Lo stato di salute del nostro intestino non dipende soltanto da come stiamo, da quant’acqua beviamo, da ciò che mangiamo, e da ciò che riusciamo ad assimilare, ma da quanta attività fisica quotidiana facciamo. 
I movimenti peristaltici dell’intestino facilitano in modo fisiologico e naturale l’evacuazione ed eliminano i prodotti di rifiuto della digestione (le feci) oltre che espellere i batteri in eccesso mantenendo il giusto numero complessivo di microorganismi presenti in esso. L’attività fisica costante favorisce però in maniera importante la peristalsi intestinale garantendo quella motilità che consente il transito delle feci lungo l’intestino. Una scarsa funzionalità del diaframma, dei muscoli addominali e del perineo, infatti, non contribuisce a sufficienza all’aumento pressorio necessario ad una valida spinta defecatoria. Così, il non “andare di corpo” quotidiano di molte persone (da una volta al giorno fino a due/tre è considerato fisiologico!) può trasformarsi in un problema serio. E se l’intestino continua a non funzionare bene, si parla allora di stipsi cronica, molto frequente tra le donne.
Per tale disturbo si ricorre ai lassativi, addirittura a supposte e clisteri se la defecazione è ostruita… seduti in bagno, speriamo ogni giorno con la settimana enigmistica, la lettura di un libro, una sigaretta o la borsa dell’acqua calda sulla pancia che quel tempo passato a spingere, anche sforzando, non sia senza risultato.
Se conoscessimo a fondo le funzioni dell’intestino, un ambiente delicato che ospita numerosissime specie di microrganismi, forse non lo maltratteremmo o non lo trascureremmo così… l’intestino, infatti, controlla buona parte dei processi metabolici del nostro corpo e, grazie al microbiota, l’insieme di batteri, virus e funghi presente all’interno, del peso di un chilogrammo circa, è impegnato nella digestione e nella difesa immunitaria.
L’intestino, o meglio il microbiota, produce enzimi, amminoacidi e vitamine, neutralizza le sostanze tossiche derivanti dagli alimenti e dal processo digestivo, difende da microrganismi fisiologicamente nocivi, protegge le mucose intestinali evitando che, in mancanza di una barriera protettiva efficace costituita da batteri salutari, ogni elemento nocivo possa raggiungere il sangue.
La composizione diversificata ed equilibrata del microbiota è vitale per la salute e il benessere del nostro organismo. Ciò dipende molto dall’alimentazione già a partire dall’allattamento, al seno o artificiale, dallo svezzamento e in seguito dalla condotta alimentare giornaliera, da cause esterne e interne al nostro organismo (squilibri dietetici, stress psicofisici, stile di vita sbilanciato e sedentario, abuso di farmaci, uso crescente di antibiotici, ecc.). Tutti questi fattori non tenuti sotto controllo contribuiscono a determinare la disbiosi ovvero un’alterazione del microbiota.
La cattiva salute dell’intestino non riguarda solo la difficoltà meccanica di svuotamento come la stitichezza, il meteorismo e il gonfiore, ma ha conseguenze patologiche nelle coliti, le diverticoliti, il morbo di Crohn, la sindrome del colon irritabile, per non parlare dell’artrite, le infezioni genito-urinario, la psoriasi, le eruzioni cutanee, i dolori muscolari, l’affaticamento, le allergie, ecc. Può bastare?
Ecco allora che, qualunque sia il problema o l’irregolarità intestinale, chi ne soffre può trovare giovamento sia da seguire quotidianamente un programma di attività fisica generale sia dall’avere l’abitudine di praticare determinati esercizi fisici per l’intestino.
L’ attività fisica in generale ha un effetto non soltanto sul tono muscolare di addominali e diaframma, ma pure sulla circolazione sanguigna e su quella linfatica, sul metabolismo dei grassi e sull’ossigenazione dei tessuti. Camminare, ad esempio, favorisce anche la spinta sull’intestino perché concentra il peso, per gravità, nell’addome: ecco perché bisogna evitare di stare a lungo seduti!
Un primo esercizio fisico consigliato è la respirazione diaframmatica: in piedi o seduti, inspirare gonfiando la pancia ed espirare appiattendola mentre l’ombelico si avvicina alla colonna vertebrale, stimola la peristalsi cioè l’attività di contrazione e rilasciamento della muscolatura liscia del tratto digerente.
Secondo esercizio fisico: seduti sul wc, flettere il busto in avanti andando a premere sulle cosce, poi tornare indietro come fosse un dondolio, seguendo un andamento ritmico.
Terzo esercizio fisico: supini, ginocchia al petto, portare la fronte verso le ginocchia ripetendo un po’ di volte.
Quarto esercizio fisico: sempre supini, ginocchia al petto per aumentare la pressione all’addome, portare entrambe le ginocchia prima da un lato e poi dall’altro, in modo da percepire una graduale pressione all’intestino.
“Andare di corpo” è agevolato anche dall’assumere certe posizioni tipiche dell’ esercizio fisico, come quella “alla turca”, ovvero la posizione accovacciata in cui l’addome è compresso contro le cosce. Assumerla dopo una serie di piegamenti (squat) naturali, graduali o poggiando i piedi su un rialzo quando si è seduti sul wc, aiuta molto di più l’intestino che ingurgitare quantitativi di yogurt probiotico o prugne secche!
Anche un buon massaggio all’addome premendo con le due mani in modo circolare, andando verso il basso in direzione dell’ultimo tratto intestinale, il retto, può essere praticato in qualsiasi momento.
Qualunque esercizio fisico o attività fisica si decida di fare, è bene sapere che muoversi in modo continuativo non solo facilita lo svuotamento dell’intestino, ma induce cambiamenti positivi nel microbiota con un’azione antinfiammatoria e diretta sul sistema immunitario. Una relazione tra, il microbiota intestinale, la cui composizione è mutevole, e la quantità di attività fisica praticata, esiste.
È vero che tutto ciò che mangiamo ha conseguenze sulla qualità e sullo stato della flora batterica intestinale e di conseguenza sul nostro benessere. Sappiamo che fanno male, se privi di fibre, tutti i prodotti da forno (pane, pizza, fette biscottate, grissini, dolci, ecc.), le proteine animali (carni, latte, formaggi, salumi) le cui bestie hanno ingerito antibiotici e antiparassitari, la caseina di latticini e formaggi freschi che, nell’intestino, si comporta come una colla ostacolando il transito regolare delle feci. Se la nostra alimentazione è tendenzialmente acidificante (con PH acido) i batteri salutari periscono e proliferano quelli patogeni. Per preservare la flora batterica e avere un sistema immunitario intestinale funzionale è fondamentale seguire uno stile di vita che preveda sia una costante attività fisica che una salutare nutrizione.
Fonti:
- Georgina L Hold The gut microbiota, dietary extremes and exercise, 2014
- Claesson MJ, Jeffery IB, Conde S et aL. Gut microbiota composition correlates with diet and health in the elderly, Nature 2012
- Rivista Medicine & Science in Sports & Exercise
- International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23.7.2018
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