Viaggiare, secondo una delle definizioni del vocabolario italiano, è l’azione del muoversi per andare da un luogo ad un altro compiendo un percorso.
Quel muoversi, spostarsi significa anche mettere in moto il corpo che, pur con i mezzi di trasporto, deve essere in grado di sostenere tutto ciò che il viaggio comporta. Perché viaggiare richiede sempre una certa forma fisica e un minimo di preparazione fisica. Camminare per ore per visitare e scoprire il mondo, ad esempio, rimanere fermi in un ristretto sedile d’aereo negli interminabili voli intercontinentali o in lunghissime code, in piedi, all’entrata di musei e palazzi storici o, ancora, itineranti dall’alba al tramonto con un pesante zaino in spalla, richiede senza dubbio un fisico preparato.
Viaggiare significa disabituare il cervello al confort e alla sicurezza, alle abitudini di una routine quotidiana per affrontare invece le sorprese, le circostanze e le sfide; per farlo bisogna sentirsi bene, in forza, centrati, equilibrati, consapevoli di poter contare su di sé.
E viaggiare comporta così tanti vantaggi da far cambiare idea anche al più tenace sedentario!
Mettere un po’ di chilometri tra casa e il posto scelto è soddisfare la curiosità, quel bisogno naturale di scoprire diversità e similitudini, di percepire contesti nuovi, suoni, colori e odori, di vivere in luoghi, di sentire l’ambiente e le persone attorno.
Viaggiare non vuol dire scappare, evadere dalla realtà quotidiana e da tutti i suoi problemi, ma andarsene per liberare la mente e imparare a spostare il punto di vista. In viaggio lo stress si allontana e, esternandosi, si osserva dal di fuori ogni cosa con maggiore apertura mentale e creatività. Più si viaggia e più si impara a crearsi nuove abitudini o a conformarsi a quelle locali, a stare a contatto con la gente straniera e di diversa cultura azionando così quello che gli studiosi definiscono la flessibilità cognitiva.
Viaggiare aumenta le connessioni tra le cellule nervose e di conseguenza l’efficienza del cervello. Viaggiare insegna ad essere accomodanti e a sapersi adattare: cambiano i punti di riferimento, i luoghi e le condizioni così come variano il cibo, il letto e i ritmi giornalieri, ma si impara a godere pienamente l’esperienza.
Viaggiare migliora il senso di controllo sulla propria vita contribuendo a far crescere il livello di autostima.
Ogni viaggio è diverso dagli altri. Ma viaggiare a molti fa paura. Perché viaggiare non è mai confortevole anche quando si scelgono le migliori condizioni per farlo. È un uscire prima di tutto da qualcosa di certo e sicuro verso novità e prospettive di cambiamento che fanno un po’ paura. Ecco allora che essere preparati fisicamente permette di affrontare tranquillamente qualsiasi tipo di viaggio.
La preparazione fisica specifica, regolare e continuativa deve essere quella adatta alla persona che sosterrà 4-5 fino a 9 ore al giorno camminando magari con uno zaino in spalla. L’allenamento alla resistenza, al lavoro di forza, al mantenimento della flessibilità sono fondamentali per affrontare con serenità qualunque viaggio (leggi > Attività fisica o esercizio fisico) tanto quanto lo è la scelta di un buon paio di scarpe. Le calzature devono essere adatte al suolo che si calpesta, ma anche comode per permettere al piede il giusto confort e alle dita di muoversi. Si cammina prima di tutto usando i piedi!
Gli itinerari da percorrere visitando città, siti, ambiti naturalistici sono anche occasioni di allenamento utili alla preparazione fisica generale per affrontare un viaggio.
La migliore forma di preparazione al viaggio è senza dubbio l’attività di camminare. Perché camminare rappresenta quello schema motorio più spontaneo per uomo (leggi > Perché muoversi in modo “naturale”?), un’abilità connaturata alle sue caratteristiche fisiche che può tornare ad essere la più sana abitudine.
Per chi si ritrova sedentario e poco abituato a muoversi è importante iniziare a camminare con gradualità per evitare lo stress muscolare, articolare e l’affaticamento eccessivo. Condizioni fisiche di partenza, età, esperienza, predisposizione vanno tenuti in debita considerazione.
Viaggiare richiede un investimento fisico se lo si vuole fare bene e con soddisfazione. Muoversi sempre, dunque, è il prerequisito per soddisfare il bisogno naturale di spostarsi e viaggiare.
L’impegno fisico nel viaggiare non fa mai sottovalutato.
Così viaggiare diventa a sua volta una forma di attività fisica salutare, entusiasmante e a volte sfidante.
I sentieri scoscesi, le scalinate estenuanti, i pendii come i cunicoli naturali o gli impervi siti archeologici, i chilometri da percorrere rappresentano da sempre le occasioni di allenamento durante il viaggio.
L’obiettivo di mantenere la propria forma fisica per accedere senza spiacevoli conseguenze a tutte le esperienze offerte assume una nuova prospettiva.
Un bel percorso di viaggio è un ottimo modo per esplorare posti particolarmente interessanti sia dal punto di vista naturalistico che storico-turistico e praticare nel contempo dell’attività fisica. Si allenano i muscoli godendo di panorami esclusivi, si aumenta la resistenza fisica, si abbassa il livello di cortisolo nel sangue insieme alla glicemia, ai grassi e alla pressione
arteriosa. Viaggiando ci si muove di più fino ad innalzare la percezione di benessere, felicità e positività.
Il piacere delle novità come conoscere nuovi sapori, piatti tipici e bevande, assaggiare il meglio della cucina locale, dallo street food alla ristorazione senza farsi spaventare dagli ingredienti coe gli insetti, i serpenti o i roditori trova nell’attività fisica fatta viaggiando il giusto equilibrio. Perché molti, a fine viaggio, lamentano i chili di troppo e una linea perduta!
Viaggiare non può minacciare la propria forma fisica solo perché tra voli, spostamenti, tempo disponibile, degustazioni e opportunità turistiche non ci si possa organizzare a dedicare tempo e spazio ad un minimo di attività fisica
Una lunga passeggiata sulla spiaggia alternata a brevi tratti di corsa magari all’alba o al tramonto oppure una fresca nuotata in mare, lo snorkeling o le immersioni per gli appassionati durante il giorno, sfruttare la palestra e/o la piscina del proprio hotel magari prima di fare colazione, è il modo migliore di caricarsi per iniziare la giornata con un corpo pronto, attivo, un metabolismo già disponibile a bruciare calorie e ad accelerare tutte le reazioni chimiche fisiche e fisiologiche dell’organismo soprattutto quando il viaggio è fatto di tanti trasferimenti con poche possibilità di movimento.
Molte ore trascorse in posizione seduta durante il viaggio creano più danni dell’esecuzione scorretta di molti esercizi.
I disagi di tipo posturale che causano rigidità articolare, alterazioni della normale lunghezza muscolare e degli equilibri corporei, il senso di stanchezza e appesantimento che ne conseguono pur non essendosi attivati un granché possono essere risolti con una sequenza di esercizi fisici a corpo libero nella propria stanza d’albergo, all’aperto, in un angolo dell’aeroporto e durante il viaggio in aereo o in altro mezzo di trasporto (ad esempio: mobilizzazioni articolari, squat e affondi con le gambe, stretching, propriocettività in equilibrio su un piede, ecc.).
Fare attività fisica aiuta anche a ritrovare il proprio delicato ciclo sonno-veglia (ciclo circadiano) che durante il viaggio, con il cambio di fuso orario o con le partenze e gli arrivi anche notturni, si altera inevitabilmente. Anche se praticata per pochi minuti, l’attività fisica produce endorfine e aiuta a contrastare lo stato di tensione fisica ed emotiva, a diminuire l’ansia, lo stress e a viaggiare più serenamente.
Se preparati fisicamente, coloro che viaggiano potranno godere di numerosi vantaggi rispetto gli inattivi e sedentari e così da imparare a bastare a se stessi dando valore alla propria vita.
Chi viaggia lo sa, non basta acquistare un biglietto aereo, preparare la valigia e sognare la destinazione…serve un corpo pronto a sostenere il viaggio.
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“Questo libro aiuta davvero a pensare di dare un senso a ciò che si fa: non è la capacità tecnica decisiva o l’abilità, ma ciò che si chiede a se stessi.
Atleta o persona semplice che sia, oggi più che mai ciascuno deve sentirlo forte e perseguirlo con determinazione. Il movimento è una necessità.” – dalla prefazione di Deborah Compagnoni.
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Da Domani Mi Muovo – 2 – L’Inizio
“Questo è un libro che riguarda tutti noi, sportivi e non. Fare movimento, fare esercizio fisico aiutano nella vita fino da quando, giovani, pratichiamo lo sport. Scegliere di continuare ci aiuta a sentirci giovani e a mantenerci in salute. Il corpo che abbiamo ci deve accompagnare per un lungo cammino ed il nostro compito è di mantenerlo sempre nelle migliori condizioni possibili.” – dalla prefazione di Alberto Tomba
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È vero che lo zucchero, il cosiddetto glucosio è uno dei principali nutrienti delle cellule necessario a produrre energia per il funzionamento dell’intero organismo, ma il consumo di zucchero al giorno, secondo l’OMS, dovrebbe aggirarsi intorno ai soli 25 gr. cioè 5 cucchiaini compreso quello nascosto nelle bevande pronte da bere e nei cibi confezionati (una lattina di cola o aranciata ne contiene già 35 grammi!).
Chi ha il diabete e decide di praticare dell’attività fisica o uno sport deve poter valutare le proprie capacità metaboliche e tenere conto che il suo approccio al movimento sarà diverso da quello di una persona non diabetica.
Infondo il diabete non è la condizione attraverso la quale si svolge l’esistenza di una persona e neppure un’ossessione, bensì uno dei tanti aspetti della vita che trova nell’attività fisica, nella volontà di praticarla organizzando il tempo e mantenendo una stabile motivazione, una decisiva soluzione.
Tenere sotto controllo la pressione deve diventare una regola di prevenzione per rimanere più a lungo sani, ma è lo stile di vita che deve prima di tutto cambiare. Quando pridilegiamo un regime alimentare ricco di vegetali (verdura e frutta) cereali integrali (fibre), pochi grassi e proteine animali, un basso apporto di sale (sodio) e pratichiamo del movimento, siamo senza dubbio in grado di perdere peso in eccesso e di abbassare il valore della pressione (perdere 4/5 kg di peso corporeo può già abbassare la pressione!). Il peso elevato, l’alimentazione scorretta e la mancanza di movimento sono gli indicatori su cui intervenire modificando le proprie convinzioni e le proprie abitudini.
Muoversi, dunque, favorisce una diminuzione dei livelli pressori sia durante la seduta di attività fisica che immediatamente dopo; e anche se la diminuzione di pochi millimetri di mercurio può sembrare poco significativa, la riduzione dei rischi (ictus e infarto ad esempio) e della mortalità per cause cardiovascolari, al contrario, diventa importante.
Sembra che la riduzione della pressione arteriosa, grazie all’attività fisica, sia determinata da una diminuzione delle resistenze di tutti i vasi sanguigni periferici. Un meccanismo che interessa il sistema nervoso simpatico e particolari ormoni ad azione vasocostrittrice, riduce la loro attività neuro-ormonale rendendo più pervi i vasi sanguigni. L’attività fisica costante e protratta nel tempo stimola, quindi, la vasodilatazione e aumenta anche la funzione dell’endotelio (pareti interne dei vasi sanguigni) oltre che favorire l’aumento della lunghezza del diametro dei nuovi vasi sanguigni (processo di angiogenesi).
iniziamo a farlo!
I movimenti peristaltici dell’intestino facilitano in modo fisiologico e naturale l’evacuazione ed eliminano i prodotti di rifiuto della digestione (le feci) oltre che espellere i batteri in eccesso mantenendo il giusto numero complessivo di microorganismi presenti in esso. L’attività fisica costante favorisce però in maniera importante la peristalsi intestinale garantendo quella motilità che consente il transito delle feci lungo l’intestino. Una scarsa funzionalità del diaframma, dei muscoli addominali e del perineo, infatti, non contribuisce a sufficienza all’aumento pressorio necessario ad una valida spinta defecatoria. Così, il non “andare di corpo” quotidiano di molte persone (da una volta al giorno fino a due/tre è considerato fisiologico!) può trasformarsi in un problema serio. E se l’intestino continua a non funzionare bene, si parla allora di stipsi cronica, molto frequente tra le donne.
La composizione diversificata ed equilibrata del microbiota è vitale per la salute e il benessere del nostro organismo. Ciò dipende molto dall’alimentazione già a partire dall’allattamento, al seno o artificiale, dallo svezzamento e in seguito dalla condotta alimentare giornaliera, da cause esterne e interne al nostro organismo (squilibri dietetici, stress psicofisici, stile di vita sbilanciato e sedentario, abuso di farmaci, uso crescente di antibiotici, ecc.). Tutti questi fattori non tenuti sotto controllo contribuiscono a determinare la disbiosi ovvero un’alterazione del microbiota.
L’attività fisica più ecologica in assoluto è camminare ed è quella più adatta alla nostra struttura fisica. La conformazione fisica dell’uomo, infatti, è strutturata in modo da poter sostenere lunghi tratti di percorso quotidiani a piedi così come il nostro antenato ha fatto nel passato molte ore al giorno per procacciarsi il cibo, spostarsi, per cercare riparo e dimora. In una parola, camminare per vivere. Anche correre ha un impatto ambientale nullo, ma se pensiamo a lunghi tragitti, in generale, non possiamo fare la medesima considerazione. Spostarsi di corsa sollecita e mette sotto sforzo le articolazioni degli arti inferiori e della schiena rischiando, a lungo andare, di logore e di creare disequilibri fisici. Ripensando al nostro antenato, la corsa non era infatti sostenibile per la vita di tutti i giorni se non per l’inseguimento di una preda o per la fuga da qualche attacco.
Così l’attività fisica più adatta, più antica e più ecologica resta camminare il più possibile, seguita dal salire e scendere le scale. Evitare di utilizzare scale mobili e ascensori significa risparmiare gli alti costi di energia elettrica e diminuire l’emissione di anidride carbonica nell’ atmosfera per il funzionamento degli impianti. Non solo, salire e scendere le scale stimola la muscolatura degli arti inferiori e dell’anca, in particolare i glutei e i quadricipiti come fare molto step in palestra!
Ma in realtà possiamo fare di più. La buona pratica dell’attività fisica con maggiore frequenza aiuta a curare e prevenire molte malattie dai costi sanitari molto elevati. Muoversi, dunque, contribuisce ad ammalarsi di meno e ad abbattere le spese per la gestione della salute a carico del Servizio Sanitario Nazionale. Perché stare bene significa anche evitare di produrre quelle montagne di rifiuti sanitari e di farmaci utilizzati ogni giorno per curare molte condizioni fisiche ancora risolvibili facendo più attività fisica! Abbiamo mai pensato che muoversi di più ci aiuta ad essere più sani e a ridurre la quantità di plastica sanitaria usata fatta di siringhe, cateteri, blister, imballi e contenitori di plastica usa-e-getta non sempre regolarmente smaltiti e avviati al riciclo e al recupero?
C’è ancora un modo per far sì che l’attività fisica salvi l’ambiente ed è quello di praticarla nei contesti naturali di parchi, giardini, spiagge, sentieri di montagna, lungo fiumi, ponendo attenzione ai rifiuti sparsi qua e là e raccogliendoli (P
Il tapis roulant o treadmill è uno strumento specifico che consente di camminare e di correre in uno spazio limitato. Dotato di un nastro trasportatore su cui ci si muove, può essere azionato da un motore elettrico oppure semplicemente dall’andatura di chi vi è sopra (tapis roulant manuale). È chiaro che questa prima macro distinzione può già dare l’idea dell’esistenza di modelli più sofisticati e di modelli più semplici, leggeri, magari pieghevoli per occupare meno spazio, e per essere infilati sotto letto di casa!
Ma attenzione perché si tratta di simulazioni! Camminare e correre sul tapis roulant sono attività di tipo aerobico che hanno peculiarità neurofisiologiche e chinesiologiche diverse rispetto le stesse svolte sul terreno. È vero che ad attivarsi è sempre la stessa muscolatura sia durante l’attività naturale che in quella simulata sul tapis roulant, ma con precise differenze.
roulant oggi sul mercato curano molto l’ammortizzazione e favoriscono la reattività plantare e articolare evitando così il maggior numero di traumatismi. Anche se questi modelli danno maggiori garanzie di sicurezza ed efficacia, quando si cammina e si corre sul tapis roulant si tende a cambiare l’impostazione del passo naturale. Ci si flette un po’ più in avanti con il busto, si accorcia leggermente la lunghezza della falcata magari aumentandone la frequenza e bloccando il baricentro. Per non parlare di quanto si alterino la postura e il tipo di stimolo se, stando sul tapis roulant, ci si tiene alle maniglie o alle barre laterali…
praticano dell’attività fisica soltanto durante il tempo libero.
Se pensiamo invece di voler iniziare a fare una certa attività fisica regolarmente o di dare continuità a quella che già pratichiamo, allora dobbiamo ragionare in termini di piano di azione e di metodo e non solo di obiettivi. Perché limitarsi a scegliere degli obiettivi specifici come attivare un corpo troppo sedentario, calare di qualche chilogrammo il proprio peso, tenere sotto controllo il diabete, salire alcuni piani di scale senza troppo affanno, abbassare il valore del colesterolo entro un dato tempo e dando troppa attenzione ai risultati, può non essere sufficiente.
tempo, adattamento a mantenere posizioni scomode, grande impegno muscolare e articolare, sollecitazioni intense e continue a schiena, cervicale, spalle, braccia, mani e ginocchia. Già 30-45 minuti di giardinaggio rappresentano un’attività fisica di intensità moderata, ma per diventarlo a tutti gli effetti, utile peraltro a mantenersi in forma, deve avere regole ben precise nella modalità di esecuzione e nella durata.
Dando meno spazio all’aspetto aerobico cioè alla resistenza, il giardinaggio non può in alcun modo sostituirsi alle attività aerobiche come camminare, correre, nuotare o pedalare in bicicletta molto consigliate, ad esempio, nella cura e nella prevenzione di patologie come il diabete, i tumori e i disturbi quali l’ipertensione o quelli legati a sovrappeso e obesità. Per contro, quando dissodiamo il terreno per preparare un prato o per coltivare un orto, quando invasiamo fiori e piante sul balcone di casa o estirpiamo erbacce dalle aiuole pratichiamo un’attività fisica sotto sforzo molto utile a ridurre i rischi di osteoporosi delle ossa.
o l’impegno fisico e la moderazione e concentriamo in ore o in giornate una quantità di azioni che andrebbe invece distribuita.
Diversamente dalla corsa continua, riservata agli atleti, alla maratona si può accedere camminando o camminando e correndo secondo una propria tabella di marcia. Ispirandosi al Run Walk Run (metodo RWR di Jeff Galloway in America, anni ’80), si possono alternare tratti camminando, ad esempio per 15-30 minuti, a brevi intervalli di corsa, ad esempio per 5-15 minuti (quello che ho sperimentato da tempo) e ciò consente di coprire lunghe distanze senza affaticare l’organismo, senza sollecitare troppo le strutture tendinee, muscolari, articolari e i legamenti.
Ma iscriversi a un evento collettivo come la maratona significa anche incontrare gli altri, una moltitudine di gente eterogenea e dare spazio alla socializzazione. In gruppi più o meno numerosi ciascun partecipante evidenzia la sua appartenenza, diffonde un messaggio, un ideale di salute, o uno stile di vita, si rende permeabile agli scambi con l’esterno, incontra gli altri per rendere insieme più facile e piacevole l’intero percorso.
Ma, a dirla tutta, la palestra non piace perché si ha un’idea distorta.
E oggi la palestra sta diventando anche un nuovo luogo di cura sotto la spinta della Medicina preventiva. Un trend mondiale che definisce il fitness medicale sta,di fatto, mostrando un grande interesse verso l’attività fisica di palestra come piano di salute per una popolazione mondiale.
Se la palestra può farci sentire bene quasi come a casa, dove svolgere i nostri rituali di movimento riunendosi insieme ad altre persone come in una comunità, allora quella è la palestra che fa per noi.