Movimento

LA PIRAMIDE DELL’ATTIVITÀ FISICA

La dimensione biologica e naturale di ogni soggetto, la sua corporeità, la sua caratteristica motricità indicano l’appartenenza ad una determinata specie: per l’uomo quella umana.

Ma spesso l’uomo dimentica che la struttura del suo corpo, le abilità fisiologiche di camminare, correre, arrampicare (a cui seguono tutti i movimenti necessari alla sua sopravvivenza) e la sua salute consentono di essere quell’individuo evoluto che si muove per vivere la vita.

Siamo fatti per muoverci e questa distintività non l’abbiamo ancora persa.

Nel regno animale osserviamo specie che hanno adottato tecniche diverse di movimento in base alle loro specifiche strutture morfologiche specializzate e all’ambiente in cui vivono. Così ci sono animali che nuotano, che volano, che corrono, che strisciano, che saltano, che arrampicano o che non si muovono affatto.

Che ne è di loro se non possono fare ciò per cui sono fatti?

Sappiamo a quali conseguenze vanno incontro gli animali tenuti in cattività (disadattamento con ripercussioni sulla loro salute e integrità) oppure quando sono limitati negli spostamenti causa l’estendersi delle aree ad alta antropizzazione (presenza dell’uomo e delle sue costruzioni) o quando, con meno spazio disponibile e meno movimento non possono procurarsi cibo, interagire con i propri simili e con altre specie, quando non sono in grado di assicurare la persistenza della loro specie.

Perché l’uomo non si interroga abbastanza sulle conseguenze che il mancato movimento ha sulla sua condizione psicofisica?

Muoversi poco o nulla è un po’ come congedarsi dalla specie umana, non appartenervi più e perdere la propria identità naturale.

Non basta pensare che entrare nella modalità sedentaria e inattiva (leggi l’articolo del blog “Sedentari o inattivi?”), faccia perdere, per logica, tono e trofismo muscolari (diminuzione della massa magra) lasciando il posto al tessuto adiposo (aumento della massa grassa), faccia calare la prestazione fisica generale o sportiva con perdita della forza, della resistenza, della flessibilità e dell’equilibrio, porti ad un graduale aumento del peso corporeo, condizioni il nostro cervello al punto da renderlo, alla lunga, meno reattivo con una diminuzione dei livelli di attenzione, concentrazione, memoria, una minore produzione di endorfine (gli ormoni del buon umore)…

Perché l’attività motoria rappresenta lo stimolo biologico vitale affinché tutte le componenti del nostro organismo mantengano la capacità di funzionare. La capacità funzionale dei nostri organi, apparati e sistemi è consentita, infatti, da un corpo che si muove regolarmente: ciò è garanzia di salute.

L’uomo è passato dall’essere attivo fisicamente fin dalle sue origini ad essere invece prevalentemente attivo cerebralmente, senza permettere all’organismo di riprogrammare un nuovo adattamento biologico che consenta di sostenere sedentarietà e inattività quale nuovo stile di vita.

Le cosiddette attività sedentarie come lavorare (leggi l’articolo del blog “Sopravvivere allo smartworking con l’attività fisica”) stando a lungo seduti (leggi l’articolo del blog “Perché troppo fermi e seduti fa male?”) o in posizione reclinata, guidare, leggere, usare il computer, spostarsi sui mezzi di trasporto, ecc. riguardano ormai intere popolazioni.

Ma quanto e come muoversi lo stabilisce già da tempo la piramide dell’attività fisica con le sue regole da seguire per uno stile di vita salutare, sia per gli adulti che per i bambini. 

Come una piramide, infatti, l’attività fisica da praticare va distinta a partire dalla base fino ad arrivare al vertice. 

Alla base si colloca tutta l’attività motoria quotidiana di moderata intensità comune a tutti come camminare, andare in bicicletta, salire e scendere le scale, giocare, ballare, portare a passeggio il cane, occuparsi di lavori domestici, di manutenzione, di giardinaggio, attivarsi nei vari hobby, ecc. che va fatta ogni giorno, costantemente. 

Così, usare meno l’automobile o i mezzi di trasporto, allungare i tragitti a piedi o in bicicletta, portare le borse della spesa, evitare scale mobili e ascensori deve diventare il pretesto per muoversi di più, ogni santo giorno e combattere i comportamenti sedentari.

Salendo la piramide, dopo le attività di base, troviamo quelle motorie e sportive dalla minor frequenza settimanale (da “La piramide dell’attività fisica” magazine – Fondazione Umberto Veronesi).

Per uno stile di vita più attivo dovremmo dedicarci da 2 a 5 volte alla settimana alle attività ricreative come le camminate a passo sostenuto per almeno 30 minuti, le escursioni, il nordic walking, il giardinaggio, ecc. e allo sport, comprendendo esercizi di forza, di resistenza, flessibilità, ecc. fino ad arrivare all’apice della piramide con le attività sedentarie da gestire con l’alternanza a qualche esercizio fisico ogni 30-60 minuti. 

Bisogna precisare che attività fisica e sport non sono la stessa cosa.

Lo sport rappresenta tutte quelle forme di attività fisica individuale o di squadra organizzate secondo regolamenti precisi allo scopo di migliorare le condizioni psicofisiche della persona che le pratica, di sviluppare le relazioni sociali e di conseguire risultati prestativi nelle competizioni sia a livello amatoriale che professionale.

L’attività fisica è definita invece come qualunque movimento e sforzo fisico eseguiti dall’apparato muscolo-scheletrico sotto il controllo del sistema nervoso che comporta un dispendio energetico superiore a quello della condizione di riposo.

Perciò fare attività fisica non significa fare sport così come praticare uno sport non sostituisce quell’attività motoria che sta alla base della piramide e che va fatta quotidianamente.

L’attività fisica giornaliera deve essere considerata una parte preponderante della nostra vita di tutti i giorni, anche senza programmazione od orari, ma costante, sempre.

Ogni persona ha un livello di attività fisica a cui orientarsi che dipende dall’età, dalle condizioni psicofisiche, dall’esperienza di movimento. Ciò significa che oltre al tipo di attività fisica, contano l’intensità e la durata, in una parola il dosaggio (leggi l’articolo del blog “Posologia dell’esercizio fisico”) che è strettamente personale.

Ma se risulta complicato misurare la quantità di attività fisica da svolgere, l’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’OMS già dal 2010 la stabilisce per 3 fasce di età:

  • bambini e ragazzi dai 5 ai 17 anni devono svolgere almeno 60 minuti di attività moderata-intensa ogni giorno includendo esercizi per la forza (espressi in giochi di movimento o attività sportive) almeno 3 volte alla settimana;
  • adulti dai 18 ai 64 anni devono dedicare almeno 150 minuti alla settimana all’attività moderata o 75 minuti all’attività intensa con esercizi di forza da fare almeno 2 volte alla settimana;
  • anziani dai 65 anni in su hanno le stesse indicazioni degli adulti con l’aggiunta di esercizi per l’equilibrio per prevenire le cadute.

Il ruolo dell’attività fisica lungo l’intero arco della vita è fondamentale per garantire la salute e il benessere di ogni società.

Le limitazioni dovute al covid, oggi, hanno chiaramente fatto capire che muoversi un po’ ogni giorno in sicurezza e in modo anche del tutto personale e creativo è di vitale importanza.

Ecco perché le nuove linee guida 2020 dell’OMS, oltre a ribadire alcuni concetti già espressi in precedenza:

  • una minima quantità di attività fisica è meglio di niente;
  • muoversi di più consente di ottenere ulteriori benefici per la salute;
  • “every move counts”, qualunque forma di movimento conta;

aggiungono le indicazioni e i livelli raccomandati di attività fisica ad altri tre gruppi specifici:

  • donne in gravidanza e nel post parto devono svolgere almeno 150 minuti settimanali di attività fisica aerobica di moderata intensità (se non ci sono controindicazioni) ed esercizi di flessibilità; 
  • adulti e anziani con condizioni croniche (pazienti oncologici, individui con ipertensione o diabete di tipo 2, soggetti HIV-positivi); 
  • persone con disabilità.

Questi due ultimi gruppi devono riferirsi alle fasce d’età corrispondenti e all’indicata attività fisica salvo specifiche controindicazioni.

In generale si raccomanda a tutti una riduzione del tempo di inattività e un incremento dell’attività fisica per bilanciare i comportamenti sedentari. 

La sedentarietà è aumentata a seguito della pandemia e l’OMS evidenzia che chiunque, di qualunque età e abilità, può essere fisicamente attivo e che ogni movimento conta (“every move counts”).

I benefici dell’attività fisica, si sa, sono innumerevoli e solo per citarne i principali:

  • mantiene efficiente l’apparato muscolo scheletrico e con il miglioramento di tono e trofismo muscolare contribuisce anche sul piano estetico;
  • tiene sotto controllo il sovrappeso e l’obesità bruciando i grassi e regolando il tasso di colesterolo nel sangue;
  • migliora l’efficienza cardio-vascolare oltre che la tolleranza allo sforzo fisico;
  • potenzia il sistema immunitario difendendo l’organismo da infezioni e patologie;
  • influisce positivamente sulla psiche regolando il sonno, combattendo lo stress e la depressione, migliorando l’attenzione e il rendimento giornaliero;
  • previene molte malattie, limita il consumo di farmaci, regola il sistema ormonale.

Oggi a seguito delle limitazioni imposte dalle misure di sicurezza contro il covid e dello stile di vita moderno, movimento e impegno fisico sono sempre più contenuti. La conseguenza è una ridotta spesa energetica giornaliera ovvero meno ci muoviamo, meno consumiamo! (nb: il 30% del consumo energetico quotidiano dovrebbe essere attribuito all’attività motoria).

Proprio per questo la piramide dell’attività fisica simbolicamente indica che la base che sostiene il tutto deve essere rappresentata dal movimento regolare,  quotidiano e costante del nostro corpo. 

Muoversi garantisce la salute!

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LE 3 REGOLE PER UN NATALE IN MOVIMENTO

Quest’anno l’arrivo delle festività natalizie in piena pandemia da covid ci trova orientati e obbligati ad aggregarci di meno, a festeggiare un po’ sottotono e a non dedicarci troppo lo shopping.

Gli anni passati era facile in questo periodo abbandonare i buoni propositi di fare attenzione al cibo e di non sospendere l’attività fisica perché troppo impegnati in feste, bicchierate, convivi, pranzi e cene di lavoro.

Ma questo Natale festeggiamo mangiando e bevendo di meno? E ci riproponiamo di muoverci di più?

Qualunque sia il Natale che ci aspetta non deve preoccupare il piatto ipercalorico delle feste, i condimenti utilizzati, l’eccesso di zuccheri o di grassi, ma la mancanza di movimento, la frequente, scarsa motivazione ad attivarci un po’ di più e il conseguente ridotto consumo delle calorie accumulate.

A volte basta pianificare brevi momenti di esercizio fisico al giorno prima di abbandonare tutto rinviando l’impegno all’anno nuovo (leggi l’articolo del blog: “Da Domani Mi Muovo, il libro”).

Attivarci durante le festività non significa prevedere lunghe sessioni di esercizi o interminabili camminate che portano via molto tempo, ma quei 20-30 minuti di attività fisica in una sola volta o suddivisi in più momenti da pochi minuti durante la giornata in cui dedicare il corpo al movimento.

Ci sono 3 regole da conoscere per orientarci ad un Natale movimento!

1° regola. Mantenerci attivi dà l’avvio ad un metabolismo più accelerato ed efficiente, in grado di bruciare le calorie in sovrappiù, eliminare le tossine e abbassare il colesterolo “cattivo”. E, anche se il coinvolgimento a fare qualche esercizio fisico può essere davvero minimo purchè continuo, ogni giorno, ciò riduce il rischio di mettere su il chilo di troppo che non desideriamo, dà vigore ed energia al nostro corpo per affrontare meglio le giornate (e prepararci al nuovo anno che verrà!), elimina le tensioni, il nervosismo, lo stress e migliora l’umore.

La muscolatura, se allenata con costanza, ha bisogno di essere nutrita e questa richiesta provoca un innalzamento della disponibilità di calorie giornaliere. Così, aumentare il dispendio energetico attraverso l’attività fisica è un compenso essenziale per tenere il metabolismo basale sempre attivo e sedere a tavola senza grossi sacrifici.

Pur facendo attenzione alla qualità del cibo, alla genuinità dei piatti e al bilanciamento dei nutrienti, i pasti delle feste sono pur sempre più ricchi e più abbondanti rispetto il proprio fabbisogno soprattutto quando, pensando a muoverci, preferiamo il divano, la copertina in pile e un bel film…

La prima reazione che il nostro organismo sopporta ad un apporto calorico maggiore di cibo e bevande e all’inattività è la ritenzione dei liquidi interstiziali. Sodio e glucosio si concentrano nel sangue insieme agli altri nutrienti al punto da favorire l’aumento della pressione osmotica e del volume plasmatico. Così, con un volume del plasma sanguigno e dei liquidi presenti nei tessuti superiore rispetto agli altri momenti dell’anno, il peso corporeo sale. L’aumento del peso non deve preoccupare, ma solo allertare (l’analisi con la bioimpedeziometria – BIA rivela dati e valori precisi). Nell’arco di qualche giorno quel chilo/due se ne va fisiologicamente a meno che si continui a eccedere e a muoverci poco!

2° regola. Essere costanti nel praticare dell’attività fisica dovunque ci si trovi e più che mai in questo particolare periodo dell’anno. Un concentrato di festività tutte occasioni per mangiare e bere deve far riflettere: questo è il motivo per dare continuità e regolarità alla propria  attività fisica.

  • L’attività fisica prima delle feste mantiene il metabolismo attivo.
  • L’attività fisica durante le feste aiuta ad eliminare la ritenzione dei liquidi.
  • L’attività fisica dopo le feste consente il consumo e lo smaltimento di calorie e tossine in eccesso.

Aggiungere un’uscita, allungare le sedute di attività fisica contribuisce, oltre ad accelerare il metabolismo per bruciare di più, anche per fare più attenzione a ciò che si ingurgita e non lasciarsi portare ad esagerare.

Freddo, mal tempo e buio già nel pomeriggio, poi, non devono scoraggiare.

Queste sono condizioni che, stimolando energicamente l’organismo, consentono di dissipare, come un bruciatore, un maggior numero di calorie.

Avere qualche giorno di pausa dal lavoro a Natale o gestirci meglio lo smartworking può essere una buona occasione per praticare qualche attività fisica diversa. Senza gli orari lavorativi a cui sottostare, probabilmente si è in grado di allungare un po’ la durata dell’attività fisica in questione, magari all’aria aperta o di intraprendere qualcosa di nuovo favorendo così un aumento del dispendio energetico.

A chi piace la neve e a Natale non può sciare causa le disposizioni anticovid, non resta che utilizzare le ciaspole o racchette da neve oppure i ramponcini da applicare alle calzature per camminare nella neve lavorando sui pilastri della resistenza, della forza, dell’equilibrio e sull’agilità. Sulla neve si può anche riprendere lo slittino, a giocare costruendo pupazzi di neve oppure lanciandosi in una battaglia con le palle di neve per la gioia di adulti e bambini.

Chi pratica abitualmente attività fisica, può dedicarsi in questo periodo ad allenamenti meno intensi ma più lunghi del solito, purchè tra i 30-60 minuti minimo, al giorno.

3° regola. Moderazione. Questa regola vale sia per ciò che si butta giù tra assaggi, buoni piatti e bicchieri, sia per l’ attività fisica praticata nell’illusione di ottenere prima possibile i risultati desiderati (magari sudando esageratamente sotto tessuti che non traspirano!) o nel correre semplicemente ai ripari!

Moderazione significa limitare le porzioni, non toccare grissini e pane durante i pasti, alternare un bicchiere di acqua a uno di vino (l’alcool è zucchero e ha calorie!), scegliere il panettone anziché il pandoro che contiene troppi grassi e calorie e così via. Dovendo mangiare, inoltre, meglio preferire solo ciò che piace veramente, non fare il bis e masticare lentamente per assaporare a lungo il piacere.

Secondo recenti statistiche le festività natalizie portano nel 68% degli italiani dai 2 ai 3 kg di media, in più. Chi è già in sovrappeso corre un grosso rischio se cede a tutte le tentazioni gastronomiche. Si sa che prevenire è meglio di curare…

Farsi guidare da un bravo coach, un trainer oggi anche on-line per un programma personalizzato esclusivo considerando il peso, l’altezza la corporatura, l’età, l’essere uomo o donna, l’intensità di lavoro, ecc. può aiutarci a raggiungere l’obiettivo desiderato e a regalarci un Natale in salute.

E quando le palestre riaprono dopo questa lunga chiusura anticovid, impegniamoci per l’anno nuovo ad iscriverci per stare bene o continuare a stare meglio.

Buone feste!

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QUANDO L’ATTIVITÀ FISICA MATURA UN INTERESSE COMPOSTO

Investire nell’attività fisica il proprio tempo, l’impegno fisico e talvolta una minima parte di denaro, si sa, è utile. L’obiettivo di stare bene, di apparire bene, di prevenire le più importanti e frequenti malattie metaboliche e cardiocircolatorie, di aiutare il sistema immunitario (leggi l’articolo “Attività fisica e sistema immunitario“) si raggiunge soltanto contrastando la sedentarietà e l’inattività (leggi l’articolo “Sedentari o inattivi”), in una parola, muovendoci di più.

Normalmente quando si parla di investimento si intende l’investire finanziariamente un capitale ovvero una certa quantità di denaro per ottenere degli interessi nel tempo. E quando gli interessi monetari maturati si aggiungono periodicamente al capitale di partenza investito per costituire insieme un nuovo capitale a sua volta investito, ecco che nasce l’interesse composto (compound interest). 

L’interesse composto o la capitalizzazione degli interessi è quel meccanismo che consente di generare interessi su interessi. Tale meccanismo si basa su una crescita esponenziale e non lineare come nel caso dell’interesse semplice. E la crescita esponenziale dell’interesse composto lascia intendere che non ci sia un limite: investire costantemente dimenticandosi di quel denaro investito porta alla lunga ad un risultato sorprendente. Ma il risultato necessita di lunghissime fasi temporali.

Cosa accade quando il nostro capitale non è il denaro, ma la nostra salute ovvero il nostro “capitale fisico”? E quando l’investimento è rappresentato dall’attività fisica?

Praticare ogni giorno dell’attività fisica con costanza, metodo e pazienza significa non vedere nell’immediato i risultati sperati nonostante lo sforzo quotidiano e la perseveranza. In fondo nessun corpo cambia, nessuno organismo guarisce, nessun fisico si scolpisce nel giro di ore, giorni o settimane!

Il tempo deve diventare il miglior alleato di chi si impegna con l’attività fisica.

Nell’attività fisica come nella finanza conta il medesimo principio: i risultati rapidi e facili non esistono.

Ci hanno sempre illuso di poter trasformare il nostro aspetto, di poter diminuire il peso, di riconquistare energia e salute in poco tempo facendo questo o quello, ma la verità è che tutto può accadere molto lentamente senza grandi risultati iniziali. Questo è il concetto di interesse composto.

Siamo abituati a porre l’attenzione solo sul risultato ultimo, il successo e la vittoria finali oppure ad attribuire quel traguardo alla fortuna. Ci si dimentica invece di ricordare i giorni, i mesi e gli anni di impegno quotidiano nel fare con costanza quegli esercizi dati dal proprio trainer, ad esempio, nel camminare o andare in bicicletta anziché usare l’automobile ecc. ecc.

Ed è proprio qui, in questo lungo processo che l’interesse composto matura.

Diamo un’occhiata al grafico:

A – rappresenta la condizione fisica di partenza che per molti significa tot kg. in più, pressione alta, disturbi articolari muscolari, glicemia e colesterolo elevati, stato ansioso o depressivo, ecc. ecc. ecc. 

B – rappresenta quel punto di arrivo strettamente personale in cui ci si sente bene, con più energia, con un bel aspetto fisico, lontani dal manifestare patologie, in una parola, in salute.

Se l’interesse composto fa evolvere in maniera esponenziale il capitale di partenza investito dopo un lungo periodo di tempo, anche la pratica costante di una routine giornaliera di esercizio fisico (camminare a passo sostenuto almeno 30 minuti, frequentare la palestra, ,eseguire al risveglio quei pochi ma importantissimi esercizi consigliati, sostituire la comodità di ascensori, scale mobili, mezzi di trasporto con un po’ di impegno fisico, ecc.) fa raggiungere i risultati desiderati, basta applicarsi.

E se la parola “interesse” rappresenta il “risultato” che vogliamo ottenere da un punto di vista fisico, l’aggettivo “composto”, apparentemente meno chiaro, rivela la “somma” di ciò che abbiamo guadagnato oggi (faccio un piano di scale con meno affanno), aggiunto a ciò che ho raggiunto ieri (1/2 kg in meno sulla bilancia), l’altro ieri (più energia a fine giornata), il giorno prima ancora (riesco a toccare con le mani la punta dei piedi piegandomi) e così via.

L’interesse composto applicato nell’ambito dell’attività fisica può davvero cambiare la nostra condizione di salute o forma fisica: ha solo bisogno di continuità nelle azioni intraprese e di un lungo tempo.

I risultati desiderati o a volte nemmeno previsti si vedono solo a lungo termine. La volontà di perseverare ogni giorno senza aspettarsi al momento niente in cambio è l’unico strumento a nostro vantaggio. 

L’interesse composto consente di moltiplicare il nostro stato di salute. 

Lo stesso processo d’interesse composto, però, avviene anche in senso negativo. Tanti momenti di inattività, di procrastinazione del fare attività fisica si sommano nel tempo dando risultati negativi. 

Così come quei pochi esercizi fisici fatti ogni mattino dopo il risveglio consigliati dal trainer (evitando il fai-da-te!) ci aiutano a mantenerci flessibili, la rinuncia a farli ci porta a diventare via via più rigidi. Così quell’esercizio terapeutico che il fisioterapista ci ha dato da fare una volta giorno per pochissimi minuti, indispensabile a dare stabilità alla nostra schiena evitandoci lo spiacevole blocco lombare, se non fatto perché ci scoccia o perché ci dimentichiamo, nel tempo causa l’ernia al disco o la spondilolistesi, per esempio, che richiederà magari l’intervento chirurgico o che causerà una grande limitazione al movimento. Così ancora il cucchiaino di zucchero nel caffè o nei caffè che beviamo ogni giorno (e potrebbero essere più di tre = tre cucchiaini di zucchero!) di per sé non ci fanno percepire di ingrassare nell’immediato, ma alla lunga, negli anni contribuiscono ad esporci al rischio di patologie metaboliche come il diabete di tipo 2 e così di seguito.

L’interesse composto della somma totale delle innumerevoli azioni fatte, una al giorno, a favore della nostra salute o a sfavore si renderà visibile e la nostra condizione fisica sarà decisamente trasformata in meglio o in peggio.

Certo è che in un orizzonte di tempo così lungo e lontano possono verificarsi delle cadute in basso, delle scivolate verso la rinuncia a fare gli esercizi, uno sgarro col cibo, ad esempio o il dolce far nulla all’insegna della pigrizia.

In fondo, come l’andamento di un investimento finanziario può risultare irregolare nel tempo perché a volte sale, volte scende oppure rimane stabile, così investire in salute dedicandosi all’attività fisica può subire delle oscillazioni lungo il percorso. 

Applicarsi ogni giorno un po’ è un atto di volontà e di responsabilità, ma è umano perdersi qualche volta in una sregolatezza. Fondamentale invece è perseverare nel tempo con l’attività fisica dando costanza alle azioni pur con i suoi alti e i suoi bassi, senza mollare mai.

Ecco perché è importante a volte iniziare con un impegno minimo di attività fisica al giorno, che per alcuni di noi può essere il gradino in più quando si sale le scale, un giro a piedi più lungo quando si va a camminare, l’esercizio di corpo proteso (plank) tenuto qualche secondo in più e così via. 

Poco impegno giornaliero è più facile da mantenere a lungo nel tempo perché il voler fare troppo fin da subito stravolgendo la propria vita (“vado ogni giorno in palestra per due ore, mi metto a seguire una dieta rigorosa, modifico le abitudini e abbandono la mia routine, mi impegno a dormire solo cinque ore per notte, ecc.”) non tiene conto degli imprevisti e fa saltare il programma.

Allora, se possiamo incrementare il nostro patrimonio finanziario nel lunghissimo periodo e sognare la ricchezza grazie all’interesse composto, nella stessa maniera possiamo aspirare a godere di una buona condizione fisica se ci applichiamo costantemente nell’esercizio fisico.

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L’ATTIVITÀ FISICA È GIÀ UN VACCINO?

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Si legge ormai ovunque che l’attività fisica insieme ad un corretto stile di vita rappresenti una delle più efficaci difese per il nostro organismo. Gli effetti di una dosata e quotidiana attività fisica (leggi l’articolo“Posologia dell’esercizio fisico”) a sostegno del nostro sistema immunitario si contano nella produzione di anticorpi. E un buon numero di anticorpi (elementi prodotti come armi di difesa dai linfociti che attaccano l’agente patogeno e aiutano il sistema immunitario a distruggerlo), come il vaccino, garantiscono una protezione. 

Ma non basta. Muoversi migliora la risposta di difesa agendo in maniera diretta sul sistema immunitario, mentre avere un corpo attivo, sano, forte, del giusto peso perché costantemente allenato, che garantisce un organismo reattivo e funzionante, rappresenta la maniera indiretta di agire sul sistema immunitario.

Godere di una buona salute immunitaria significa sentirsi protetti come con un vaccino così da resistere meglio agli attacchi degli agenti virali senza gravi conseguenze o ristabilendosi con facilità. E avere un sistema immunitario efficiente vuol dire essere persone in forma, non in sovrappeso, senza soffrire di malattie metaboliche croniche come il diabete di tipo 2, senza soffrire di disturbi cardiovascolari o di pressione alta o, ancora, di malattie polmonari (leggi l’articolo “Patologie croniche e attività fisica”).

La pandemia da Covid-19 ha rilevato che la maggior parte delle persone ricoverate in ospedale manifesta almeno tre di queste condizioni patologiche tra cui l’ipertensione, il sovrappeso e l’obesità, una malattia metabolica cronica in un quadro di età avanzata e inattività o sedentarietà.

Già il sovrappeso per mancanza di attività fisica crea un’infiammazione sistemica dell’organismo con il rilascio di quelle sostanze infiammatorie chiamate citochine. Anche l’invecchiamento crea un quadro simile di infiammazione e acidosi che comporta una vulnerabilità agli attacchi virali.

L’attività fisica regolare, prevalentemente di tipo aerobico come, per esempio, camminare a passo sostenuto per 30 minuti minimo fino a un’ora quasi tutti i giorni coadiuva il sistema immunitario nella sua azione protettiva e di difesa. 

E se per attività fisica intendiamo qualunque genere di movimento fisico realizzato dalla muscolatura del nostro corpo che implica un dispendio energetico da parte dell’organismo, allora anche andare in bicicletta, seguire un corso o un programma in palestra, praticare uno sport è ciò che ci risulta più comprensibile. Ma pure utilizzare il corpo per spostare, sollevare, riordinare, accudire come in ambito lavorativo, domestico, assistenziale o del tempo libero significa fare comunque attività fisica purchè con regolarità, con un’intensità e una durata sufficienti.

Al contrario, sedentarietà e inattività (leggi l’articolo “Sedentari o inattivi”) rappresentano quel comportamento, come stare a lungo seduti o sdraiati, il cui dispendio energetico è pari o inferiore all’1,5 dell’equivalente metabolico.

[Piano d’azione globale dell’attività fisica 2018-2030 “Persone più attive per un mondo più sano” testo tradotto a cura di R. Chiodo Karpisky, UISP Progetto Active Voice].

Muoversi poco o quasi niente ha un’influenza diretta sul metabolismo del glucosio, sul metabolismo generale e sul sistema cardiocircolatorio così da rendere l’individuo debole, vulnerabile e a rischio di patologie o contagi.

La persona attiva è colei che inserisce l’attività fisica nella sua routine quotidiana.

Le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) riguardano i 150 minuti consigliati di attività fisica di moderata intensità alla settimana per gli adulti comprendendo quella impiegata per gli spostamenti, in ambito lavorativo e ricreativo e i 60 minuti di attività quotidiana da moderata a intensa per gli adolescenti.

Ovviamente gli effetti dell’attività fisica sulla fisiologia del sistema immunitario sono diversi a seconda che sia regolare, di media intensità oppure ad alta intensità. Ciò significa che il rischio di infezione soprattutto delle vie aeree superiori varia: è minimo quando l’attività fisica è moderata, è molto elevato quando il soggetto è sedentario e sale ancora di più quando il soggetto pratica un’attività fisica molto intensa e di lunga durata (sovrallenamento sportivo).

[SIMG Società Italiana di Medicina Generale e delle cure primarie].

Un’intensa ed estenuante attività fisica o sportiva comporta, infatti, al termine della stessa e per la durata di un certo numero di ore (valore soggettivo), una ridotta concentrazione di linfociti.

Mentre i linfociti (cellule del sangue che appartengono ai globuli bianchi e producono anticorpi) si attivano nel sangue durante l’esecuzione dell’attività fisica per proteggere l’organismo, al termine invece, causa l’entità dello sforzo, riducono la loro azione immunitaria. È definito Open Window il fenomeno della durata massima di 72 ore in cui gli atleti e tutti coloro che fanno intensa attività fisica a livello agonistico o amatoriale subiscono un forte calo dell’attività del sistema immunitario.

Al contrario, un fisico di qualsiasi età stimolato regolarmente con attività fisica non troppo elevata che lo mantiene allenato è in grado di rispondere in maniera efficace alle sollecitazioni esterne e a eventuali contagi perché abituato a saper recuperare nella fase di riposo dopo l’attività fisica. 

Cosa significa ciò? 

Significa che durante lo svolgimento di attività fisica si creano delle microlesioni fisiologiche alle fibre muscolari che determinano uno stato infiammatorio. Tale infiammazione rappresenta una reazione immunologica naturale dell’organismo che si manifesta nella fase di recupero per riparare le fibre muscolari da quelle microlesioni causate durante l’esercizio fisico. Come dire che l’azione immunitaria si rende più efficace in una condizione di infiammazione provocata dall’attività fisica sul muscolo. Senza movimento non avvengono le microlesioni muscolari, non si crea quello stato infiammatorio che attiva la risposta immunitaria e quella di riparazione. Proprio come un vaccino che attiva le proprietà del sistema immunitario senza scatenare la malattia così da stimolare i meccanismi fisiologici di difesa dell’organismo contro le infezioni (risposta anticorpale).

Ma cos’è un vaccino?

Il vaccino inoculato nelle persone sottoposte a vaccinazione è costituito da virus o batteri inattivi (uccisi) o attenuati (resi innocui, privati cioè della loro capacità infettante) oppure da sostanze da loro prodotte (tossine inattivate).

Il vaccino è realmente lo strumento più efficace per prevenire l’insorgenza di alcune malattie gravi, per evitare di ammalarsi, soprattutto le categorie a rischio o di trasmettere una malattia impedendo il diffondersi di epidemie.

Vaccinarsi è semplice, ma alcuni soggetti possono correre il rischio di effetti collaterali, inoltre, nessun vaccino ha un’efficacia del 100%. Tuttavia, se il numero di persone vaccinate è elevato e supera una data soglia, i virus hanno maggiori difficoltà a diffondersi da un individuo all’altro e anche coloro che non sono vaccinati sono indirettamente protetti. È questa la “protezione di comunità” o herd immunity o “immunità di gregge”.

Così, se il vaccino garantisce l’immunità personale salvaguardando l’individuo vaccinato e al contempo l’immunità collettiva, una regolare costante attività fisica non solo migliora la risposta immunitaria del nostro sistema, ma pure la risposta di immunizzazione attiva del vaccino inoculato.

Far diventare l’attività fisica un’abitudine giornaliera, salutare come nutrirsi, idratarsi, riposare, ecc. aiuta ad essere più resistenti alle malattie infettive.

L’attuale pandemia del coronavirus Covid-19 e i rischi futuri danno l’opportunità di ribadire quanto uno stile di vita sano, basato sulla pratica di una dosata e continua attività fisica costituisca una regola di vita e un coadiuvante nella vaccinazione.

Il vaccino diventa indispensabile quando il rischio di contagio porta al manifestarsi della malattia, come accade oggi, e alle complicazioni respiratorie gravi che necessitano di ricovero ospedaliero. Ciò è necessario per non fare collassare il sistema sanitario, ma è anche un atto di responsabilità mantenersi fisicamente attivi per rendere più efficace l’azione del vaccino e per avere un organismo sano, funzionale che si protegge da sé.

Altre fonti: 

  • docenti.unime.it “Le difese dell’organismo”
  • scienzainrete.it “Vaccini e anticorpi, la rivoluzione dell’immunologia”

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L’IMPORTANZA DELL’ATTIVITÀ FISICA PER I RAGAZZI

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Bambini e adolescenti dai 6 ai 17 anni sarebbero fisicamente attivi per loro natura se avessero sempre occasioni e opportunità per dimostrarlo. I ragazzi, oggi più che mai, hanno la necessità di esporsi alle più diverse attività fisiche, dal gioco allo sport individuale o di squadra, dalla ginnastica alla frequentazione della palestra, dalle attività ricreative all’aiuto fisico in casa perché si muovono poco.

Appartengono ad una generazione digitale, una generazione seduta e il tempo trascorso davanti uno schermo è inevitabilmente un tempo di inattività fisica. Il tasso di sedentarietà e inattività (leggi l’articolo del blog: “Sedentari o inattivi?”), infatti è elevato. 

Connessi, iperconnessi, aggiornatissimi, con dita rapide su tastierine e schermi, i ragazzi hanno un corpo fermo e muoversi poco o non muoversi affatto li porta spesso a ripiegare sul cibo e a predisporsi ad un futuro di sovrappeso. Il cibo diventa spesso per loro lo sfogo che aiuta a gestire le emozioni, a far fronte ai problemi, ad affrontare lo stress, ad assecondare la noia e a gratificarsi. 

Ma il corpo umano, il loro giovane corpo fisico è strutturato per muoversi ogni giorno mentre i modelli di vita li orientano all’ipocinesia (leggi l’articolo del blog: “Analfabetismo motorio”). Passare troppe ore fermi o seduti produce danni diretti al loro organismo e alla loro salute psicofisica privandoli invece di quei numerosi benefici che rafforzano lo stato di salute generale e rallentano il naturale processo di invecchiamento da adulti.

L’ attività fisica dei ragazzi, infatti, condiziona la loro crescita (termine che identifica l’aumento delle dimensioni dell’organismo giovane) influisce sullo sviluppo (termine che identifica le modificazioni funzionali legate alla crescita dell’individuo giovane) e sulla maturazione (termine che identifica il raggiungimento delle forme di un corpo adulto e della sua completa funzionalità).

Ma quali sono allora i benefici dell’attività fisica?

  • Favorisce una migliore composizione corporea tra percentuale di massa magra (muscolatura) e massa grassa (adipe) 
  • previene le eventuali alterazioni della colonna vertebrale
  • sviluppa la forza fisica, la resistenza, la flessibilità e il controllo ( i 4 Pilastri del “Metodo Da Domani Mi Muovo”)
  • riduce il rischio di disturbi osteoarticolari e delle problematiche muscolo scheletriche
  • potenzia il sistema cardio respiratorio e quello immunitario (leggi l’articolo del blog: “Attività fisica e sistema immunitario”)
  • aumenta le attività metaboliche (del metabolismo basale e di quello dopo la pratica dell’attività fisica)
  • incrementa l’ossidazione dei grassi e della spesa energetica quotidiana
  • regola la ciclicità ormonale
  • migliora la qualità del sonno e tiene sotto controllo l’ansia e gli stati depressivi

L’attività fisica aiuta i ragazzi nello sviluppo delle competenze motorie e delle abilità fisiche, cognitive, emozionali, nella conoscenza di sé. Con l’attività fisica essi acquisiscono il senso del proprio corpo, un corpo forte, sano, bello capace che incoraggia l’autonomia e l’indipendenza, che migliora l’immagine di sé, che contribuisce all’accettazione di sé e ad una più elevata autostima.

La loro vita è piena di continui cambiamenti fisici, di sbalzi ormonali pertanto i ragazzi hanno bisogno di rendersi consapevoli della loro identità corporea in divenire.

L’attività fisica può aiutarli, ma molte volte hanno necessità di una spinta a muoversi di più e dell’incoraggiamento degli adulti.

Il ruolo degli adulti è centrale. Anche se nei bambini l’influenza dei genitori, e soprattutto della madre, è determinante mentre negli adolescenti conta più l’opinione dei coetanei che quella parentale, gli adulti possono fare molto.

I sistemi di credenza dei genitori (ad esempio, il valore che viene dato o meno alla pratica dell’attività fisica) e il loro comportamento influenzano le scelte dei ragazzi. 

È vero che i figli di genitori fisicamente attivi fanno più attività fisica dei figli di genitori inattivi perché contano le abitudini sportive dei familiari, ma qualunque genitore può stimolarli verso lo stile di vita più attivo.

Ai bambini  e agli adolescenti è consigliato di praticare almeno un’ora di attività fisica al giorno fino a far diventare questa pratica una buona abitudine. Quei 60 minuti di movimento devono includere quelle attività che fanno battere più velocemenete il loro cuore, che costruiscano i loro muscoli e rendano più resistenti le loro ossa.

I ragazzi hanno bisogno di praticare sia un’attività fisica moderata che richiede uno sforzo moderato di esecuzione come spostarsi il più possibile a piedi per andare a scuola, ad esempio, usare la bicicletta per pedalare su percorsi pianeggianti in leggera salita o una cyclette, i pattini o lo skateboard, aiutare i genitori nei lavori di manutenzione domestici e di giardinaggio, giocare all’ aria aperta, portare fuori il cane, sia un’attività fisica intensa di rinforzo muscolare e osseo come la corsa, il salto con la corda, il nuoto, il calcio e altri sport, le arti marziali, l’arrampicarsi, la bicicletta in salita o in velocità in pianura, gli esercizi in palestra con pesi, elastici ed attrezzi.

L’intensità dell’attività fisica non può essere espressa come valore assoluto: ciò che può sembrare un’alta intensità per un determinato giovane è in realtà bassa per un altro. Che i ragazzi svolgano sempre un’attività fisica moderata e almeno tre volte la settimana un’attività fisica di alta intensità lo si coglie con il talk test: si tratta di un’attività fisica moderata quando essi sono in grado di parlare tra loro, ma non riescono a cantare una canzone, si tratta di un’attività fisica intensa quando aumenta il loro ritmo respiratorio, sudano e non riescono a parlare se non poche parole e di getto per poi ansimare.

È fondamentale che le attività motorie scelte piacciano, divertano i ragazzi, li impegnino, ma sempre con piacevolezza e che siano adatte alla loro età, al loro livello di abilità, che siano dosate (leggi l’articolo del blog: “Posologia dell’ esercizio fisico”) e adeguate alle loro caratteristiche fisiche e attitudinali.

Sembra un fattore fisiologico e spontaneo, ma la partecipazione dei ragazzi a qualunque forma di attività motoria o la pratica di uno sport specifico si riduce drasticamente in adolescenza [2008, Physical Activity guidelines for Americans. Washinton, DC: U.S. Department of Health and Human Services].

Molti sono infatti i ragazzi che abbandonano e smettono di fare attività fisica o lo sport per i più svariati motivi: pigrizia, per mancanza di interesse, per i pressanti impegni scolastici, perchè troppo stanchi, impegnati o di cattivo umore, mancanza di soldi, di motivazione, per timore di un confronto con gli altri  (Tergerson e Kong, 2002) o perché non vogliono essere condizionati da ciò che sottrae tempo agli amici e alla vita sociale.

Il contributo degli adulti in questi casi è importante. La spinta, la motivazione, il consiglio dei genitori possono aiutare i ragazzi a muoversi o a riprendere la pratica dell’attività fisica. Infondo gli adulti sono il loro riferimento più importante e in genere rappresentano l’esempio di un modello di comportamento utile. Ai genitori si chiede pertanto di aiutarli nell’organizzare al meglio il loro tempo (lo screen time ovvero il lungo tempo trascorso davanti il pc, la tv o curvi sul proprio cellulare deve essere controllato e in alcuni casi ridotto), nell’offrire loro continue occasioni di movimento anche in un ambiente urbano con i suoi spazi limitati e i pericoli, nello stimolarli e incoraggiarli a creare una routine quotidiana come una semplice camminata, ad esempio dopo cena accompagnandoli [Content source: Division of Nutrition, Physical Activity, and Obesity, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion]. 

Un genitore può dare forma a nuove attitudini e a nuovi comportamenti per portare il giovane verso un cambiamento dello stile di vita. 

Passare dall’inattività e sedentarietà ad un comportamento fisicamente più attivo mette al riparo i ragazzi da abitudini rischiose come il fumo, l’alcol, la droga, dall’irritabilità, dall’aggressività che porta alla delinquenza e al vandalismo o, al contrario, dalla depressione e dagli stati ansiosi.

Alla loro età i ragazzi non percepiscono i vantaggi dell’attività fisica per la loro condizione di salute futura, non colgono l’importanza di avere uno stile di vita più attivo e preferiscono investire il tempo diversamente.

I ragazzi non sono sempre informati che restare a lungo inattivi incide anche in ambito scolastico con difficoltà di concentrazione, di attenzione e apprendimento. L’ attività fisica non solo favorisce una loro crescita salutare e migliora il loro umore, ma li sostiene nel raggiungimento degli obiettivi, nello sviluppo dell’iniziativa e della soluzione ai problemi.

Le buone abitudini di praticare costantemente dell’attività fisica durante la giovinezza in genere proseguono e si mantengono anche nell’età adulta creando così quello stile di vita più attivo e salutare.

Aiutiamo i ragazzi a trovare la motivazione e mano a mano anche il piacere nel fare dell’attività fisica. Sosteniamoli affinché non perdano il controllo del peso corporeo, del loro aspetto esteriore, della salute e rinforzino la loro identità.

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CAMMINARE PER FARE ATTIVITÀ FISICA

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Camminare è un’azione che coinvolge il corpo in un impegno totale solo quando è eseguita bene e quando presuppone di avere libere le articolazioni del piede (dita e alluce), della caviglia, del ginocchio, dell’anca, del bacino, della schiena fino alle spalle. Blocchi articolari importanti, tensioni muscolari o legamentari infatti condizionano il modo di camminare.

Ciascuno di noi ha un suo stile personale nel camminare determinato da molti fattori compresi anche quelli culturali e religiosi, le malattie, i traumi e gli altri eventi della storia individuale, le influenze familiari e sociali.

Il nostro modo di camminare rappresenta infatti la nostra postura in movimento che ad ogni passo si rinnova: se è una buona postura, non ha bisogno di nuovi adattamenti, se è cattiva richiede qualche aggiustamento nell’andatura. 

Attenzione che imparare a camminare in maniera più funzionale richiede tempo. 

Se un bambino impara nuove abilità in tre-sei sei mesi, l’adulto che deve sostituire alcuni movimenti scorretti con altri più funzionali, ha bisogno di più tempo, di consapevolezza e volontà.

Ognuno di noi ha inoltre la sua cadenza preferita nel camminare che dipende dalla lunghezza della gamba e che in genere rappresenta il ritmo con cui si deambula al minor consumo energetico.

Quando camminiamo, un piede alla volta rimane sempre sul terreno in appoggio e l’equilibrio, la coordinazione con le braccia sono il risultato di una stretta collaborazione tra il controllo top-down del cervello, lo stimolo botton-up di piedi e gambe, il controllo del midollo spinale sul ritmo.

Ogni porzione del piede ha una funzione diversa nella dinamica del passo. 

Il tallone è il primo punto di contatto con il terreno, l’arco plantare è responsabile dell’elasticità e quindi dell’adattamento del piede al suolo, la parte anteriore fino alle dita rappresenta il vero punto di forza perché dà la spinta per mandare in avanti il corpo e compiere così il passo.

Camminare è un’azione che si svolge su tre piani di movimento: 

  • sagittale-mediano (movimento verso destra – sinistra), 
  • frontale (movimento avanti – dietro) 
  • trasverso (movimento alto – basso).

Quasi tutti ci muoviamo in modo un po’ asimmetrico. Abbiamo un piede preferenziale con cui iniziamo sempre il primo passo senza rendercene conto, mentre il piede che resta a terra e più statico e regge il peso. Ecco perché la muscolatura può risultare diversa tra una gamba e l’altra.

Poggiamo il tallone a terra come prima parte, ma poi carichiamo più il lato esterno o interno del piede e la spinta delle dita può non essere sempre completa terminando con quella dell’alluce.

Il ciclo del passo si divide in otto fasi funzionali, secondarie alle due principali di appoggio (stance) e di oscillazione (swing), necessarie a svolgere i compiti di: 

  • carico del peso corporeo;
  • sostegno su una gamba sola;
  • progressione dell’arto inferiore in avanti.

Si può scegliere di camminare lentamente allo scopo di impegnare di più tutte le strutture articolari coinvolte (ogni tanto è bene farlo anche a piedi scalzi, leggi l’articolo del blog: “Attività fisica a piedi scalzi”) o perché si parte da zero causa i problemi osteoarticolari, l’età avanzata, il sovrappeso, le cardiopatie, l’inattività, la sedentarietà e si vuole fare il primo passo verso il recupero della forma fisica, la prevenzione e la cura della propria salute oppure verso un’attività fisica più impegnativa.

Camminare, infatti, è un’attività fisica di intesità moderata che stimola la resistenza utilizzando il meccanismo energetico aerobico così da migliorare la forma fisica e la salute metabolica.

Per aumentare l’intensità e renderla più allenante si può aumentare la velocità  del passo (sostenuto) e/o la durata (es. 30-45 minuti = tempo breve, 45-90 minuti = tempo medio, oltre i 90 minuti = tempo lungo).  

L’intensità può variare anche per l’asperità del terreno e per la pendenza: terreni variabili sotto i piedi e cambi di pendenza richiedono un impegno muscolare maggiore. 

Percorsi in salita e discesa, terreni sconnessi sui quali i piedi eseguono correttamente le fasi del passo, esercitano le nostre articolazioni e tessuti annessi (muscolare, connettivale, tendineo, legamentario) in un ottimo lavoro di mobilità, propriocettività e allungamento dando più funzionalità all’intero apparato locomotore e più efficacia all’allenamento.

Rendere più veloce il proprio modo di camminare significa aumentare la lunghezza del passo e la frequenza. Anche il movimento rapido delle braccia sincronizzato con quello delle gambe (i gomiti stanno più in flessione per ridurre il tempo di oscillazione del braccio avanti e indietro rispetto la spalla) aiuta a mantenere l’andatura veloce dei piedi.

La camminata rapida o sportiva è un modo volontario di camminare a ritmo accelerato (dai 5 ai 7 km/ora circa) in cui è necessario sapere e poter articolare bene il piede: poggiare con sicurezza il tallone, compiere più passi spingendo energicamente sulle dita fino allo stacco dell’ alluce da terra, dà maggiore potenza alla camminata.

Per camminare velocemente ci vuole una buona consapevolezza corporea e soprattutto nessuna limitazione o impedimento come portare uno zaino sulle spalle, trascinare un trolley da viaggio, spingere un carrello, tenere qualcuno per mano o il cane al guinzaglio che riduce i movimenti della parte superiore del corpo, impedisce l’oscillazione delle braccia e del bacino.

Prepararsi a camminare con una serie di esercizi è importante affinché sia sostenibile e più naturale possibile per tutti:

  • oscillare le braccia portandole ben indietro e in alto per ottenere la massima mobilità delle spalle;
  • mobilizzare alluce, dita, piede, caviglia sia dalla posizione in piedi sia da seduto aiutandosi con le mani;
  • scendere alcune volte in piegamento naturale con le ginocchia flesse fino dove è consentito per attivare la muscolatura delle cosce;
  • andare sulle punte e sui talloni per mobilizzare ancora la caviglia e stimolare la muscolatura del polpaccio;
  • in piedi, ruotare il busto sul bacino fermo per attivare la muscolatura del tronco.

Gli esercizi descritti consentono di aumentare il flusso sanguigno in tutto il corpo, di attivare le strutture che verranno maggiormente sollecitate inizianda a camminare, di stimolare l’organismo all’attività. 

Dedicàti pochi minuti alla preparazione (meglio se ogni giorno) non resta che infilare scarpe comode e uscire. 

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PERCHÉ CAMMINARE È LA MIGLIORE ATTIVITÀ FISICA

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Si cammina poco e si cammina male, meno di quei 30 minuti giornalieri consigliati, eppure camminare, per chi lo fa, resta la forma di esercizio preferita. 

Non richiede un elevato livello di forma fisica né un’abilità motoria specifica, può essere praticata quasi ovunque, soprattutto all’aperto, tra spazi verdi o urbani, non c’è bisogno di un particolare abbigliamento o di un’attrezzatura, non pone vincoli d’orario e nemmeno di contesto.

Da soli o in compagnia, camminare è un’attività motoria spontanea, la più antica e naturale per uomo. Per gli esseri umani, anche quelli sedentari e inattivi dei nostri giorni, camminare rappresenta la forma più comune e più semplice di fare esercizio fisico, eppure se ne fa poca.

Infondo camminare non comporta un grosso impatto del peso corporeo sulle singole articolazioni (anche, ginocchia, caviglie, piedi) perché viene assorbito per intero dall’apparato locomotore (ossa, articolazioni, muscoli, tendini e legamenti) per cui risulta l’attività fisica più adatta a tutti soprattutto a coloro restii a entrare in palestra, agli inattivi, agli anziani, alle persone con patologie croniche o dismetaboliche.

Perché camminare fa bene a tutto il corpo. Vediamo perché.

  • Stimola gli organi sottoposti a sforzi e stress a proteggersi e recuperare;
  • aiuta l’intestino favorendone il transito;
  • riduce il livello del colesterolo “cattivo” (LDL, lipoproteine che trasportano il colesterolo dal fegato alle cellule dell’intero organismo) ed alza il livello del colesterolo “buono” (HDL, lipoproteine che portano il colesterolo in eccesso dalle cellule dell’organismo al fegato per smaltirlo);
  • abbassa la pressione arteriosa;
  • tiene controllato il rischio di diabete di tipo 2;
  • ha effetti sul tasso metabolico (consumo di energia per generare calore) e sul peso corporeo (camminare per un’ora alla velocità di 4 km/ora, per esempio, richiede tra le 100 e le 200 calorie bruciando circa 6 gr. di grasso);
  • può far dimagrire se si tiene conto che i grassi bruciano nell’organismo solo dopo circa 20 minuti di attività e se si bada a ciò che si mangia. Il grasso delle cellule adipose è rappresentato dai trigliceridi immagazzinati nell’organismo ovvero quei composti di carbonio, idrogeno e ossigeno che, grazie all’attività fisica e al camminare liberano il carbonio che viene eliminato col respiro sottoforma di anidride carbonica e trasformano idrogeno e ossigeno in acqua;
  • comporta una riduzione dei marcatori di infiammazione e di molti indicatori di patologie tra cui quelle cardiovascolari;
  • dà benefici a certi disturbi respiratori;
  • rallenta le varie forme degenerative legate di invecchiamento originando anche cambiamenti plastici nella struttura del cervello:
  • favorisce la produzione di una molecola importante, il fattore di crescita dell’endotelio vascolare (o Vegf, Vascular Endothelial Growth Factor) che stimola la vascolarizzazione cioè la crescita della rete capillare che porta ossigeno e nutrimento alle cellule del sistema nervoso, aumentando l’afflusso di sangue al cervello e intensificando l’attività neurocognitiva; 
  • ha un grande impatto sulla memoria e sull’apprendimento perché migliora la struttura e la funzionalità cerebrale popolando di nuove cellule proprio quelle aree della memoria e dell’apprendimento;
  • riduce la produzione dell’ormone cortisolo rilasciato normalmente in risposta allo stress e agisce sull’umore (camminando dopocena a passo sostenuto senza particolari sforzi si favorisce una vasodilatazione duratura, anche per l’intera notte, con una conseguente azione antistress); 
  • consente con il suo andamento ritmico di avere una maggiore lucidità e di raggiungere uno stato meditativo (leggi l’articolo del blog “La meditazione nel movimento” ) e creativo di problem- solving.

Già alzarsi in piedi per iniziare a camminare ha effetti immediati sulla pressione e circolazione sanguigne e, come sosteneva già Ippocrate più di 2000 anni fa, “camminare è una medicina”.

Per essere efficace la camminata non deve avere un’andatura troppo lenta né una mancanza di simmetria o di sincronia dei movimenti del corpo soprattutto tra il lato destro e quello sinistro come spesso accade alle persone anziane.

Camminare bene, saper camminare in modo funzionale nel rispetto delle proprie caratteristiche e del proprio stato emotivo evita alla lunga di compromettere l’apparato muscolo-scheletrico con dolori articolari, mal di schiena, disturbi muscolari, ecc.

Utilizzare male le articolazioni, i legamenti, i muscoli e loro tendini diventa un’abitudine consolidata che perpetuandosi nel tempo non fa che peggiorare la situazione.

Sapendo solo quanto sia importante camminare non ci siamo forse mai posti il problema se lo facciamo bene o se lo facciamo male e quali conseguenze può avere nell’un caso o nell’altro.

Certo è che se camminare giova alla salute, siamo responsabili di farlo bene per non farci del male.

L’uomo non è evoluto per smettere di camminare e di muoversi né di rendere queste attività motorie opzionali, pertanto non è mai troppo tardi per incominciare.

E se il problema è riuscire a camminare per almeno quei 30 minuti al giorno consigliati, meglio pensare di farlo più volte in una giornata per un tempo molto breve oppure, se la preoccupazione è di calcolare il numero totale di passi fatti in una giornata come indicatore dell’attività fisica svolta, allora meglio misurare la cadenza, il ritmo della camminata cioè i passi compiuti al minuto. 

Uno studio pubblicato a maggio 2018 nel British Journal of Sport Medicine consiglia di raggiungere i 100 passi al minuto per una camminata di intensità moderata (velocità di circa 4,5 km/ora) che diventa un vero esercizio fisico, oppure di 130 passi al minuto e oltre per una camminata vigorosa che aiuta sia sul piano della forma fisica, del consumo calorico che della prestazione. In entrambi i casi lo schema è quello di un’attività fisica benefica.

Allora, perché attendere per iniziare? 

La risposta su come farlo nel prossimo articolo del blog…

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COME MIGLIORARE L’ASPETTO CON L’ATTIVITÀ FISICA

Il motivo per cui ad un certo punto desideriamo migliorare il nostro aspetto è prima di tutto per noi stessi, per quello stare bene che ci manca, per quel peso di troppo che da tempo ci portiamo addosso, per quella taglia persa e per l’affanno a salire i gradini di una scala, per l’attenzione che gli altri ci riserverebbero esclamando “Che in forma che sei!”, per quell’immagine nello specchio che non piace e, ancora di più, per quelle foto che non ci rappresentano più come vorremmo.

Si può fare molto per cambiare il proprio aspetto fisico, ma bisogna essere prima di tutto sicuri, convinti, decisi nel farlo.

L’intenzione di migliorare deve essere alla base del proprio agire: dobbiamo volerlo con convinzione e non limitarci soltanto a qualcosa che è scattato nella nostra mente come un “clic”. Migliorare l’aspetto fisico è un cambiamento che richiede tempo e costanza, per questo l’intenzione deve essere massima.

Se siamo insoddisfatti del nostro corpo, sappiamo che ciò non è il risultato di qualcosa avvenuto da un giorno all’altro. Così, nemmeno i miglioramenti potranno essere immediati perché non ci sono soluzioni per abbreviare il percorso!

Prendersi cura del proprio aspetto con l’attività fisica, che io considero “l’attivatore” di un processo, lo starter a cui segue la cura per ciò che si mangia, è la prima cosa da fare. Attivare il corpo fisicamente, infatti, spinge a pensare di rivedere anche l’alimentazione, di darci una regolata come se, attività fisica e corretta alimentazione, fossero due azioni necessariamente legate assieme. Vero è che siamo più stimolati e rigorosi nel rivedere cosa, come e quando mangiare nel momento in cui iniziamo a sentire i primi benefici dell’attività fisica.

Decidere di migliorare con l’attività fisica significa prima di tutto essere realisti su ciò che si può fare e quello che si decide di fare deve diventare il programma da svolgere. Che siano brevi intervalli di tempo al giorno o sessioni e allenamenti settimanali è fondamentale essere costanti e se si salta qualche volta, bisogna essere tolleranti, ammetterlo e continuare nel percorso .

Si tratta di riprogrammare la propria vita inserendo il rituale dell’attività fisica e dare così alla propria vita un altro corso.

La sedentarietà ci allontana dalle esigenze del nostro corpo come muoversi, bere più acqua, ad esempio.

Il nostro cervello, che lavora in economia e non si spreca, se non sotto stress, realizza che la muscolatura del corpo non utilizzata (perché inattivi e sedentari) non debba essere stimolata e perciò la dimentica. Così, quei muscoli inutilizzati alla lunga perdono il loro tono e il loro trofismo lasciando spazio al tessuto grasso e riducendone al minimo la funzionalità. A volte, in fondo, non serve cercare chissà cosa per decidere di migliorare il proprio aspetto: basta partire dal muovere di più il corpo! 

Siamo capaci di interessarci all’argomento, molto spesso di leggere parecchio al riguardo, di informarci di continuo, ma poi di non agire.

L’attività fisica va introdotta lentamente nella propria vita fino a cambiarne lo stile. 

Utilizzare l’esercizio fisico (declinazione di attività fisica con precise finalità – leggi l’articolo del blog: “Attività fisica o esercizio fisico?”) secondo i 4 pilastri di base (Forza, Resistenza, Flessibilità e Controllo) del metodo Da Domani Mi Muovo che ho codificato, porta a raggiungere i risultati attesi.

L’attività fisica fatta bene, insegnata correttamente da professionisti del settore serve a dosare bene il percorso. 

Il lavoro di forza con i pesi per dare tono e volume alla muscolatura viene integrato con quello di flessibilità per evitare rigidità articolari e rendere i muscoli meno tozzi e duri. Ma non basta. Si sa che un corpo tonico è più piacevole alla vista di un corpo troppo grasso, molliccio o rilassato, ma deve essere anche funzionale per apparire migliore. Ecco che gli esercizi di resistenza (lavoro aerobico come camminare, correre, pedalare, nuotare, vogare ecc. che stimola la funzionalità cardiaca e l’attività respiratoria così da far lavorare bene cuore e polmoni) insieme a quelli del pilastro del controllo (esercizi di propriocezione e di equilibrio) completano il percorso di miglioramento del proprio aspetto.

Essere iscritti in palestra (sapendo scegliere il tipo di palestra!) e frequentarla affidandosi alla competenza dei professionisti ed esperti del settore è una spinta decisiva nel miglioramento della propria immagine estetica, nel incrementare la fiducia in se stessi, nel senso di accettazione e di appartenenza al gruppo, alla collettività.

Se il tempo a disposizione per avere cura di sé è davvero poco, il mio consiglio è concentrare la propria attività fisica in alcuni intervalli brevi durante la giornata, senza spreco di tempo in cui la concentrazione e l’attenzione sull’esecuzione degli esercizi, però siano massime. 

Mantenere l’attenzione elevata mentre si esegue un esercizio fisico significa togliere tutti gli stimoli distraenti, non lasciarsi influenzare da ciò che non è pertinente, significa sentire che l’esercizio si svolge nel proprio corpo e quali parti va a a interessare. 

Un’attenzione volontaria così indirizzata e focalizzata sull’esecuzione dell’attività fisica diventa concentrazione. In termini neurologici vuol dire stimolare il sistema attivante reticolare (R.A.S Reticular Activating System) meccanismo del nostro cervello che ci consente di porre priorità e attenzione all’esecuzione di ogni singolo esercizio fisico che vogliamo svolgere. 

Ecco che anche 10 minuti al mattino e 10 minuti il pomeriggio oppure alcuni minuti più volte nell’arco della giornata a partire dal risveglio facendo lavorare a rotazione tutti i gruppi muscolari possono dare i migliori risultati nel tempo.

Al contrario, quei risultati sperati non arrivano se l’attività fisica è praticata superficialmente, senza “sentire” l’esercizio, senza prestare attenzione e concentrazione ai muscoli e alle parti del corpo che lavorano.

Bisogna applicarsi, dedicarsi un po’ al giorno, impegnarsi. Avere alcune abitudini consapevoli aiuta ad avere una vita più organizzata al fine di migliorare se stessi.

Seguire il piano di azione del metodo Da Domani Mi Muovo riassunto dall’acronimo delle 3R: Regola (indicazione a cui attenersi secondo un preciso criterio, esecuzione di esercizio per raggiungere lo scopo), Rituale (sequenza di esercizi che seguono le regole date e che assume le caratteristiche di rito), Ripetizione (azione del ripetere la medesima sequenza di esercizi con regolarità nel tempo) evita che la propria esistenza scorra in modo casuale, come va, va!

Un bel comportamento, una bella postura (è difficile sentirsi ok e graziosi se ci si trascina, se le spalle stanno curve in avanti, se la fascia addominale è rilassata e non controlla la schiena per tenere eretto il busto!), il porsi di fronte agli altri con fierezza danno subito la sensazione a chi sta di fronte di un bell’aspetto.

L’attività fisica abbassa il livello di stress personale, favorisce l’attenzione, la memoria, riduce l’ansia, attenua lo stato depressivo se presente, porta benefici nelle relazioni e nel lavoro, così da far salire l’auto-stima.

Il nostro aspetto fisico cambia ai nostri occhi alla vista degli altri quando l’umore è buono e lo stato di benessere elevato.

Acquisire maggiore consapevolezza corporea e sicurezza, più energia, un miglioramento delle capacità psicofisiche, un ideale riposo notturno grazie all’attività fisica, danno a chiunque la pratichi regolarmente e con costanza, salute, bellezza (leggi l’articolo del blog: “Attività fisica e bellezza”), soddisfazione e affermazione della propria immagine.

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“Questo libro aiuta davvero a pensare di dare un senso a ciò che si fa: non è la capacità tecnica decisiva o l’abilità, ma ciò che si chiede a se stessi.
Atleta o persona semplice che sia, oggi più che mai ciascuno deve sentirlo forte e perseguirlo con determinazione. Il movimento è una necessità.” – dalla prefazione di Deborah Compagnoni.
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MUOVERSI: UN BISOGNO PRIMARIO?

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I bisogni primari o fondamentali dell’uomo sono quelle necessità fisiologiche indispensabili per la sua sopravvivenza organica.

Così respirare per prendere ossigeno, termoregolarsi, idratarsi e nutrirsi, evacuare ed eliminare le scorie prodotte, dormire e riposare, riprodursi sono, per un istinto di autoconservazione, i primi bisogni da soddisfare con continuità.

Secondo un ordine di importanza, i bisogni primari sono appunto i primi a dover essere appagati attraverso una serie di azioni per garantire all’uomo la sua esistenza.

Ci sono anche i bisogni cosiddetti secondari che riguardano il benessere psicofisico di ciascuna persona come il bisogno di essere liberi o di sviluppare la propria dimensione interiore e spirituale; ci sono inoltre i bisogni soggettivi o opzionali che variano da persona a persona e sono in relazione al momento, al periodo della vita, alla contingenza del luogo e, infine, i bisogni indotti che sono quelli creati da un condizionamento esterno come le tendenze, la moda, la pubblicità.

Elencati secondo queste priorità o secondo una gerarchia biologica ed esistenziale come la piramide di Maslow (Abraham Maslow, 1954, “Hierarchy of Needs”), un modello motivazionale dello sviluppo umano che pone alla base i bisogni fisiologici più elementari, essenziali alla sopravvivenza dell’uomo per poi passare a quelli più elevati verso il vertice della piramide come il bisogno di sicurezza, di appartenenza, di stima (riconoscimento, approvazione), di autorealizzazione, non si fa riferimento preciso al bisogno di muoversi. 

Anche la versione della piramide elaborata più di recente dal performance- coach statunitense Anthony Robbins con i suoi bisogni di sicurezza, varietà, importanza, amore, unione o appartenenza, crescita, contribuzione (non necessariamente si passa attraverso tutti i livelli di questo modello gerarchico piramidale!) rimane un’indicazione di come si possa conseguire gli obiettivi superiori all’apice della piramide solo grazie ad un’energia sufficiente ottenuta dal soddisfacimento, prima di tutto, dei bisogni primari alla base della piramide.

Eppure muoversi è una necessità fisiologica che consente all’uomo di dare libero sfogo alle proprie energie, alla propria vitalità attraverso la fisicità. Lo si fa spostandosi, lavorando, praticano uno sport o dell’attività fisica, giocando. L’uomo è energia e ha bisogno di manifestarla attraverso l’attivazione del suo corpo.

Infondo muoversi era una necessità vitale già per i nostri antenati che dovevano procacciarsi il cibo, difendersi, trovare riparo, spostarsi. Muoversi rappresentava l’unica modalità per soddisfare tutti i bisogni primari.

L’uomo ha un apparato locomotore e muscolo-scheletrico tra ossa, articolazioni, muscoli, tendini e legamenti, che rappresenta circa il 70% della massa corporea e che gli consente di muoversi. 

Perché l’uomo è fatto per muoversi. 

E se del movimento il nostro corpo non può farne a meno, è chiaro che muoversi è un bisogno primario.

Il grande sviluppo tecnologico ha annullato spostamenti, sforzi e azioni legati alla fisiologia umana mettendo i nostri corpi in modalità sedentaria. Alle comodità disponibili si aggiunge l’innata pigrizia tale da rendere l’uomo un essere inattivo, ampiamente giustificato nell’epoca attuale.

Spesso dimentichiamo che il corpo umano ha bisogno di spendere l’energia che produce quotidianamente e può farlo soltanto attraverso la sua motricità. La possibilità di muoversi e l’abilità di farlo contribuiscono a mantenere le capacità funzionali e cognitive acquisite, aiutano il sistema cardiocircolatorio a funzionare bene, favoriscono il controllo del peso corporeo e l’efficienza dell’apparato muscolo-scheletrico, influiscono positivamente sull’ipertensione, l’osteoporosi, il diabete e su alcune malattie psichiatriche.

Muoversi è un’esigenza e chi si muove ogni giorno sta meglio.

Chi non fa movimento è destinato ad andare incontro ad un lento decadimento che si manifesta con un peggioramento delle condizioni generali sia di carattere fisico che psichico.

La vita per ciascuno di noi è movimento fino dal grembo materno. E dopo aver vissuto in apnea per nove mesi veniamo al mondo iniziando a respirare (1° bisogno primario) in modo perfetto sfruttando la capacità polmonare (capacità che da adulto viene meno!) e muovendoci spontaneamente istintivamente.

Da neonati e da bambini non abbiamo consapevolezza del nostro respiro né del corpo che si muove di continuo per soddisfare due bisogni vitali. Tutto avviene in automatico, senza apprendimento. Da piccoli ci autoregoliamo da soli, poi pian piano veniamo educati dall’imitazione del genitore e, in connessione con le emozioni che viviamo, il soddisfacimento di questi bisogni fondamentali può modificarsi. 

Solo da adulti siamo in grado di renderci conto di non farlo bene e di avere necessità di imparare a farlo correttamente. Solo così possiamo godere di un grande benessere psicofisico, solo così vediamo diminuire lo stress e preservare la condizione di salute ottimale. Respirare male e rimanere inattivi, ad esempio, significa non soddisfare a pieno i primi nostri bisogni primari.

Nel periodo della nostra infanzia il corpo in continuo movimento ci permette di acquisire competenze, di conoscere e sperimentare le potenzialità innate, l’altro da noi e l’intero mondo che ci circonda. 

Muoversi è indispensabile alla nostra crescita armonica, allo sviluppo delle varie abilità, all’apprendimento e segue i ritmi naturali di ciascuno di noi bambino, in modo autonomo.

La realtà che viviamo, organizzata ma limitante è improntata sulla sedentarietà e l’inattività sia per i bambini che per gli adulti. La realtà attuale, infatti, non tiene in considerazione il bisogno fisiologico del bambino e nemmeno quello dell’adulto di liberare la vitalità attraverso il movimento oltre che di ricevere quel nutrimento senso-motorio necessario per vivere. 

L’agire motorio rappresenta la quantità totale dei singoli movimenti che l’apparato locomotore muscolo-scheletrico è in grado di fare e che dà all’individuo l’opportunità di mantenere o migliorare la consapevolezza e l’interiorizzazione corporea, di venire a contatto con gli altri e con l’ambiente circostante.

Oggi c’è un bisogno crescente di muoverci di più. Uno stile di vita sedentario che dà il via ad una serie di patologie croniche (leggi l’articolo del blog:”Patologie croniche e attività fisica”) non ci fa apprezzare la nostra natura e il nostro vivere.

Muoversi attivandosi fisicamente nel quotidiano (casa, lavoro, spostamenti, tempo libero) o praticando attività fisica e sport deve diventare una sorta di nuova mentalità, di una nuova credenza affinché si possa venire a contatto con il proprio essere nel soddisfacimento di tutti i bisogni primari.

A coloro che hanno già fatto della pratica motoria una buona abitudine, va consigliato di dare continuità perché i benefici non possono durare (si perde in termini di resistenza, di efficienza cardiovascolare, ecc.).

Se a volte capita di abbandonarla, il segreto è diversificare l’attività fisica prima dell’interruzione per ritrovare sempre la motivazione e il piacere nel praticarla. 

Un buon livello di attività fisica eseguita costantemente durante l’intera vita è associato ad un ottimo risultato in termini di salute.

L’essere umano è biologicamente più funzionale quando è fisicamente in forma e gode di buona salute. Ciò gli consente di affrontare qualsiasi situazione, di esporsi a qualsiasi condizione come, oggi, stare a lungo seduti (leggi l’articolo del blog: “Perché troppo fermi e seduti fa male?”), lavorare in smartworking (leggi l’articolo del blog: “Sopravvivere allo smartworking con l’attività fisica”), avere un corpo alcalino (leggi l’articolo del blog: “Un corpo alcalino con l’esercizio fisico”), ecc. senza pagarne le conseguenze.

Se nutrirsi è un bisogno fondamentale (che si manifesta fin dalla nascita) altrimenti moriamo di fame, ad esempio, perché non si insiste abbastanza sull’essere sempre attivi e in movimento come bisogno primario che consente al nostro corpo di funzionare al meglio e di essere in salute?

Ogni essere umano deve poter soddisfare i bisogni primari e deve soddisfarli in modo tale che l’organismo tragga sempre dei benefici.

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Dunque, muoversi, è un nostro bisogno primario.

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PATOLOGIE CRONICHE E ATTIVITÀ FISICA

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L’emergenza sanitaria causata dalla diffusione del Covid-19 ha sottolineato che il rischio di ammalarsi può dipendere dall’essere affetti dalle patologie croniche e dai trattamenti farmacologici assunti per tenerle sotto controllo*.

Ha inoltre fatto emergere il valore della buona condizione di salute grazie all’importanza dell’attività fisica. Già solo presentando una pressione alta, un iniziale diabete o una malattia cardiovascolare considerata “malattia di base”, siamo persone a rischio. 

Così è stato per il Covid-19 e così il novel coronavirus potrà mettere in pericolo la vita delle persone non solo anziane, deboli o immunodepresse.

Ma quali sono le patologie croniche e perchè mettono a rischio la nostra salute?

Sono malattie che insorgono già in età giovanile-adulta, ma che si manifestano clinicamente solo decenni dopo. L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) le definisce “…quelle patologie non trasmissibili da una persona all’altra che presentano le caratteristiche di lunga durata e, generalmente una lenta progressione”. 

Sono considerate problemi di salute che necessitano di un trattamento continuo durante un periodo di tempo che va da anni a decadi o per sempre e richiedono l’impegno del 70-80% delle risorse sanitarie a livello mondiale.

Costituiscono la prima causa di morte e comprendono le cardiopatie, l’ictus, il cancro, il diabete, le malattie respiratorie croniche, le malattie mentali, i disturbi muscolo-scheletrici e dell’apparato gastrointestinale, i difetti della vista e dell’udito, le malattie genetiche.

Sono considerate croniche perché, con il passare del tempo e con le dovute cure (intendo cure mediche o farmacologiche, non sani comportamenti e buoni stili di vita!) non si risolvono, hanno infatti le caratteristiche di lunga durata e lenta progressione e il Sistema Sanitario Nazionale deve farsene carico.

Alla base di molte di queste patologie c’è uno stile di vita poco sano in cui la mancata attività fisica rappresenta la causa più rilevante oltre ad una alimentazione disordinata.

Questo comportamento genera fin da subito quei fattori di rischio intermedi come l’ipertensione, la glicemia alta, l’eccesso di colesterolo, il sovrappeso che portano dritti alle patologie croniche. 

Oggi, c’è però maggiore attenzione verso le patologie croniche dopo l’esperienza del Covid-19. 

A lungo sottovalutate, hanno contribuito a far nascere alcuni preconcetti come il pensare che rappresentino una minaccia molto lontana nel tempo e meno importante di qualsiasi malattia infettiva o che possano passare per un normale processo di invecchiamento.

Già nel 2005 la rivista scientifica Lancet aveva lanciato un allarme sulla diffusione delle malattie croniche, una possibile epidemia invisibile evitabile solo grazie ad un impegno sociale, politico, culturale.

L’incidenza di queste patologie è molto alta. In Italia si contavano nel 2019, 24 milioni di persone affette da, le più frequenti, ipertensione, malattie reumatiche e degenerative come l’artrite, l’artrosi e l’osteoporosi, allergie, cardiopatie, diabete. E sono in aumento.

Il paradosso è che la salute a livello mondiale sta migliorando perchè si muore di meno e si vive di più, ma si vive abbastanza a lungo da sviluppare molte malattie croniche.

La salute è una dimensione decisiva nel nostro vivere e la pandemia delle malattie croniche e l’ultima del Covid-19 ci obbligano a ridefinirla in termini di responsabilità personale oltre che collettiva.

La salute è nostra responsabilità. Abbiamo il dovere di gestire e proteggere la nostra salute come il bene più prezioso che ci viene dato alla nascita perché, salvo alcuni rari casi, nasciamo tutti sani. Salvaguardare la propria salute è un dovere individuale e sociale perché gli aiuti e le soluzioni non possono arrivare solo dall’assistenza sanitaria, dagli studi scientifici o dagli ultimi ritrovati farmacologici.

Solo adottando uno stile di vita sano in cui l’attività fisica occupa il primo posto, potremmo evitare circa la metà delle patologie croniche o ritardare la loro insorgenza.

La cura e la prevenzione delle malattie croniche devono passare attraverso le scelte individuali. E prendendo decisioni – in tema di attività fisica – su come aiutare l’organismo muovendosi di più, ognuno di noi determina la propria condizione di salute assumendosene la responsabilità.

Neurologi, reumatologi e psichiatri consigliano il movimento per le malattie croniche: bisogna alzarsi ogni giorno e attivarsi.

È vero che ci sono fattori non modificabili come l’età, il sesso, la genetica e le malattie preesistenti che possono essere inevitabili fattori di rischio per alcune patologie croniche.

Un modello elaborato negli Stati Uniti mostra i fattori che influenzano la salute**:

  • 20% genetica, età e sesso;
  • 10% accesso ai servizi sanitari e qualità;
  • 20% ambiente e ambito sociale;
  • 50% comportamenti e stile di vita. 

Ma intervenendo su tutti gli altri fattori, soprattutto sui comportamenti che sono modificabili, siamo in grado di gestire in senso migliorativo anche i fattori non modificabili!

Un soggetto, ad esempio, con una familiarità al diabete perché le statistiche dimostrano che ha un carattere ereditario, può diminuire il rischio di ammalarsi di diabete (leggi l’articolo del blog “Combattere il diabete con l’attività fisica“) se adotta dei comportamenti positivi come la pratica costante di attività fisica e una alimentazione corretta.

L’attività motoria indispensabile nella riduzione e prevenzione delle patologie croniche comprende ogni forma di attività praticabile nel tempo libero (attività sportive e esercizio fisico), al lavoro, dentro casa, attorno la propria abitazione, negli spostamenti da luogo a luogo con o senza mezzi di trasporto dove ci sia di base un impegno muscolare. 

Muoversi di più, questo è il monito, lo dice l’Istituto Superiore di Sanità: il movimento cura e previene le malattie cronico-degenerative a tutte le età.

Si consiglia un’attività fisica aerobica di resistenza di moderata intensità come camminare, andare in bicicletta, ballare, nuotare per un tempo di 30 minuti al giorno per cinque giorni alla settimana oppure un’attività fisica più intensa per un minimo di 20 minuti al giorno per tre giorni alla settimana; a questa si aggiunge l’attività motoria quotidiana di bassa intensità come quella per l’igiene personale, i lavori domestici, la preparazione dei pasti, ecc.

L’OMS raccomanda così quei livelli minimi di attività fisica per ottenere benefici alla salute ed essere fisicamente attivi a tre gruppi di persone per età:

  • 60 minuti di attività moderata-vigorosa ogni giorno per i bambini e ragazzi (5-17 anni) comprendendo almeno tre volte a settimana esercizi fisici per la forza.ì;
  • 150 minuti di attività moderata oppure 75 minuti di attività vigorosa alla settimana per gli adulti (18-64) anni in sessioni di almeno 10 minuti ciascuna comprendendo un lavoro di forza circa due volte alla settimana;
  • 150 minuti di attività moderata (come sopra) per anziani (dai 65 anni in poi); le indicazioni sono le stesse degli adulti, ma con maggiore attenzione per quegli esercizi orientati all’equilibrio per la prevenzione delle cadute.

Ad ogni età, una regolare, costante e moderata attività fisica, meglio se quotidiana, migliora la qualità della vita se: 

  • consente di mantenere un peso corporeo stabile nel tempo (è sufficiente infatti un aumento del 5% dell’indice di massa corporea per causare limitazioni della mobilità generale del corpo e soprattutto della parte inferiore portando lentamente ad un declino funzionale, ad una lenta degenerazione fisiologica che conducono alle forme degenerative di tipo artrosico e allora osteoporosi);
  • diminuisce la concentrazione di colesterolo nel sangue così da abbassare immediatamente il rischio di cardiopatie;
  • ostacola la patogenesi del diabete e riduce lo stato infiammatorio generale dell’organismo;
  • rafforza il sistema immunitario (leggi l’articolo del blog “L’attività fisica combatte i virus“) rendendo i soggetti meno immunodepressi.

Va da sé che ci siano davvero poche controindicazioni assolute all’attività fisica per le persone che manifestano già delle patologie croniche.

Anche la somma di brevi momenti di attività fisica durante tutta la giornata giova alla salute, a condizione che l’intensità sia moderata-vigorosa, come camminare a passo sostenuto (l’indicatore è la difficoltà a sostenere una conversazione).

L’attività fisica può salvare molte vite, a patto che quelle persone a rischio desiderino salvarsi con attività fisica perché l’attività fisica è un fattore di protezione della salute e un intervento sanitario efficace ma è sottoutilizzato!

Vero anche che consigliare dell’attività fisica in modo generico a persone con patologie croniche può rappresentare un rischio per chi decide di praticarla. L’aiuto di figure professionali, esperte del settore che collaborano con l’ambito medico, tutela la giusta pratica e il preciso dosaggio (leggi l’articolo del blog “Posologia dell’esercizio fisico“).

Con l’aumento del numero dei soggetti praticanti la giusta quantità e qualità di attività fisica si può raggiungere un importante obiettivo di sanità pubblica***.

*fonte: “Malattie croniche e rischio di Covid-19: risultati preliminari di uno             studio caso-controllo in Toscana”, Ars Toscana;

*fonte: “Il coronavirus è più pericoloso per chi soffre di queste patologie” National Geographic;

**fonte: IFTF; Center for Disease Control and Prevention;

*** fonte: Global reccomandations on Phisical activity for Health – World        Health Organization – OMS.

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