Il tempo che avanza incide con un deterioramento di strutture e funzioni legate al movimento e alla produzione d
i energia. In altre parole, l’invecchiamento, con i cambiamenti indotti alla composizione corporea, modifica l’efficienza fisica dell’organismo.
Il termine sarcopenia, dal greco, che significa letteralmente “perdita di carne”, sta ad indicare la perdita della massa muscolare e la riduzione delle dimensioni muscolari che inizia intorno ai 45 – 50 anni e che si manifesta visibilmente intorno ai 70. I muscoli diventano più piccoli, sottili e più deboli rispetto alla loro condizione passata perché perdono numericamente quelle fibre muscolari contrattili che producono forza. Perdono inoltre una parte di innervazione, vale a dire quella continua stimolazione da parte del sistema nervoso che li fa contrarre e parte di quel sistema di rigenerazione che ripara e rigenera le fibre lese.
La riduzione della massa muscolare con l’avanzare dell’età, favorisce inoltre l’infiltrazione di tessuto connettivo e di cellule adipose che si sostituiscono alle fibre muscolari limitando la loro funzionalità.
Il processo degenerativo fisiologico definito sarcopenia non può essere arrestato totalmente, ma l’ inattività fisica, la sedentarietà e il mancato stimolo di forza sui muscoli ne favoriscono senza dubbio l’accelerazione e il conseguente degrado.
Con poco esercizio fisico e un lavoro soltanto aerobico aumenta la quantità di proteine eliminate (catabolismo proteico), mentre diminuisce la sintesi delle proteine utili a costruire il tessuto muscolare.
L’individuo vede così calare anno dopo anno le sue abilità motorie.
Di pari passo si vanno perdendo sicurezza e stabilità motoria con la conseguente tendenza a evitare l’esercizio fisico e a trascurare la propria reale capacità di movimento.
La descrizione dell’individuo che invecchia sottolinea la lentezza. La donna e l’uomo che invecchiano (dai 40 – 50 anni in poi) senza attività fisica si muovono lentamente e pensano lentamente.
Oltre alla genetica, ai fattori nutrizionali e all’ambiente circostante, l’assenza di attività fisica nel soggetto incide sul processo di invecchiamento muscolare e generale il cosiddetto aging.
Numerosi studi concordano ormai sul fatto che l’attività fisica in generale e l’esercizio fisico specifico per la forza in particolare, possono rallentare e contrastare il calo e la perdita di massa muscolare.
Le più recenti ricerche infatti, sbarazzatesi del preconcetto che solo gli individui giovanissimi e non quelli in età possano esercitarsi con carichi, attestano che il lavoro di forza, rispetto a quello aerobico come cammino, corsa, nuoto, bici, ecc., è l’unico a mantenere e sviluppare il trofismo muscolare.
In altre parole, non basta impegnarsi in poco dispendiose azioni quotidiane, in una passeggiata o in altra attività aerobica, ma serve invece sollevare qualche peso per mantenere e garantire la salute della muscolatura.
L’esercizio fisico specifico per la forza si realizza facilmente nell’utilizzo di carichi liberi come manubri e bilancieri, di elastici, di macchine a contrappesi da palestra che consentono di eseguire movimenti contro gravità.
I metodi di esercizio possono essere diversi, ma devono sempre rispettare un dosaggio personalizzato relativo al carico, al volume, all’intensità e alla durata dell’esercizio stesso. Tutti i parametri devono essere proposti in modo graduale e con un aumento progressivo, tenendo conto della risposta di adattamento muscolare. È fondamentale che la persona “senta” il peso che solleva e con il quale lavora, lo “percepisca” mentre la muscolatura si contrae al massimo così da migliorare la funzionalità generale del corpo.
Il consiglio professionale di allenamento prevede 2 sedute di 30 – 40 minuti la settimana.
Si tratta di eseguire esercizi che interessano gli arti inferiori, l’addome, il dorso gli arti superiori, le spalle e il petto.
Una delle metodiche di allenamento è quella delle “serie” che consiste nel ripetere lo stesso esercizio per 2/3 sequenze da 12 – 15 ripetizioni con un breve recupero tra queste.
Elencare gli innumerevoli benefici legati alla pratica di attività fisica anche di forza contro il processo di invecchiamento e di decadimento oltre che contro l’insorgenza precoce di malattie, aiuta indubbiamente ciascuno a riconsiderare la propria quotidianità. Non ultimo lo stato di infiammazione generale che è presente nel nostro organismo, starter di molte patologie e che si rileva frequente nei casi di inattività fisica.
Muoversi favorisce la riduzione della presenza di citochine infiammatorie (segnalatore di stato infiammatorio), notoriamente in aumento nel processo di invecchiamento.
Va da sé che l’aiuto di un Personal Coach o di un Personal Trainer diventa determinante nel dare alla persona consapevolezza dei propri limiti e soluzioni al proprio stato fisico.
Nel rispetto della condizione fisica e psichica di ciascuno è consigliato eseguire quegli sforzi fisici che tengono attivo il metabolismo muscolare… La migliore soluzione sta sempre nello stimolo al movimento, a tutte le età.
1. Scopri i due libri di Roberto Travan:
2. Scopri il metodo “Da Domani mi Muovo”, un video corso di 19 lezioni dove Roberto Travan ti accompagnerà in un percorso di cambiamento per migliorare la tua salute.
➡ Guarda ora il video introduttivo al corso
3. Iscriviti alla newsletter mensile con news su salute, alimentazione e movimento:
