Anche sul sistema immunitario l’attività fisica fa bene? Già.
Studi scientifici sempre più numerosi evidenziano una positiva influenza dell’attività fisica in generale sul sistema immunitario.
Ma, mentre un’attività fisica costante, regolare e di media intensità sembra aiutare il sistema immunitario con un’azione protettiva su di esso, al contrario un’attività fisica di tipo sportivo molto intensa, protratta nel tempo come in molti allenamenti e competizioni di endurance segnano il sistema immunitario portandolo ad un indebolimento.
In un certo senso si può dire che fino a una data intensità e una durata di attività fisica c’è un miglioramento della risposta del sistema immunitario, mentre se si va oltre quei livelli si verifica un peggioramento.
Ovviamente la depressione della difesa immunitaria si evidenzia negli atleti professionisti e in tutti quegli individui che vanno oltre il sovrallenamento e che gestiscono la pratica dell’attività fisica solo in modo intenso. Ma chi ha la buona abitudine di andare in palestra anche quotidianamente, chi cammina ogni giorno, chi segue un allenamento prescritto da un Personal Trainer, chi corre alcune volte a settimana, chi si dedica a qualche attività sportiva il fine settimana non deve temere, ma dare soltanto continuità a ciò che fa.
L’attività fisica moderata regolare, principalmente aerobica come il cammino, la corsa, l’andare in bicicletta, il nuoto, ecc. combinata con semplici esercizi fisici di forza (a carico naturale, con piccoli e grandi attrezzi) che sortisce effetti positivi sul sistema immunitario, è intesa quella praticata non più di 5 volte a settimana, che può durare massimo 1 ora e 30’ / 2 ore.
Sembra davvero che chi si dedica a questo tipo di attività corra un rischio basso di contrarre infezioni rispetto ai sedentari e ai soggetti dediti a un pesante allenamento.
Ogni singolo momento dedicato all’attività fisica rafforza già il sistema immunitario, ma la somma totale di ogni seduta di allenamento nel tempo esercita sull’organismo un’azione protettiva ancora più interessante (Negro et al, 2016).
Come funziona il sistema immunitario?
Il sistema immunitario, a cui appartengono organi ed elementi come la milza, il timo, il midollo osseo, le tonsille, le adenoidi, i linfonodi, la linfa, ha il compito di difendere l’organismo da agenti estranei di natura infettiva, fisica o chimica e il compito di regolazione del processo infiammatorio.
Macrofagi, neutrofili, cellule Natural Killer e mastociti creano una sorta di barriera difensiva nella fase precoce di attacco da parte degli agenti esterni, mentre i linfociti intervengono con maggiore specificità più tardivamente.
Con l’attività fisica moderata migliorano i parametri immunologici, vale a dire che la risposta dei linfociti è migliore nella difesa contro gli agenti patogeni e l’azione fagocitaria da parte dei macrofagi e neutrofili aumenta.
Già con una singola seduta di attività fisica avvengono numerosi cambiamenti tra le classi di globuli bianchi come, ad 
esempio, l’aumento dei neutrofili e dei linfociti. Ciò sta a significare che muoversi rende più attivo il sistema immunitario e, di conseguenza, la protezione da possibili stati infiammatori o patologici.
Quando invece l’attività fisica si fa troppo intensa, la concentrazione dei linfociti si abbassa verificandosi così un indebolimento delle difese fino ad una depressione immunitaria.
Sembra che, dopo un attività fisica intensa e protratta nel tempo come un sovrallenamento, segua un intervallo di alcune ore in cui il sistema immunitario risulta più deficitario così da permettere agli agenti esterni come batteri, virus e tossine, di causare più agilmente uno stato infettivo minando la salute dell’individuo.
E per infezioni si intendono tutti quegli stati patologici delle vie respiratorie, ad esempio, che causano riniti, raffreddori, faringiti, bronchiti ecc.
La capacità di contrastare gli agenti patogeni che, come i virus respiratori, attaccano non soltanto nei mesi invernali, ma pure nella bella stagione, è la protezione naturale dell’organismo.
Attivare il corpo con il movimento significa aiutarlo non soltanto da un punto di vista muscolare, osseo e articolare, ma anche relativamente alla salute di altri apparati, sistemi, tessuti. Significa ridurre lo stato di infiammazione dell’organismo che apre le porte a moltissime condizioni patologiche e virali.
L’attività fisica è dunque una forma di trattamento?
Svolgere un regolare programma di attività fisica è senza dubbio un approccio terapeutico valido per prevenire, curare, ritardare l’insorgenza di patologie legate agli stati di infiammazione cronica perché si riducono le citochine infiammatorie presenti nell’organismo.
Cosa fare allora?
- Pianificare la propria attività fisica affinché sia costante e regolare anche quando si tratta di una semplice camminata.
- Nella scelta e nella programmazione della propria attività fisica considerare le caratteristiche fisiche, l’età, la condizione fisica di partenza e graduare frequenza intensità per evitare di stressare l’organismo.
- Farsi consigliare da un Personal Coach o Personal Trainer sulla programmazione dell’attività fisica per una personalizzazione evitando così il pericoloso “fai da te”.
- Seguire un regime alimentare equilibrato che comprenda una varietà di verdura e frutta per poter contare su tutte le vitamine necessarie ad aiutare il sistema immunitario, legumi, cereali integrali, pesce, poca carne rossa e derivati del latte, bere molta acqua.
- Garantire una buona qualità del sonno dormendo le ore necessarie.
- Dare tempo al riposo al recupero dopo l’attività fisica (leggi l’articolo del blog: “Attività fisica e riposo”)
- Controllare il peso corporeo evitando sbalzi repentini.
Ora, se l’obiettivo è rimanere in buona salute con una valida difesa immunitaria, va da sé che ci si muova con buon senso.
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La fatica fisica e mentale è una condizione di calo prestativo dovuto a un indebolimento delle capacità psico-fisiche per varie ragioni.
Nella fase di recupero il corpo passa attraverso importanti modificazioni attivando un processo di riparazione che porterà il ripristino della condizione funzionale ottimale.
Dopo 30 minuti di attività fisica si rilasciano oppioidi endogeni come le beta-endorfine, sostanze che, simili alla morfina, producono uno stato di rilassamento, una diminuzione della pressione arteriosa e uno stato di calma.
Oppure ci si “butta” iscrivendosi nella palestra in cui si capita, acquistando un corso on-line, si segue un familiare o amico senza avere consapevolezza delle proprie esigenze, si compra un attrezzo da palestra home-fitness pensando di fare a casa la propria attività fisica in qualsiasi momento si voglia; si scaricano applicazioni dal web per seguire i work-out sul proprio cellulare, si acquistano scarpe da running suggerite dal commesso ultra-maratoneta di qualche negozio di sport, per iniziare subito a correre in un continuo fai-da-te e spesso soltanto per imitazione. Meglio evitare.
iore o minore fatica, senza avere consapevolezza che sul tuo corpo agisce costantemente la forza di gravità..
La muscolatura necessita della forza di gravità per essere continuamente sollecitata, per un continuo sforzo contro resistenza, per un costante impegno muscolare che le consenta di mantenersi efficiente e debitamente stimolata.
Non solo, ma grazie a questa forza di spinta e compressione, le strutture osteo-cartilaginee si alimentano e si rigenerano. La gravità è lo stimolo che aiuta le ossa a riformare il proprio tessuto evitando la decalcificazione. Il metabolismo osseo è regolato dalle continue contrazioni dei muscoli che, inserendosi sulle ossa, sollecitano costantemente il tessuto osseo. Ciò significa che soltanto le ripetute sollecitazioni della muscolatura sulle ossa in presenza della forza di gravità ( pertanto non in acqua né nello spazio! ) favoriscono il deposito di calcio.
Inoltre, le cartilagini articolari che rivestono le estremità ossee vengono nutrite dal liquido sinoviale presente nello spazio di ciascuna articolazione. Non possedendo una rete capillare sanguigna che favorisce lo scambio dei tessuti, la cartilagine ha bisogno che le sostanze nutritive vi giungano e quelle di scarto se ne vadano grazie al ricambio del liquido sinoviale. Tale ricambio avviene solo se stimolato dall’attività fisica che è l’espressione di uno sforzo contro gravità e rallenta quando l’individuo è sedentario. Questo processo spiega l’importanza del movimento condizionato dalla forza di gravità cioè del lavoro fisico in qualunque ambiente e contesto che non siano solo l’acqua e la sospensione.
Procedere in salita nel trekking significa bruciare grassi e calorie molto più che in pianura. L’energia per fare trekking deriva dall’ossidazione dei substrati energetici come il glicogeno muscolare e gli acidi grassi liberi.
insediarsi durevolmente, bensì di spostarsi, di muoversi, di andare. Con il trekking l’esperienza di movimento in relazione alle asperità del terreno, al peso che si porta addosso diventa un percorso alla riscoperta di quegli schemi di movimento che appartengono all’essere uomo e che i suoi antenati hanno sempre utilizzato.
È un lungo viaggio (dall’inglese to trek) in mezzo alla Natura intrapreso camminando lentamente e molto vicino all’escursionismo. La montagna è il luogo prediletto, un’area ricca di percorsi da affrontare in ogni stagione, con livelli diversi di difficoltà e a quote più o meno elevate.
percorso diventa impegnativo, in montagna e sui sentieri sterrati. Le calzature devono essere adatte al percorso, ma anche comode per permettere al piede il giusto confort e alle dita di muoversi. Si cammina con i piedi.
La migliore forma di allenamento al trekking è senza dubbio il cammino.
rappresentare uno sforzo considerevole, non salutare. La gradualità nell’allenamento diventa fondamentale per evitare lo stress e l’affaticamento eccessivi. Condizioni fisiche di partenza, età, esperienza, predisposizione vanno tenuti in debita considerazione.
