Succede più frequentemente agli adulti che sono meno “elastici” di giovani e bambini, facendo sport amatoriale o agonistico così come nella vita di tutti i giorni di procurarsi una contrattura, uno stiramento o uno strappo muscolare.
Sono tre tipi di trauma muscolare che vanno distinti per riconoscerli e risolverli.
La contrattura, lo stiramento e lo strappo, quest’ultimo definito di 1°, 2° o di 3° grado, sono considerati lesioni delle fibre muscolari. Ciò non significa che si verifichi in tutte tre le condizioni traumatiche una “rottura”, un’ interruzione della continuità muscolare, ma sicuramente uno stato alterato dell’equilibrio muscolare.
Vediamo insieme le differenze.
La contrattura muscolare rappresenta quella condizione di contrazione continua delle fibre muscolari che non si rilasciano per difesa. Poiché il muscolo è stato sottoposto a uno sforzo superiore alle sue possibilità di contrarsi, va in contrattura e così rimane per proteggersi da un ulteriore sollecitazione troppo intensa che causerebbe una lesione.
Ciò provoca:
- dolore (che insorge qualche ora o qualche giorno dopo il trauma);
- rigidità muscolare;
- perdita dell’elasticità;
- limitazione funzionale,
e toccandolo, il muscolo risulta più duro per l’aumentato tono muscolare.
La contrattura si verifica quando la muscolatura è affaticata e stanca già da un po’ di tempo e lo sforzo da compiere risulta elevato. Di fatto, la contrattura è una micro lesione del tessuto muscolare, ma nell’ambito delle lesioni funzionali che danno soltanto delle limitazioni, al contrario di stiramento e strappo che rappresentano invece delle lesioni strutturali ovvero anatomiche.
Allora, cosa fare?
La prima azione è di tenere a riposo il muscolo contratto anche quando si esclude la gravità del caso. Se la contrattura non è troppo rilevante ci si può aiutare da subito con un’automassaggio non energico, utilizzando creme, gel, pomate, olii a base di sostanze naturali insieme ad alcuni esercizi di allungamento lento e progressivo delle fibre muscolari rigide senza superare la soglia del dolore.
Quando la contrattura risulta invece dolorosa e limita le attività giornaliere, è allora consigliabile rivolgersi ad un fisioterapista.
Una fisioterapia sia manuale che strumentale può rendere più veloci i tempi di recupero: taping, tecarterapia, laser a media e alta potenza, ultrasuoni, qualche massaggio decontratturante o una mobilizzazione nell’ambito della terapia manuale.
Dopo un trattamento fisioterapico il trainer può intervenire con gli esercizi di allungamento muscolare sia statico che dinamico da ripetere più volte nell’arco della giornata e insegnare l’ alternanza della contrazione e del rilassamento del muscolo.
Anche alcuni esercizi generali di bassa intensità fanno ritrovare alla muscolatura contratta la sua condizione naturale di partenza. Dopo qualche seduta si consiglia di aggiungere esercizi di tipo aerobico a completamento del percorso rieducativo.
Lo stiramento è l’effetto di un allungamento brusco e rapido delle fibre muscolari oltre il loro limite fisiologico durante l’esecuzione di un gesto sportivo o di un movimento di importante impegno muscolare.
Non si provoca una rottura vera e propria, ma il dolore localizzato è improvviso e acuto anche se non al punto di interrompere l’attività in corso.
Altri segni che si evidenziano sono:
- la limitazione funzionale;
- una discreta rigidità (dalla conseguente contrazione di riflesso all’allungamento);
- una riduzione della forza muscolare.
Come porre rimedio?
L’applicazione del ghiaccio nell’immediato, il riposo evitando continue sollecitazioni alle fibre muscolari stirate, un prodotto in crema o gel ad uso topico sono i provvedimenti da prendere subito in autonomia.
Per essere certi dell’entità del trauma ed escludere lo strappo muscolare è sempre bene rivolgersi ad una figura competente come il fisioterapista, il proprio medico di base, il fisiatra, l’ortopedico, il medico dello sport.
L’esame diagnostico ecografico è elettivo per una precisa diagnosi, ma anche in assenza di questo è possibile valutare se e quando ricorrere alla fisioterapia strumentale (kinesiotaping, laser a media e ad alta potenza, tecarterapia, ultrasuoni a contatto) per rendere più veloci i tempi di recupero dello stiramento muscolare.
Dopo circa una settimana dall’evento traumatico si può procedere con la massoterapia decontratturante, la terapia manuale e con i primi esercizi di allungamento.
Si associa a questo punto del percorso il lavoro del trainer con un blando lavoro aerobico che parte dall’uso della cyclette o del tapis roullant per una camminata e con gli esercizi di allungamento secondo la tecnica PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation), in italiano “facilitazione propriocettiva neuromuscolare”, che prevede l’allungamento muscolare in quattro fasi distinte:
- portare il muscolo in allungamento in modo lento e graduale, sempre sotto la soglia del dolore;
- contrarre il muscolo nella posizione di massimo allungamento per 15-20 secondi (contrazione isometrica);
- rilasciare il muscolo per 5 secondi;
- allungare il muscolo per altri 30 secondi:
Il lavoro aerobico può farsi via via più impegnativo con l’uso di altri attrezzi “cardio” come lo step, con l’aumento dell’intensità sul tapis roullant (camminata vigorosa e corsetta) e con gli esercizi di forza per ripristinare il trofismo muscolare.
Dopo due settimane dall’infortunio il soggetto può riprendere la sua vita attiva a pieno regime e lo sportivo le sue sedute di allenamento.
E infine arriviamo allo strappo muscolare o distrazione, vera e propria lesione delle fibre muscolari sottoposte a un esagerato impegno muscolare, ad un allungamento eccessivo, ad un’importante sollecitazione, durante uno scatto, una brusca e veloce azione o una contrazione improvvisa.
Il muscolo può risultare lesionato solo in alcune sue fibre (lesione di 1° grado), in una porzione consistente (lesione di 2° grado) oppure strappato interamente (lesione di 3° grado).
Lo strappo muscolare si caratterizza per il rumore della rottura (il “crac”, lo “stock”) percepito come un colpo forte al muscolo seguito da un dolore intenso e acuto e dall’avvallamento (il “buco”) della porzione muscolare lacerata.
Dopo un certo numero di ore si nota un versamento che a seconda del grado di lesione può presentarsi più o meno esteso, più o meno importante. Le caratteristiche dell’ematoma fino alla raccolta di sangue, il gonfiore e la rigidità del muscolo strappato possono dare subito la misura del danno.
La prima cosa da fare, oltre all’immediata sospensione dell’attività fisica sportiva o lavorativa in corso, è applicare il ghiaccio o un impacco freddo e rivolgersi ad uno specialista in traumatologia (ortopedico, fisiatria, medico dello sport) o al proprio medico di base per indagare la lesione. È probabile la successiva richiesta di un esame diagnostico elettivo come l’ecografia o la risonanza magnetica per la precisa valutazione della lesione e della prognosi.
In caso di strappo muscolare sono generalmente indicati:
- il riposo di alcune settimane;
- l’immobilizzazione e la compressione della parte lesionata;
- lo scarico dell’appoggio con l’uso di stampelle quando lo strappo interessa la muscolatura degli arti inferiori;
- la terapia fisica come tecarterapia, laserterapia o ultrasuonoterapia.
L’azione tempestiva può evitare la formazione cicatriziale di fibrosità muscolari.
Lo strappo è un taglio delle fibre muscolari e il tessuto cicatriziale di riparazione che si forma tende infatti ad essere spesso rigido, toglie elasticità alle fibre muscolari ed espone il muscolo ad ulteriori traumatismi lesivi.
Ecco perchè l’intervento fisioterapico di terapia fisica diventa indispensabile, seguito dalla terapia manuale come il trattamento miofasciale per agire sul tessuto connettivo.
In caso di strappo bisogna attendere la 2ao 3asettimana dopo le cure mediche e fisioterapiche per iniziare il recupero attivo con esercizi aerobici (cyclette, tapis roullant, step) e la 3ao 4asettimana per il recupero attivo della forza grazie ad una serie di esercizi in isometria senza carico del peso e in isotonia con deboli carichi.
Si passa poi a sollecitare il gruppo muscolare antagonista al muscolo lesionato fino ad arrivare agli esercizi in catena cinetica chiusa (es. per arti inferiori come squat o leg press) per stimolare l’intera muscolatura dell’arto e non il solo muscolo lesionato.
Dopo la 4a– 5asettimana si procede con gli esercizi a resistenza elastica e isocinetica per il recupero attivo di forza e trofismo muscolari.
[Andrews, Harrelson, Wilk. Physical Rehabilitation of the Injured Athlete, Philadelphia, 2004]In caso di fibrosi dopo lo strappo muscolare ovvero ispessimento del tessuto connettivo nell’area della lesione che causa perdita dell’ elasticità e aderenze, utile è la fibrolisi con il foam-roller.
Il foam-roller permette con il passaggio ripetuto sulla parte rigida (mai superare la soglia del dolore!) di rompere i tessuti fibrotici e migliorare la distensione delle fibre muscolari e fasciali.
Ci sono persone più soggette ai tre infortuni muscolari appena descritti, soggetti più predisposti che non sempre sono agonisti dello sport o sportivi amatoriali. Anche i sedentari e le persone che non praticano attività fisica possono vivere l’esperienza della contrattura, dello stiramento o dello strappo muscolare come gli sportivi.
Questi i fattori condizionanti:
- hanno dei disequilibri tra gruppi muscolari, vizi posturali o blocchi articolari che compromettono il lavoro muscolare non consentendo contrazioni e rilasciamenti completi delle fibre muscolari;
- presentano un’ asimmetria degli arti (quando sono interessati gli arti inferiori);
- compiono movimenti bruschi per la velocità di esecuzione (in particolare la velocità di accelerazione) sollecitando i muscoli in maniera eccessiva rispetto alla propria forma fisica;
- si trovano a condizioni atmosferiche particolari e a temperature basse, magari senza badare all’abbigliamento tecnico o consono al freddo, nelle quali la muscolatura è già rigida in partenza e predispone ai 3 tipi di infortuni;
- eccedono nell’affaticamento;
- trascurano il fatto che la muscolatura posso essere stanca, affaticata e di conseguenza rigida ed esposta alle lesioni prima ancora di sottoporla ad un lavoro;
- in ambito sportivo dimenticano il riscaldamento o lo rendono inadeguato, e così pure il defaticamento;
- non dedicano attenzione agli esercizi di allungamento muscolare (stretching).
Funzionalmente, contrattura, stiramento e strappo avvengono quando il muscolo interessato si trova in contrazione eccentrica (tensione della fibra muscolare in allungamento) e ciò accade soprattutto ai muscoli flessori del ginocchio, la loggia posteriore alla coscia (ischio-crurali, bicipite-femorale), agli estensori del ginocchio, la coscia anteriore (quadricipite, sartorio, retto femorale), agli adduttori, al polpaccio (soleo, gastrocnemio), ma pure a collo e spalle (trapezio), ai pettorali e alla zona dorso-lombare della schiena.
Il riscaldamento e il defaticamento sono i momenti di preparazione e conclusione dell’ attività fisica, ma pure lavorativa, molto spesso trascurati.
Sono due fasi distinte che devono essere personalizzate e che variano a seconda delle condizioni psico-fisiche del soggetto nonché di quelle meteorologiche e ambientali.
Il riscaldamento è indispensabile ad innalzare la temperatura corporea per rendere più veloci tutte le reazioni biochimiche dell’organismo e per eliminare l’attrito favorendo lo scorrimento delle parti durante l’esecuzione del movimento. Con il riscaldamento si innalza inoltre la frequenza cardiaca: l’aumentato battito del cuore favorisce un maggior trasporto di sangue e di conseguenza di ossigeno ai muscoli sottoposto allo sforzo.
Un insufficiente riscaldamento (che prevede anche cauti esercizi di allungamento statico e dinamico fatti a caldo) può compromettere il funzionamento dell’apparato muscolo-scheletrico: la viscosità tendinea e muscolare rimane alta facendo perdere l’elasticità nel movimento.
Venendo a mancare la flessibilità, la tensione eccessiva sull’unità muscolo- tendinea può causare l’infortunio che si manifesta nei tre casi sopradescritti.
Il defaticamento comprende gli esercizi di allungamento dei vari fasci muscolari volti a ripristinare le condizioni di partenza, prima dello sforzo muscolare.
I più importanti per gli arti inferiori sono:
- allungamento del polpaccio (composto dai muscoli gemello interno e esterno e soleo) > in piedi appoggiare le mani ad una parete con le braccia tese, tenere estesa una gamba con piede ben vincolato a terra mentre l’altra è piegata e permette al bacino di avanzare; gestire la tensione muscolare mantenendola per circa 60 secondi.
- allungamento specifico del soleo > la posizione è analoga all’esercizio precedente, procedere piegando anche il ginocchio della gamba che ha il piede vincolato dietro.
- allungamento del quadricipite > in piedi con una mano in appoggio ad una parete, impugnare il piede della gamba controlaterale e flettere il ginocchio portando il tallone, per dietro, al gluteo; mantenere la posizione per 20 – 60 secondi.
Prevenire gli infortuni come la contrattura, lo stiramento e lo strappo muscolare è sempre meglio che curare. Ed è compito del trainer esperto in scienze motorie guidare le persone ad avere una buona forma fisica di base per praticare attività fisiche sportive o lavorative adeguate alla propria preparazione, e a decidere di dedicare brevi intervalli di tempo al riscaldamento e al defaticamento.
Stimolare i fasci muscolari con precisi ed adeguati esercizi fisici, favorire l’escursione articolare, l’elasticità muscolare, la forza e la resistenza (lavoro aerobico) sono i prerequisiti per una funzionalità muscolare ottimale ed un minor rischio di infortuni e traumi muscolari.
[Il materiale pubblicato consente un rapido accesso alle informazioni e ai suggerimenti dati per ogni relativo argomento. Tali indicazioni non si sostituiscono al parere medico e tecnico specialistico in ambito sanitario]1. RICEVI UN CONSULENZA GRATUITA DA ROBERTO TRAVAN PER MIGLIORARE IL TUO STATO DI SALUTE CON IL MOVIMENTO:
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