tempo eccessivo.
C’è chi suggerisce di iniziare con una camminata (leggi il blog “Perché camminare è la migliore attività fisica”) veloce magari in un’alternanza di salita-discesa-pianura e con un impegno di tutta la muscolatura del corpo (es. la tecnica del Fartlek), 2-3 volte a settimana per almeno un’ora. Dalla camminata a passo spedito si può decidere in un secondo momento di correre.
C’è chi propone poi due tipi di attività fisica a intervalli, ad alta intensità come l’HIIT (High Intensity Interval Training) e l’allenamento Tabata che hanno le caratteristiche di concentrare sforzi elevati in intervalli di tempo molto breve.
La differenza tra le due metodologie sta nel tempo tra un esercizio fisico e il successivo: più lungo nell’ HIIT rispetto il Tabata (ideato negli anni 90 dal medico giapponese Izumi Tabata, alterna 20 secondi di esercizi di potenza a pause di 10 secondi, la sessione dura circa quattro minuti e comprende circa 7-8 esercizi) e di minore intensità.
L’indicazione di queste due tipologie di allenamento breve è solo per persone già allenate, che hanno sempre fatto attività fisica o uno sport partendo con l’HIIT di intensità medio-alta per poi passare al Tabata che prevede esercizi di alta intensità.
L’approccio ad alta intensità, sconsigliato a chi si avvicina all’attività fisica per la prima volta o per riprendere dopo lunghi periodi di inattività, prevede un rigoroso riscaldamento (leggi il blog “Riscaldamento solo nello sport?”) della muscolatura.
Sottoposti a forti sollecitazioni, i muscoli devono innalzare la loro temperatura per evitare gli infortuni (leggi il blog “Contrattura, stiramento o strappo muscolare?”) e devono avere maggiore elasticità. Altrettanto importante dopo la breve, ma intensa sessione, è l’ allungamento delle fibre muscolari, tendinee e legamentarie con esercizi adatti.
Anche l’allenamento GAG (gambe-addominali-glutei) rientra tra le attività in poco tempo per coloro che sono già più o meno attivi.
Quando si consulta il web, che dà numerosi spunti e suggerimenti, chiediti
quali sono:
- la tua condizione fisica
- la tua età
- la familiarità con l’esercizio fisico
- da quanto tempo sei inattivo
- la tua esperienza e conoscenza delle basi dell’esercizio fisico.
Questo serve per capire:
- quale tipologia di attività fisica è adatta per te
- quale intensità,
- quale sequenza di esercizi,
- quante ripetizioni
- quante pause,
- ecc.
in pratica il giusto dosaggio di esercizio fisico per le tue caratteristiche e i tuoi obiettivi.
Il tuo corpo ha un bisogno fisiologico, biomeccanico e biochimico di muoversi rispondendo agli stimoli di resistenza, di forza, di flessibilità, di equilibrio e controllo (cit. Metodo Starbene Group). Ecco perché farti guidare dalla competenza di un professionista del settore che ti fornisce la posologia (leggi “Posologia dell’esercizio fisico”) di esercizio fisico nel tempo più breve possibile a te che tempo non hai.
I miei consigli
Se riesci ad organizzare ogni giorno i rituali dei pasti (3 momenti), del sonno notturno (6-8 ore), dell’igiene personale (doccia, 2-3 volte per lavarsi i denti, ecc.) dello svago mentale (TV, social, relazioni sociali e familiari), puoi pensare di inserire anche il tuo protocollo di attività fisica personalizzato secondo una corretta posologia.
Pochi minuti al giorno di esercizi specifici devono prevedere un equilibrato dosaggio di stimolo di esercizio fisico dei 4 pilastri (cit. Metodo Starbene Group):
- resistenza (lavoro aerobico o cardio come camminare, correre, pedalare, nuotare, ecc.)
- forza (stimolo che tonifica la muscolatura utilizzando il peso del corpo, o altri ausili come elastici, manubri o altri carichi)
- flessibilità (lavoro di allungamento delle strutture muscolari, tendinee, legamentarie e di massima ampiezza articolare)
- equilibrio e controllo (stimoli propriocettivi controgravitari per garantire una corretta postura e stabilità del corpo in automatico).
Un esempio di rituale da distribuire nell’arco di una giornata e ripetuto poi durante la settimana, prevede:
- alla mattina dopo il risveglio un esercizio di propriocezione (controllo / equilibrio) – resta in equilibrio su un piede con la gamba di carico leggermente piegata per 10” – 20”, da ripetere 2 volte
- alla mattina dopo l’esercizio di controllo, qualche esercizio di flessibilità seguendo il metodo dello stretching – estensione delle braccia in alto e in avanti, flessione del busto laterale e in basso
- durante l’orario di lavoro, soprattutto se troppo seduto, alzati ogni ora e resta in movimento per 5 minuti (dopo 6 ore di lavoro totalizzi 30 minuti di movimento!)
- scegli 2 / 3 momenti alla settimana per eseguire il lavoro di forza per gli arti inferiori – piegamento / squat, 10 / 12 ripetizioni per 2 / 3 serie
- scegli 2 momenti alla settimana per camminare con passo energico (la sensazione è personale) per circa 30 / 40 minuti
Ricorda che l’esecuzione corretta di qualsiasi esercizio fisico che fai con regolarità è fondamentale per averne beneficio. Questo ti permette successivamente di aumentare la sua efficacia diventando più “sensibile” al lavoro muscolare.
Quando sei in grado di sentire quali muscoli si contraggono, quali parti del corpo si muovono bene, hai la consapevolezza di compiere correttamente il gesto motorio.
A quel punto l’esercizio diventa veramente efficace, il tempo di impegno può essere breve e i risultati visibili.
Percepire che quei minuti di attività fisica ogni giorno sono solo per te, sono un tuo spazio di grande valore, un gesto di rispetto verso te stesso, di responsabilità verso la tua salute.
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