MENOPAUSA E ESERCIZIO FISICO

esercizio fisico, Menopausa, vampate di calore

La donna ha un legame più stretto con la propria fisicità rispetto l’uomo e conosce il ritmo e il linguaggio interno del suo corpo.

Quando entra in menopausa il suo corpo vive una serie di cambiamenti ormonali, di trasformazioni neurochimiche, somatiche e psichiche da non esserle sempre chiaro se ciò dipende dalla menopausa vera e propria o dall’età che semplicemente avanza (invecchiamento).

L’età della menopausa è geneticamente determinata e si riscontra mediamente intorno ai 51 anni, ma il periodo di transizione che la donna attraversa è un lungo e graduale arco temporale che può andare dai 45 anni ai 65-70 anni approssimativamente.

Ogni evento ha caratteristiche proprie, individuali e differenti da donna a donna e non tutte sono afflitte dagli stessi sintomi della menopausa.

Così, tra i sintomi acuti che si manifestano in coincidenza della menopausa, si elencano:

vampate di calore e sudorazioni notturne
mal di testa
insonnia
ansia
irritabilità e alterazioni dell’umore
dolori muscolari e articolari
variazione del peso corporeo
stanchezza e perdita dell’energia
variazione del desiderio sessuale
scarsità di memorie e di concentrazione

Tra i sintomi intermedi che si manifestano subito dopo la menopausa, come:

assottigliamento e secchezza della cute
comparsa di rughe invecchiamento di cute e mucose
secchezza e perdita di elasticità dei capelli
riduzione della lubrificazione vaginale
cistiti e uretriti ricorrenti
abbassamento del livello di autostima
sfiducia in sé e nel futuro

Tra i sintomi tardivi che si manifestano anche dopo anni dalla menopausa come:

depressione
insonnia
dolori articolari e muscolari
osteoporosi
incontinenza urinaria
dolore nei rapporti sessuali
accidenti cerebrovascolari

Ma porre l’accento solo sui problemi legati alla menopausa significa annoverarla tra gli stati patologici e le malattie.

Una concezione patologica e negativa della menopausa non aiuta certo la donna a vivere le modificazioni fisiche e i cambiamenti coinvolgenti l’immagine esterna e interna di sé così attesi e temuti.

Le manifestazioni individuali della menopausa dipendono molto dallo stile di vita adottato fin da giovanissime. Al di là della personale struttura genetica e degli eventi trascorsi, anche la personalità della donna influisce su queste manifestazioni in quanto è la struttura psicologica che deve trovare valide soluzioni per far fronte alle difficoltà correlate ai cambiamenti fisici.

Essere state attive e magari sportive fin da bambine, significa per le donne aver conservato una buona funzionalità di tutti gli apparati muscolo scheletrico, cardiovascolare, respiratorio, ecc.

La menopausa in questi casi non altera troppo drasticamente l’equilibrio psicofisico femminile. Non si verificano grosse variazioni di peso, perdita della massa muscolare, severa osteoporosi, disturbi dell’umore fino alla depressione e altro ancora, tipico della menopausa.

Al contrario, nella donna sedentaria e magari già in sovrappeso, i cambiamenti legati alla menopausa si manifestano in maniera evidente con una compromissione funzionale molto più elevata di quanto non sia fisiologico a quest’età.

Il consiglio di fare attività fisica alla donna in menopausa sia come regola di vita per chi già la pratica costantemente sia per chi inizia per la prima volta, non trova alcuna minima controindicazione. Così, la donna dinamica che si muove regolarmente può praticare con costanza l’attività fisica allo scopo di tenere sotto controllo e ridurre gli effetti indesiderati della menopausa, mentre la donna sedentaria scopre un doppio beneficio e maggiore motivazione a dedicarsi all’attività fisica perché migliora prima di tutto il suo stato di salute generale e in secondo luogo riduce le alterazioni relative alla menopausa.

L’ informazione continua sui benefici dell’attività fisica in menopausa può diventare educazione e aiutare la donna a cambiare atteggiamento e stile di vita.

Nell’ottica di una naturale soluzione ai disagi legati alla menopausa, è sicuramente indispensabile un programma di attività fisica che rispetti determinate esigenze dettate dall’apparato muscolo scheletrico e biofisico della donna.

Il calo degli estrogeni e le variazioni ormonali che avvengono in menopausa alterano il metabolismo della donna. Da un lato vi è una perdita minerale ossea, dall’altro c’è l’organismo che consuma molte meno calorie al giorno con il rischio di fare ingrassare la donna in menopausa o di farle fare fatica a perdere peso.

Praticare attività fisica con regolarità aiuta a:

mantenere un metabolismo attivo
ridurre i depositi di grasso
conservare il volume e l’efficienza della massa muscolare
incrementare la massa ossea dove si è verificata una demineralizzazione
ridurre i livelli di colesterolo e la pressione arteriosa
migliorare la funzionalità cardiaca respiratoria con un conseguente migliore apporto di ossigeno ai tessuti.

E che dire delle vampate di calore?

L’attività fisica diminuisce in modo inequivocabile la frequenza e l’importanza delle vampate!

Non meno importanti sono anche i vantaggi psicologici, sessuali e sociali. L’attività fisica regolare migliora l’aspetto esteriore e l’umore della donna in menopausa favorendo l’autostima.

La letteratura recente segnala l’azione positiva dell’esercizio fisico sugli stati depressivi, sugli stati d’animo, sulla capacità di far fronte alle situazioni sgradevoli della vita e allo stress.

Il fattore terapeutico dell’attività fisica può essere programmato insieme a un un Personal Coach o un Personal Trainer preparato in materia.

Lo star bene o lo star male di una donna in menopausa mette in chiaro la necessità di porre attenzione non solo all’influenza culturale medica e alle convenzioni sociali, ma soprattutto al corpo in trasformazione il quale, attraverso il movimento, può recuperare la sua vitalità e la sua autonomia.

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IL SENSO DEL TRIATHLON

resilienza, triathlon, vita

Il triathlon è in crescita, piace per la varietà delle sue tre discipline nuoto – bici – corsa, piace perché, con il giusto approccio e un’adeguata preparazione, può essere praticato da molti, da 8 anni a oltre 75. Il più conosciuto e comune è il Triathlon Olimpico che include 1500 metri di nuoto, 40 km in bicicletta e 10 km di corsa.

Allenarsi al triathlon e prender parte alla sua competizione significa principalmente imparare a gestire le proprie energie e a saper affrontare ogni genere di difficoltà. In una parola, a resistere.

Chi in gara ha come obiettivo quello di completare il percorso in buone condizioni, magari sorridendo e divertendosi, di fare una bella esperienza formativa, di crescita piuttosto che scalare le classifiche o misurare i propri tempi, sa che deve comunque costruire con la preparazione una base aerobica e una resistenza generali molto buone.

Il lavoro muscolare nel Triathlon Olimpico è prevalentemente di tipo aerobico perché si protrae da un minimo di 1h e 30’ ca ad un massimo di oltre 3 ore.

Un vero programma di allenamento deve essere visionato da un trainer esperto che fornisca le tabelle corrette di allenamento. Portare con attenzione il corpo ad uno sforzo via via maggiore non basta però se non si considera anche il tempo da dedicare al recupero completo. Così, un consiglio generico, ad esempio, è di allenarsi 2 volte alla settimana a nuoto, 2 volte alla settimana in bicicletta e 2 volte alla settimana alla corsa con un giorno di scarico, di riposo. Rigenerare inoltre il corpo con attività fisiche diverse dalle tre discipline come un lavoro di forza in palestra o qualche seduta specifica tipo pilates, come un rinforzo alla stabilità della schiena e del core, come uno stimolo alla propria propriocettività e alla reattività plantare, aiuta a utilizzare al meglio tutte le abilità fisiche.

Il triathlon insegna a conoscersi meglio, a sapersi affidare alle proprie forze, a fare appello a tutte le risorse fisiche e mentali, a trovare i propri ritmi, a spostare i propri limiti.

Le tre discipline, nuoto – bici – corsa, insieme comportano degli adattamenti neuromuscolari e un impegno muscolare molto diversi. Inoltre comunicano sensazioni di sforzo e fatica altrettanto differenti. Ecco che passare da una disciplina all’altra, cioè dal nuoto alla bicicletta, dalla bicicletta alla corsa, abitua a vivere alternanze in cui ora c’è sollievo e le articolazioni non fanno male, a momenti in cui le gambe non girano, i movimenti risultano limitati, gli schemi di movimento sembrano persi in un sentirsi goffi, rigidi e impacciati. Ma passare da una disciplina all’altra significa anche imparare a ritrovare subito ritmo e intensità adeguati, una posizione corretta nonostante una biomeccanica variata e non più propria.

Pure nella vita di tutti i giorni succede di dover passare da un ruolo ad un altro, da un impegno ad un altro, dal risolvere un problema e subito dopo risolverne un altro, da un incarico ad un altro e così via. Ecco allora che il triathlon insegna a saper gestire i passaggi da – a, ad accettare la transizione, a trovarsi pronti a cambiare repentinamente, ad accettare sempre una diversa realtà.

Perché passare da – a significa trovare quel giusto equilibrio tra l’impazienza di buttarsi nella fase successiva per frenesia o curiosità e la riluttanza a farlo per timore, stanchezza o pigrizia.

Passare da – a, a volte comporta sopravvalutazione di sé o al contrario una mancanza di fiducia nelle proprie possibilità, un’inadeguatezza, un attaccamento alle proprie abitudini e alle proprie sensazioni da rendere difficili i passaggi al nuovo.

La reazione al passaggio da – a è quasi sempre emotiva. Come tale richiede un rinforzo della struttura della personalità. Solo così si può acquisire la capacità di trovare dentro di sé le risorse per andare avanti. Imparare a resistere nel triathlon e nella vita è il risultato di una forza di volontà allenata e di un alto livello di resilienza.

Il triathlon aiuta a essere più focalizzati, più organizzati, più rapidi, ad avere maggior determinazione, sopportazione, forza d’animo e così anche nella vita.

Dal triathlon si è educati a nutrirsi correttamente, a idratarsi, a saper scegliere la giusta integrazione e saper ascoltare i segnali del corpo per conservare l’energia fisica per la disciplina successiva rispettando la fatica, a non abbandonare la motivazione perché c’è la consapevolezza di un triplice sforzo e tutto ciò torna utile, un’altra volta, anche nella vita.

Nel triathlon non ci si può mai fermare in quanto prima si nuota, poi si va in bici e infine si corre. Occorre abituarsi a cambiare al volo il tipo di disciplina diventando rapidi pure nel togliere il casco, ad esempio, nell’infilare le scarpe da corsa e così via.

Anche nella vita di tutti i giorni serve avere questa velocità per non rimanere fuori dalla realtà.

I numerosi parallelismi tra triathlon e vita non si limitano a quanto detto. Se nel triathlon è determinante la conoscenza del percorso di gara, i suoi dettagli ( in pianura? è un saliscendi? si nuota in acque libere di mare o di lago?) per una migliore gestione delle energie, nella vita e altrettanto importante essere consapevoli e focalizzati sul proprio percorso di studio, di lavoro, di relazione, ecc.

Se nel triathlon è fondamentale l’adattamento alle condizioni metereologiche del momento, favorevoli o sfavorevoli (vento, caldo, freddo, pioggia e così via), per vivere positivamente tutte le variabili, nella vita è a sua volta indispensabile fare esperienza delle avversità di qualsiasi genere per abituare la mente a non arrendersi.

Se nel triathlon la componente psichica entra in gioco dal primo minuto di gara in una prova che ha la durata di alcune ore e l’impegno di tre discipline, nella vita l’aspetto psichico è la guida costante che orienta l’individuo nelle sue numerose competenze.

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Da Domani Mi Muovo – 1 – La Storia
“Questo libro aiuta davvero a pensare di dare un senso a ciò che si fa: non è la capacità tecnica decisiva o l’abilità, ma ciò che si chiede a se stessi.
Atleta o persona semplice che sia, oggi più che mai ciascuno deve sentirlo forte e perseguirlo con determinazione. Il movimento è una necessità.” – dalla prefazione di Deborah Compagnoni.
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Da Domani Mi Muovo – 2 – L’Inizio
“Questo è un libro che riguarda tutti noi, sportivi e non. Fare movimento, fare esercizio fisico aiutano nella vita fino da quando, giovani, pratichiamo lo sport. Scegliere di continuare ci aiuta a sentirci giovani e a mantenerci in salute. Il corpo che abbiamo ci deve accompagnare per un lungo cammino ed il nostro compito è di mantenerlo sempre nelle migliori condizioni possibili.” – dalla prefazione di Alberto Tomba
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L’ESERCIZIO FISICO SOSTENIBILE

esercizio fisico, salute, sostenibile

L’esercizio fisico sostenibile ha le caratteristiche di un movimento naturale che migliora la forza, la resistenza, la flessibilità, la velocità, la potenza, l’equilibrio e tutte le peculiarità di un corpo fatto per essere attivo, nel rispetto delle sue condizioni fisiche e di età.

E’ sano, fisiologico e soprattutto adatto alla specie umana. In questo modo risulta non dannoso ad alcun distretto del corpo umano.

La vita attuale e molto distante dagli standard previsti per gli esseri umani dalla natura. La moderna tecnologia e gli sviluppi scientifici hanno allontanato l’uomo dal rispetto delle regole della natura per forza maggiore e per pigrizia. Gli agi e le comodità hanno distolto l’uomo da ciò che potenzialmente e naturalmente potrebbe essere e lo hanno condizionato a seguire uno stile di vita autolesionista.

Egli vive in un ambiente che lo porta a diventare progressivamente ipocinetico e ad ammalarsi più frequentemente.

Si è visto ad esempio quanto sia compromesso il sistema propriocettivo (e ancora di più nelle nuove generazioni!) che garantisce l’equilibrio rispetto la forza di gravità. Come se la propriocezione, ovvero il senso del movimento e della posizione legato alle caratteristiche e qualità strutturali di articolazioni, muscoli e legamenti, non garantisse più il mantenimento della stabilità. L’esercizio fisico è inoltre sottovalutato e sotto – utilizzato rispetto le scelte e soluzioni farmacologiche o chirurgiche. Per mancanza di conoscenza e consapevolezza sulla sua reale efficacia, anche la medicina trascura il dato di fatto che fare movimento con regolarità rappresenta una attitudine in grado di modificare e migliorare le condizioni di salute della persona.

In futuro tutti i paesi avranno il dovere di promuovere politiche in aiuto alle popolazioni per fare scelte sostenibili e sane in termini di promozione dell’attività fisica e di una corretta alimentazione. Solo in questo modo sarà possibile tenere sotto controllo disequilibri e patologie per far crescere le aspettative di vita e di guarigione riducendo i costi sanitari.

L’uomo sta vivendo in maniera non sostenibile non solo in ambito economico, ambientale e sociale, ma anche fisico.

La sostenibilità del movimento è la prerogativa per garantire la salute dell’individuo ed è un concetto che riguarda il suo futuro.

L’esercizio fisico sostenibile è definito letteralmente come un gesto motorio che può essere sostenuto, mantenuto, continuato, dal corpo umano nel tempo e che pertanto è considerato sopportabile, tollerabile, fisiologico.

L’esercizio fisico sostenibile raggruppa una serie di singoli movimenti a corpo libero e attività che rendono attivo il corpo, che gli consentono di agire e sperimentare il mondo, di riacquistare valore e di migliorare la qualità dell’esistere.

Ad esempio le due modalità di locomozione bipede fisiologiche dell’individuo quali il cammino e la corsa; a ciò si aggiunge l’abilità di arrampicarsi. Quest’ultima è l’espressione di chi avendo una struttura fisica simile a quella dei primati, dopo milioni di anni di esistenza arboricola dei nostri predecessori, è in grado di spostarsi anche con gli arti superiori.

Inoltre l’attivazione di gruppi muscolari dell’arto superiore come pettorali, dorsali, bicipiti, flessori, attraverso precise sequenze.

E ancora quelli degli arti inferiori come il camminare di tanto in tanto scalzi o su superfici non solo piatte. L’insieme di questi esercizi rappresentano quella attività fisica sostenibile da fare tutti giorni.

Anche se l’uomo oggi è in grado di andare oltre il “naturale” grazie a strumenti e sostanze che espandono e potenziano le sue capacità e abilità fornendo nuove risorse, decidere di fare attività fisica dipende molto dalle esperienze motorie fatte o no in precedenza e dalle risposte emotivo – affettive piacevoli o sgradevoli avute in passato.

Ecco che l’esercizio fisico sostenibile deve essere tale sia da un punto di vista fisico che psichico. È sostenibile quando nasce dal piacere e non viene vissuto come un dovere o un’imposizione. È sostenibile quando diventa parte integrante dello stile di vita di tutti, compresi soggetti affetti dalle più diverse patologie. A essi, in particolar modo, si consiglia un programma di esercizio fisico sostenibile, applicabile, conveniente al fine da risultare clinicamente utile.

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FIBROMIALGIA, TRA MOVIMENTO E COACHING

attività fisica, fibromialgia

C’è una condizione complessa e cronica di disordine fisico che si chiama fibromialgia.

Il sintomo più importante è il dolore a livello muscolare e articolare che, a partire solitamente da collo e spalle, si diffonde nel tempo a tutto il corpo. Questo dolore è legato alla sensazione di tensione, di rigidità, di bruciore in un quadro di ipersensibilità. Variabile a seconda delle condizioni atmosferiche e di quelle psicofisiche della persona ( stress, sonno, attività svolta, ecc.), tende ad essere presente nell’arco di tutta la giornata; può essere evocato con facilità e caratterizza uno stato di malessere generale.

Chi ne soffre si affatica con facilità e vive una stanchezza che assomiglia molto a quella negli stadi influenzali o per perdita del sonno.

Non ci sono alterazioni evidenziabili con gli esami di laboratorio e radiografici, non c’è un’unica causa o un unico fattore scatenante a rilevare la fibromialgia, per cui la medicina si basa molto sui sintomi segnalati da chi vive il disagio.

Spesso si associano anche i disturbi d’ansia e la depressione, ma la persona risulta all’apparenza sana.

È la donna a soffrire di più soprattutto quando, tra frustrazione e prostrazione, si sente dire che “ è tutto nella sua testa !”

Di fatto il soggetto fibromialgico non è in grado di essere attivo. Normalmente dopo qualche sforzo sente diffondersi il dolore e la stanchezza ai muscoli e alle articolazioni tanto da decidere di non fare più alcuna attività fisica. Accade allora che meno movimento si faccia, meno tolleranza allo sforzo si abbia. Però il dolore si scatena ugualmente non solo praticando un’attività fisica, ma pure nella normale vita quotidiana così da causare una sorta di “ disabilità”.

La paura e l’ansia di sperimentare il dolore ogni volta che si faccia un esercizio fisico strutturano una certa resistenza e un’avversione al movimento.

Così la forma fisica inizia a calare. Persistendo la dolorabilità, si ripiega e confida sui farmaci e in una fisioterapia passiva fino a svilupparne una dipendenza. Antidolorifici, antinfiammatori, vasodilatatori, miorilassanti, antidepressivi secondo vari dosaggi aiutano a tenere a bada il dolore, a migliorare la qualità del sonno, a rilassare la muscolatura e a alzare l’umore, ma non limitano gli effetti collaterali.

Studi recenti in ambito reumatologico rivelano che la riacutizzazione dei sintomi dolorosi è causata da una alterazione nella regolazione delle funzioni fisiologiche da parte di alcune strutture del sistema nervoso autonomo.

L’attività fisica aerobica e l’esercizio fisico possono risultare efficaci nella modulazione dell’attività del sistema nervoso autonomo.

Possono contribuire all’aumento della serotonina che agisce nell’organismo come antidepressivo naturale, all’incremento delle endorfine per un migliore effetto analgesico e della dopamina per una regolazione del sonno e dell’umore.

Solo l’esercizio fisico adattato alle condizioni della persona stimola la formazione di quei filamenti proteici quali l’actina e la miosina, componenti muscolari, che consentono ai muscoli di contrarsi e di non debilitarsi fino all’atrofia.

Ma qui nasce il problema. Coloro che soffrono di fibromialgia devono essere stimolati, incoraggiati e guidati a praticare una certa attività fisica regolarmente perché viene mal tollerata e ben presto abbandonata. Invece è in quel preciso istante che la pratica dell’esercizio fisico non va interrotta!

L’obiettivo dell’attività fisica nella fibromialgia è di far uscire pian piano la persona sofferente dal circolo vizioso in cui muoversi fa crescere stanchezza e dolore, ma non muoversi peggiora però il quadro clinico.

Solo un approccio regolare, graduale, di basso impatto alla lunga contribuisce a migliorare la capacità funzionale facendo regredire i sintomi. Il consiglio del medico, del fisioterapista, nel personal trainer è di mantenersi costantemente in movimento evitando il limite di affaticamento e dolorabilità dei muscoli.

Camminare, nuotare, andare in bicicletta sono consigliati insieme all’esecuzione di precisi esercizi fisici. La buona tecnica di esecuzione del gesto motorio insieme a cautela, moderazione, gradualità sono importanti. Il corretto dosaggio (durata, carico ed intensità) permette al programma di lavoro sulla forma fisica di essere efficace.

Qui alcuni riferimenti di base:

per il cammino, iniziare anche con soli 3 minuti, che andranno incrementati nel tempo;
fare qualche semplice esercizio di riscaldamento prima di cominciare e di defaticamento prima di finire;
prediligere più momenti di esercizio della durata di 5 – 10 minuti da distribuire durante la giornata; dopo circa un mese e mezzo, il tempo può aumentare fino a 30 minuti;
stimolare la consapevolezza a percepire le sensazioni corporee durante il movimento e durante il recupero;
stimolare la consapevolezza a percepire l’atto respiratorio che ossigena;
associare agli esercizi aerobici con quelli di forza con il giusto dosaggio;
dare valore alle pause tra gli esercizi;
seguire un programma di attività fisica rigorosamente personalizzato;
abituarsi a monitorare le sensazioni di dolore e di fatica subito dopo gli esercizi e il giorno successivo; questo sarà utile per consentire la scelta di variazione degli stimoli;
eseguire esercizi di stretching mantenendo le posizioni da 5 – 10 secondi fino al minuto evitando l’eccessivo stiramento della muscolatura che potrebbe causare una contrazione riflessa e provocare dolore;
la frequenza cardiaca va mantenuta tra il 40 % e l’80 % del personale massimo teorico;
prediligere le posizioni da distesi e seduti per rendere l’esercizio fisico a basso impatto.

Ad oggi non ci sono cure risolutive ai quadri fibromialgici se non la volontaria responsabilizzazione di ciascuno nel prendersi in carico la propria condizione e seguire le indicazioni proposte.

Un regime alimentare antinfiammatorio, cioè orientato al vegetariano e alcalino, contribuisce all’eliminazione degli acidi nel tessuto connettivale, mio fasciale e nel sistema linfatico.

Alimenti e integratori (SAMe) possono aiutare chimicamente a modificare l’iperattività neurovegetativa e a pulire l’organismo.

Tante testimonianze confermano che la fibromialgia costringe a guardarsi dentro e non soltanto a trovare fuori le soluzioni.

Non è solo con i farmaci, le terapie passive, il riposo che la persona si prende cura di sé, ma con un impegno individuale nel ricorrere alle proprie risorse interne e potenziarle.

C’è bisogno di liberarsi dalle credenze limitanti e da tutte quelle trappole che incatenano alla malattia; c’è bisogno di consapevolezza, di autocontrollo per rimanere sempre focalizzati sull’obiettivo della guarigione; c’è bisogno di una capacità di adattamento lento e di una lunga attesa.

L’individuo è progettato per resistere allo stress e al dolore e per affrontare difficoltà, problemi e malattie.

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Un libro, una montagna – Incontri con l’autore – Ortisei (BZ) – 4 agosto 2017

“DA DOMANI MI MUOVO”, IL LIBRO

libro, Movimento, personal coach, sfida

Leggere un libro fa accadere cose inaspettate. Seguire una storia con un inizio, uno sviluppo e una conclusione ti aiuta a porre attenzione alla sequenza degli eventi e a utilizzare questo meccanismo nella pratica.

Leggere un libro con la sua trama, le esperienze, le testimonianze, i consigli equivale a vivere i contenuti come fossero reali perché il tuo cervello non fa differenza tra ciò che è immaginato e ciò che è veramente vissuto. Il tuo cervello, leggendo, scatta delle istantanee visive che rimangono ben impresse e a cui lega delle emozioni personali.

Così è nata l’idea di scrivere il libro DA DOMANI MI MUOVO, con l’intento di raccontare una storia utile a farti muovere, a suggerirti come porre attenzione ad alcune semplici regole per uno stile di vita sano.

Diventare abili nel seguire un programma, una pianificazione, un protocollo dal primo momento alla fine, facilita il tuo processo di cambiamento.

DA DOMANI MI MUOVO è un concentrato di buone pratiche in forma di racconto, un libro che dischiude, a chiunque abbia a cuore la propria salute, la possibilità di riprendere in mano, attraverso il movimento e l’esercizio fisico prima di tutto, la gestione di sé con consapevole responsabilità.

Il libro può essere letto in due modi. Si può leggere la storia di quattro amici che si incontrano dopo trent’anni e che notano, con disappunto, quanto siano cambiati, inevitabilmente invecchiati, ma inaccettabilmente trascurati, oppure si possono apprendere i consigli per darsi una mossa, cambiare e badare di più alla propria salute.

Il segnale che lancia il libro è la necessità di muoversi, di essere attivi, di dedicare un po’ di spazio a se stessi.

Lo stile di vita attuale, che sembra rispondere soltanto alla logica del piacere e della pigrizia, è una trappola. Il ricordo di come eri in forma da giovane e di come ti trasformi nel corso degli anni, se non fai attenzione e ti trascuri, può stimolarti a invertire la rotta.

Perché la vita spesso sembra sfidare la salute. Sei così lontano da un atteggiamento di rispetto nei confronti del tuo corpo e della tua condizione fisica quando mangi troppo, quando stai tante ore davanti al computer senza alzarti e fare due passi, quando accendi l’ennesima sigaretta rimandando di smettere, prima o poi, tanto che neppure te ne rendi conto.

Intorno ai cinquant’anni e anche prima per molti, il corpo entra in una modalità fisiologica di decadimento, in una condizione di mal stare legittimato. Così, senza chiederti come sia possibile, ti arrendi e ti adatti al “Non ho più vent’anni!” rimanendo in attesa. Stai perdendo dignità e identità e stai cedendo all’indolenza.

Nel libro sarà l’incontro con Alex, la guida dei quattro amici, per tutti loro, il punto di svolta. Perché Alex li aiuterà a trovare la vitalità, la forma fisica e la salute perse tra sedentarietà, alimentazione sbagliata o poco attenta, stress e troppi impegni. Ma come in ogni percorso serio di cambiamento, il corpo va preparato a partire dal suo motore. Ed è proprio dalla volontà che i quattro amici dovranno ripartire, pronti a sacrificare le comodità e le abitudini.

DA DOMANI MI MUOVO non è un manuale, ma il percorso che chiunque può intraprendere in direzione di un benessere fisico e mentale con la forza e l’efficacia di una storia di tutti i giorni.

E’ possibile che “Da domani mi muovo!” lo abbia detto anche tu, tante volte, senza sapere cosa fare.

Accetta la sfida del libro, le indicazioni sono facili da mettere in pratica.

Ecco, in sintesi le 10 più importanti per iniziare:

DECIDERE di voler cominciare a fare qualcosa, di voler cambiare muovendosi.
CONDIVIDERE la decisione in casa (famiglia) per avere un sostegno e la comprensione.
SCEGLIERE di muoversi in ambiente naturale quando è possibile per prenderne tutta l’energia e in una palestra dove trovare spazi adeguati e personale preparato.
INIZIARE GRADUALMENTE, camminare è un’ottima prima soluzione.
PARLARE della decisione di muoversi ad amici o persone vicine per viverlo come una dichiarazione come un impegno serio da rispettare, come una promessa a se stessi e agli altri da mantenere.
RIVOLGERSI ad un esperto come un personal coach o un personal trainer che abbia referenze certificate e testimonianze di buon operato.
ATTRIBUIRE all’ attività fisica, all’esercizio, al movimento in genere il valore di un farmaco salvavita.
COINVOLGERE nell’attività fisica un amico e/o un familiare per condividere l’impegno e lo sforzo.
SPOSTARE l’importanza dell’alimentazione al secondo posto dopo il movimento, ovvero, prima muoversi e poi pensare al cibo.
DARE CONTINUITA’.

Ora tocca a te!

Buona lettura e buon movimento!

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PERCHE’ MUOVERSI IN MODO “NATURALE” ?

Movimento, Muoversi, naturale, normale, salute

E’ crescente oggi l’attenzione per il “naturale”, per tutto ciò che rappresenta un ritorno alle origini, alla Natura, alla semplicità.

Dal cibo alle pratiche, dal design all’ambiente, dalle forme alle attività, anche l’esercizio fisico diventa naturale.

Se naturale significa normale, umano, connaturato, relativo alla natura, allora muoversi in maniera naturale vuol dire non rompere il legame che l’uomo ha con la Natura e con l’ambiente in cui vive.

Ma il movimento è già di per sé naturale perché e connaturato all’individuo e al soddisfacimento dei suoi bisogni e delle sue funzioni nonché alla garanzia di salute.

Le necessità quali procurarsi cibo, acqua e riparo, fuggire, difendersi e lottare, cambiare posizione nello spazio, sopravvivere, evitare i pericoli delle condizioni ambientali e atmosferiche avverse, oggi soddisfatte senza alcun dispendio energetico, rimangono pur sempre attività fisiche naturali da compiere quotidianamente. Praticare queste attività come un tempo i nostri antenati della Savana o ancor oggi gli indigeni in qualche lontana parte del mondo, significa restare in salute.

La vita è movimento e tutto ciò che è vivente si muove, cambia e si trasforma.

Già tra il 1875 e il 1957 Georges Hébert, insegnante francese specializzato in educazione fisica, era giunto alla consapevolezza, attraverso i suoi viaggi, che le popolazioni indigene avevano caratteristiche fisiche di robustezza, flessibilità, agilità e resistenza, avevano fisici tonici e asciutti, erano in salute e in grado di destreggiarsi tra le diverse abilità fisiche e adattive grazie alla loro esistenza trascorsa in natura. Da qui lo studio di un metodo di allenamento fisico il cosiddetto Metodo Naturale, basato su esercizi presi da attività naturali quali camminare, correre, saltare, arrampicarsi, rimanere in equilibrio, lanciare, sollevare, nuotare, spostarsi su 4 appoggi, difendersi.

L’efficienza, la prestanza fisica e la salute dei nostri predecessori nella Savana e degli indigeni erano e sono la conseguenza naturale di un’armonizzazione con l’ambiente grazie ad un continuo esercizio fisico vitale e naturale.

L’uomo ha la struttura fisica dei primati, gli animali arboricoli, che, oltre alle abilità del cammino e della corsa come locomozione bipede, sono in grado di arrampicarsi.

Riattivare questi movimenti fisiologici e antichi dimenticati dall’attuale civiltà tecnologica, significa influenzare positivamente l’organismo sia da un punto di vista fisico che mentale.

Tali movimenti naturali consentono una distribuzione uniforme del lavoro muscolare di dorsali, pettorali, bicipiti, tricipiti, quadricipiti, ecc. così da sviluppare armoniosamente e naturalmente il fisico. Come gli indigeni e gli antenati della Savana, il corpo risulta essere più tonico, muscoloso, asciutto, ben proporzionato, scattante, agile e performante.

Gli esercizi a corpo libero con o senza carichi, considerati naturali, possono essere, ad esempio:

la trazione sulle braccia dalla sospensione alla sbarra

i piegamenti sulle braccia da corpo prono proteso su 4 appoggi

i piegamenti sulle gambe

la posizione statica del corpo prono proteso su 4 appoggi

gli affondi avanti o dietro su una gamba

la flessioni del busto in varie posizioni.

L’attività fisica è naturale quando risulta adatta alla specie umana e, essendo fondamentale per la sopravvivenza, quando è praticata giornalmente.

Camminare a piedi scalzi, arrampicarsi, muoversi all’aria aperta è un allenamento propriocettivo che porta anche al miglioramento delle prestazioni mnemoniche e cognitive. Quando l’ambiente e il terreno circostanti si modificano continuamente, lo stimolo alla memoria diventa importante perché il cervello deve aggiornare le proprie informazioni per un continuo e migliore adattamento.

Il movimento naturale è sano e sostenibile a livello fisico quando è in grado di migliorare o mantenere la flessibilità, l’articolarità, la forza, la resistenza, l’equilibrio, la postura, la respirazione e tutte le potenzialità in genere del corpo nel rispetto dell’età e delle condizioni fisiche dell’individuo umano.

Ritornare alla naturalità significa esplorare e conoscere il movimento in direzione di nuove possibilità e abilità, di nuovi equilibri e di una nuova identità fisica. Significa recuperare le capacità dinamiche del corpo di adattarsi, di rispondere alle varie situazioni, di riprogrammarsi in modo funzionale e sano.

L’uomo ha bisogno di utilizzare tutte le sue abilità fisiche, ha bisogno di recuperare tutti i movimenti che appartengono al suo corpo al fine di sviluppare tutto ciò che gli consente di essere in salute.

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PERCHÉ PROCRASTINIAMO?

attività fisica, personal coach, Procrastinare

Da sempre l’uomo tende a ricercare il piacere e a fuggire dalla fatica e dal dolore. Ciò significa deliziarsi di un piacere che spesso non fa bene alla salute e evitare l’impegno di attivarsi.

Soprattutto quando si parla di movimento da iniziare, di attivita’ fisica da riprendere dopo anni o da mantenere per dare continuità al benessere.

I risultati che si vogliono raggiungere compaiono quando l’impegno viene preso e mantenuto e non quando continuamente procrastinato.

Procrastinare è un verbo che deriva dal latino procrastinare, dove pro significa “avanti” e crastinare da crastinus che significa “a domani”. Letteralmente procrastinare vuol dire “rinviare a domani”.

Più che una scelta, rinviare a domani per alcuni è un’abitudine collaudata, uno stile di vita.

Ma il domani arriva maledettamente presto e diventa oggi.

Allora, colti alla sprovvista, si rinvia ancora a domani in una sequenza che può non avere fine.

Lasciar scivolare in avanti gli impegni che andrebbero presi nei propri confronti e delle propria salute è un po’ farsi del male e non volersi bene abbastanza.

E’ responsabilità della persona soffermarsi a rivedere le proprie priorità allo scopo di tendere verso uno stile di vita che pianifichi un po’ di attivita’ fisica ogni singolo giorno.

La procrastinazione ha tante conseguenze negative a tal punto da rappresentare un vero campanello d’allarme.

La prima conseguenza precisa è di tipo pratico perché procrastinare allontana sempre più la persona dai propri obiettivi e porta all’insuccesso. La seconda conseguenza è invece di tipo emotivo e si manifesta con un senso di colpa e di ansia che aumenta.

Come trasformare questo atteggiamento di rinvio, che alla lunga può rappresentare un serio problema, in un’opportunità di cambiamento?

La prima cosa da fare è giungere alla consapevolezza che procrastinare non aiuta a cambiare e le cose rimangono così sempre uguali.

Il peso corporeo non scende, la muscolatura non si tonifica, la rigidità diventa sempre più un ostacolo ai movimenti, il fiatone compare dopo pochi gradini saliti, la performance alla competizione sportiva non migliora.

Essere consapevoli significa prima di tutto avere chiaro come si vuole stare, come si vuole essere. Il desiderio di essere in forma, di indossare una taglia in meno, di sentirsi più giovani o semplicemente più allenati deve rappresentare la molla che fa scattare.

Crearsi delle scuse, mentirsi, caricare di responsabilità tutto e tutti anziché se stessi, è un modo valido per rimanere nella procrastinazione.

Individuare il motivo preciso per cui si procrastina l’attività fisica aiuta a trovare la strategia per contrastare la cattiva abitudine.

Lo stimolo ad agire, infatti, arriva quando si conosce il perché.

Che sia il disagio di esibirsi fisicamente, di entrare in una palestra, l’aspettativa di un risultato immediato e la conseguente delusione, la vergogna e la paura di sbagliare, la scarsa energia per dedicarsi anche al movimento, la cattiva gestione del proprio tempo per riservare pochi minuti, niente deve far cedere alla pigrizia.

La pigrizia, in un certo modo connaturata all’essere umano, è uno dei fattori chiave della procrastinazione, ma bisogna fare attenzione a non perdere la capacità di dosarla. Troppa pigrizia allontana la persona dagli obiettivi e di conseguenza dai risultati.

A volte si è in grado da soli di trovare dentro di sé le strategie più efficaci per non rimandare più.

Spesso si sa cosa si vuole e cosa sia necessario fare per raggiungerlo, ma si gestisce male il tempo, ci si nasconde dietro un mucchio di scuse entrando così in un circolo vizioso.

Altre volte si ha bisogno di un aiuto, di una figura determinante come il personal coach che, esplorando le dinamiche mentali che portano a procrastinare, trovi il metodo adeguato alla propria personalità.

Giungere alla consapevolezza che da un primo passo si possa tendere a risultati soddisfacenti, è la soluzione per andare al confronto con i propri limiti, le proprie paure e insicurezze.

Aspettare il momento e le condizioni giuste per cominciare è la classica scusa che impedisce di agire. Trovare una valida motivazione per dare inizio al cambiamento può essere fatto grazie alla visualizzazione.

Imparare a non procrastinare significa visualizzare la meravigliosa situazione che nasce quando si adempie al proprio impegno, quando diventano visibili le conseguenze positive e i benefici, quando l’obiettivo da raggiungere è là e si vede mentalmente tutto il percorso fino al traguardo. E’ bene inoltre visualizzare il futuro senza le migliori condizioni di forma fisica e salute perché non si è attinto a tutte le proprie risorse interne e non si è preso un impegno serio.

Visualizzare le conseguenze che il rimandare comporta, vivere il disagio di sentirsi e di stare sempre nella stessa maniera, può facilitare a trovare lo spunto per invertire la rotta.

Un altro passo decisivo verso un miglioramento di sé consiste nel liberare la mente da credenze come “ Sono fatto così, ho una struttura corporea grossa, ingrasso anche bevendo acqua, non ho tempo, la palestra con il personal coach costa troppo, ecc.” Sono soltanto scuse e alibi per procrastinare in modo seriale!

Il consiglio è di esercitare la propria forza di volontà e di allenarsi a farlo spesso. Così come la procrastinazione si rinforza quando è esercitata, così la volontà, se esercitata con un senso di dovere, aumenta nel tempo.

Fissare degli obiettivi modesti come, per esempio, decidere di non prendere più l’ascensore e la scala mobile per 30 giorni circa, eliminare le distrazioni focalizzandosi maggiormente sulle cose da fare, possono risultare validi suggerimenti.

La delusione più grande che ne consegue dal procrastinare è di guardarsi alle spalle e vedere tutto quello che non si è fatto e tutto quello che di conseguenza si è perso…

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ATTIVITA’ FISICA TRA LAVORO, VITA PRIVATA E ISTRUZIONE

attività fisica, istruzione, lavoro

E’ molto frequente nella vita di ciascuno constatare quanto i problemi personali e familiari creino interferenze con il rendimento lavorativo, limitino la concentrazione, alterino l’umore, guastino le relazioni interpersonali, impediscano di dare il meglio.

E viceversa, è comune a tutti coloro che lavorano nei più svariati ambiti, portare a casa gli effetti delle pressioni e dei conflitti lavorativi, le problematiche e i disagi irrisolti riversandoli su famiglia e amicizie.

Che siano i rapporti interpersonali coi colleghi, con i superiori, le condizioni dell’organizzazione, i contenuti dell’attività lavorativa e gli aspetti temporali della giornata di lavoro a causare lo stress, molti ne soffrono e inevitabilmente riversano nella loro vita tra le mura di casa le conseguenze.

Lo stress correlato al lavoro influisce sulla salute e contemporaneamente sulla vita familiare come le pressioni provenienti da problemi di natura privata espongono gli individui a problematiche di salute psico-fisica e di performance, efficienza, adattamenti lavorativi.

Lo scarso equilibrio tra vita privata e vita lavorativa può avere un effetto dannoso sullo stato di salute e benessere della persona.

Studi condotti negli USA in collaborazione con prestigiose università americane hanno sottolineato l’importanza dell’
attività fisica svolta regolarmente nel migliorare il rapporto che ogni individuo gestisce personalmente tra ambito lavorativo e vita privata.

L’analisi dei risultati di questi studi fa emergere che esercizio fisico e movimento riducono considerevolmente lo stress (psicologico) del soggetto che li pratica settimanalmente oltre che migliorare lo star bene con se stessi e la propria salute in genere.

Responsabilizzandosi maggiormente nelle questioni familiari e lavorative, si è in grado di ristabilire un migliore equilibrio psico-fisico sul lavoro e a casa, oltre che un rendimento più elevato.

Un’ alta percentuale di soggetti presi in esame ha però rivelato la scarsa propensione a dare continuità al movimento raccomandato. In particolare coloro che svolgono mansioni manuali sono i più restii a trovare il tempo e la volontà di allenarsi periodicamente, mentre coloro che vengono assorbiti da lavori sedentari d’ufficio fino ad arrivare ai ruoli manageriali si mostrano più assidui e partecipativi.

Già nel 2000 le indagini ISTAT rilevavano quel rapporto inverso tra praticare attività fisica regolarmente da adulti e titolo di studio: non lo faceva il 20,2% dei laureati contro il 45,1% di chi aveva licenza elementare o nessun titolo.

Il livello di istruzione rappresenta quel fattore determinante nella scelta di muoversi o meno da parte dei lavoratori. Pare che sia più alta la probabilità di praticare una regolare attività fisica tra coloro che hanno un livello d’istruzione medio-alto. Ciò non comporta necessariamente il raggiungimento di diplomi, lauree e corsi master, bensì l’inclinazione ad accedere a informazioni utili ad estendere la propria conoscenza. Con il grado di conoscenza più ampio, con tutta probabilità si diventa consapevoli che movimento ed esercizio fisico facciano bene.

I soggetti che conducono attività fisica con regolarità mostrano di essere più sicuri di sé e di essere in grado di gestire meglio le influenze del proprio lavoro con la vita privata uscendone meno stressati. Una ragione c’è: praticare con costanza del movimento significa assentarsi contemporaneamente dal mondo lavorativo e da quello familiare per ritrovarsi con sé stessi e con il proprio corpo lontani da ogni sorta di conflittualità.

L’ attività fisica distrae l’individuo dai pensieri ansiogeni mentre alcuni studiosi parlano di intervento dei sistemi neurali noradrenergici e serotoninergici a favore di un effetto terapeutico, o meglio, un effetto dopante naturale e fisiologico per il cervello!

L’ attività fisica è un comportamento di protezione della salute che l’individuo adotta per sé.

Per la psicologia attenta all’aspetto psico-sociale, l’attività fisica consente lo svago, la distrazione dai propri problemi, il miglioramento dell’immagine di sé, della percezione del sé fisico, della propria autostima, della padronanza di sé, il piacere di praticare l’attività fisica in un contesto naturale, in gruppo o soltanto con un amico/familiare.

Un’attività fisica praticata all’aperto può determinare un importante cambiamento a livello dell’asse ipotalamo-ipofisi. L’esposizione alla luce durante l’esercizio fisico, inoltre, può contribuire al miglioramento dell’umore grazie alla produzione di testosterone e melatonina.

Le quantità minime di attività fisica per raggiungere buoni effetti sono:

da 3 a 5 volte a settimana
da 20 a 60 minuti per volta (30 min è l’ideale)
ad una frequenza cardiaca compresa fra il 55% e il 90% di quella massima per ciascun individuo.

L’attività fisica riduce l’ansia se praticata per almeno 3-4 mesi consecutivi. Per ottenere migliori effetti terapeutici è importante scegliere la tipologia di esercizio. Gli esercizi aerobici e ritmici contraddistinti da movimenti rapidi e carichi leggeri, risultano utili fin dall’inizio.

Prendersi cura dedicandosi ad un’attività fisica regolare è la prima azione da intraprendere. Sapendo che l’equilibrio psico-fisico non è una condizione immutevole, costante e che è condizionato dai contesti lavorativi, familiari, culturali e di istruzione, va da sé che vengano sempre fatti quegli aggiustamenti necessari, tra i quali la pratica dell’attività fisica, per riportare il proprio equilibrio allo stato migliore.

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